Bahadır Gürel
Forum Bağımlısı
- Kayıt
- 7 Haziran 2011
- Mesaj
- 2.067
- Tepki
- 7.699
- Yaş
- 56
- Şehir
- Maltepe/İstanbul
- İsim
- Bahadır Gürel
- Bisiklet
- Geotech
Uzun bir süredir, sağlık ve sporu bir arada ele alan yazılarıyla dr.pozitif sitesi yazarı Dr. Ömer Dönderici'nin makalelerini dikkatle takip ederim. Abonesi olduğumdan, yeni çıkan yazıları da anında posta kutuma düşer.
Bir süredir yazmakta olduğu "şeker hastalarında egzersiz ve spor" başlıklı yazısını; hem herkesin anlayacağı dilde yazılmış olmasından hem de birçok kafa karıştırıcı teknik konuya açıklık getirmiş olmasından dolayı çok faydalı buldum. Link şu: (link)
Yazıda dikkatimi çeken kısımları kısa kısa ele alacağım:
"...Ama şeker hastalığı yönünden egzersizin en önemli tesiri, şekerin kas hücrelerine girişini kolaylaştırmasıdır.
Normalde şekerin, yakıt olarak kullanılmak üzere kas hücrelerine girebilmesi için insüline ihtiyaç vardır. İnsülin, hücreye ulaştığını haber veren insülin almacına bağlandığında, devreye giren sinyal sistemi, kesecikler içinde bekletilen GLUT-4 denen, glukoz taşıyıcılarının hücre zarına taşınmasını sağlar (Bakınız Şekil). GLUT-4 yardımıyla şeker hücre içine alınır.
Oysa egzersizle kasılan kaslarda, şeker, insüline ihtiyaç duymadan kas içine girebilme yetisi kazanır. Çünkü egzersiz –insülin olmadan da- GLUT-4’ün hücre zarına taşınmasına neden olmaktadır.
Bu, şeker hastaları için çok önemlidir. Çünkü şeker hastalarında ya insülinin tesirine karşı bir direnç vardır; GLUT-4 taşınması için verilen sinyale duyarsızdır veya insülin miktarı yetersizdir.
Egzersiz, insülin olmasa veya tesiri azalsa bile, yakıtın kasa girişini; böylece yanışını kolaylaştırmış olur."
http://drpozitif.com/images/DMEx21.png
İnsülin direnciniz yüksek olsa bile veya vücutta insülin azlığı olsa bile, egzersiz esnasında vücuttaki şekerin insüline gerek kalmadan hücrelere ulaştırılabilmesi şeker hastaları veya insülin direnci olanlar için dikkat edilmesi gereken nokta.
"Bununla da kalmaz, egzersiz, şeker hastalarında görüldüğünü söylediğimiz insüline direnci azaltır; bir başka deyişle insülin duyarlığını artırır. Üstelik insülin duyarlığındaki bu artış, koşullara bağlı olarak, 2-72 saat kadar devam etmektedir.
Egzersizin, hem insüline ihtiyaç bırakmadan şekerin hücreye girişini sağlaması, hem de insüline duyarlığı artırmasının ortak sonucu, kan şekerinde düşme eğilimidir."
Bu, yüksek tempolu bisiklet antrenmanı sırasında neden kan şekerinin düştüğünü de bir bakıma açıklıyor.
"Bazen de tam tersine, egzersiz kan şekerinde geçici yükselmeye neden olur. Birçok kasın kullanıldığı şiddetli bir egzersizde, mesela yüksek tempolu koşu sırasında, “katekolamin” dediğimiz adrenalin ve benzeri hormonlar daha fazla salgılanır. Bu 1-2 saat süreyle vücutta glikoz üretimini teşvik eder. Glikoz artışı, özellikle artık şekerin harcanmadığı, egzersizi izleyen kısa dönemde, kan şekeri yüksekliği olarak karşımıza çıkar. Ama bu yükselmenin vücuda anlamlı zararı yoktur."
Burada dikkat çektiği nokta antrenman esnasında laktat eşiğinin üzerine her çıkıldığında yaşanan bir durum.
"Geniş kas gruplarının hareketinin insülin duyarlığını artırıcı tesirini (link). Buna, -şayet hareketler kasları güçlendirip büyüttüyse-, kas kitle artışı da eklenir. Böylelikle iki koldan, kan şekerinin (ve/veya yağların) daha fazla kullanılması sağlanır. Bu kan şekeri kontrolüne olumlu yansır. Gerçekten de, egzersiz, şekerin son 3 aydaki durumunu yansıtan glikolize hemoglobin (HbA1c) ölçümünü anlamlı şekilde iyileştirir. Çeşitli çalışmalarda 3 aydaki düşüşün 0,5-0,7 puan kadar olduğu gösterildi. Düzenli egzersiz yapan şeker hastalarında ilaç ihtiyacının azaldığı gözlenmektedir. Bir bakıma, egzersizin şeker hastalığı dışında da pek çok faydası olan, üstelik yan tesiri az, güçlü bir “şeker ilacı” olduğunu söyleyebiliriz."
Dr. Dönderici, düzenli yapılan egzersizin faydasının HbA1c ölçümüyle de doğrulanabileceğini belirtiyor.
"Egzersizin insülin duyarlığını artırmasının bir başka sonucu, kasta daha fazla yağ depolanmasının ve yakılmasının sağlanmasıdır. Belki şeker hastalığı açısından sevimsiz gelebilir ama fitlik düzeyi arttıkça, aynı şiddetteki egzersizde, enerji kaynağı olarak şekerin payı azalıp, yağın payı artar."
Bu fitlik düzeyinden kastı şu sanırım: Aynı tempoda süren biri fit diğeri antrenmansız iki bisikletçiyi kıyaslarsak, fit atlet diğerine göre bu antrenmanda düşük nabız bölgelerinde kaldığından doğal olarak şeker yerine yağ yakacaktır. Hatta fit sporcuların Strava'daki nabız değerleriyle aynı tura çıkan daha acemi olanların nabız değerleri karşılaştırılarak da kolayca görülebilir.
"Egzersiz, şeker dışında, kan yağları ve yüksek tansiyona da olumlu katkı sağlar.
Egzersiz, büyük tansiyonu (sistolik kan basıncını) 4-8 mmHg kadar düşürür. Küçük tansiyona (diyastolik kan basıncına) etkisi pek azdır.
Egzersiz uzun dönemde pek çok fayda sağlar. Şeker hastalığının seyrini iyileştirir. Kilo, kan yağları bozukluğu, yüksek tansiyon gibi yandaş hastalıkları olumlu etkiler. Sonuçta hem daha az kalp ve damar hastalığı hem de daha az ölüm görülür. Yaşam kalitesini artırıp, bağımlılık riskini artırması da cabasıdır.
Tüm yukarıda saydığımız değişiklikler, sonuçta daha az damar sertliğine bağlı kalp ve damar hastalığına yakalanma imkânı sağlar. Düzenli egzersizin hem kalp ve damar hastalığına bağlı, hem de her hangi bir sebepten ölümü anlamlı şekilde azalttığı gösterildi."
Dr. Dönderici, egzersizle sistolik basıncın da zamanla düşeceğini iddia ediyor ancak ben bundan şüpheliyim. Ben yüksek tansiyon hastasıyım. Eğer kontrol altına almazsam sistolik basınç yatakta uzanırken bile 18-20'leri rahatlıkla bulabiliyor. Yıllarca antrenman yapmama rağmen en ufak bir iyileşme görmedim. Hatta geçen yıl Mayıs-Haziran aylarında haftanın 5-6 günü antrenman yapmama rağmen bir gelişme olmamıştı.
"Şeker hastalarına önerilen iki ana egzersiz tipi vardır. Bunlar “aerobik” ve “rezistans” egzersizi olarak adlandırılan egzersizlerdir.
Aerobik egzersizler, birçok kasın katılımıyla, belli bir düzende sürekli tekrarlanan hareketler şeklinde tanımlanabilir. Yürüme, koşma, yüzme, bisiklet sürme ve kürek çekmeyi örnek olarak verebiliriz. Bu tanımın, müzik eşliğinde bayanların yaptığı “aerobik dans” kavramından farkına dikkatinizi çekmek isterim.
Rezistans egzersizi ise, bir dirence karşı veya ağırlıklar yardımıyla kas kuvvetini artırmaya yönelik hareketlerdir. Bu amaçla barlar, dambıllar, makinalar, elastik bantlar ve vücudun kendisi kullanılabilir.
Bu iki grup egzersizden her hangi birini yapmak faydalı olabilirse de, ikisini birden yapmak çok daha büyük fayda sağlar. Bu yüzden egzersiz planında her ikisine de yer vermek gerekir.
Zaten, işlevleri farklıdır ve bir bakıma birbirlerini tamamlar."
İki tür egzersizden bahsediyor; bunlardan birisi bisiklet sürmek, koşmak, yüzmek gibi bir faaliyeti içerirken, diğeri spor salonunda veya evde ağırlık çalışmaları grubunu temsil ediyor. Doktorun önerisi hayatımızda her ikisinin bulunması gerektiği yönünde. Hatta insülin direncini düşürmede rezistan egzersizinin aerobik egzersizden daha etkili olduğunu da ekliyor.
"Egzersiz miktarını belirleyen üç temel parametre vardır: Bunlar, her bir egzersiz seansının süresi, yapılan egzersizlerin temposu veya şiddeti ve egzersiz seanslarının hangi sıklıkta yapıldığıdır."
Antrenman programlarının temelinden bahsediyor: Yıllık veya aylık bir program hazırlarken bünyenin kaldırabileceği şekilde bu üç parametrenin ayarlanması gerekiyor.
"Aerobik egzersizin, haftada 3-5 gün yapılması önerilir. İnsülin duyarlığındaki belirgin iyilik halini kaybetmeme adına, iki egzersiz seansı arasındaki sürenin iki günü aşmaması tavsiye edilir.
Pek çok saygın sağlık kuruluşu, haftada 150 dakika orta şiddette veya haftada 75 dakika şiddetli aerobik egzersiz yapılmasını önerir."
Çok net olarak yazmış. Zor ama uygulanamaz değil.
Yazıda HIIT dahi ele alınıyor:
"Son yıllarda daha çok gündeme gelmeye başlayan bir başka aerobik egzersiz seçeneği “aralıklarla yüksek şiddetli idman (High-intensity interval training: HIIT veya kısaca “interval training”)” denilen tipte egzersizlerdir. Aslında bu egzersiz tipinin, hem aerobik, hem de anaerobik kapasiteyi iyileştirdiği kabul edilmektedir."
Devamı makalenin içinde var.
Aslında makale çok uzun ve her satırı okumaya, öğrenmeye değer. Birkaç yıldır performans bisikletçiliği adına okuduğum çokça yabancı kitap ve kaynak yanında Türkçe olarak bir Türk doktorunun bu yazısı çok ilgimi çekti.
Bir süredir yazmakta olduğu "şeker hastalarında egzersiz ve spor" başlıklı yazısını; hem herkesin anlayacağı dilde yazılmış olmasından hem de birçok kafa karıştırıcı teknik konuya açıklık getirmiş olmasından dolayı çok faydalı buldum. Link şu: (link)
Yazıda dikkatimi çeken kısımları kısa kısa ele alacağım:
"...Ama şeker hastalığı yönünden egzersizin en önemli tesiri, şekerin kas hücrelerine girişini kolaylaştırmasıdır.
Normalde şekerin, yakıt olarak kullanılmak üzere kas hücrelerine girebilmesi için insüline ihtiyaç vardır. İnsülin, hücreye ulaştığını haber veren insülin almacına bağlandığında, devreye giren sinyal sistemi, kesecikler içinde bekletilen GLUT-4 denen, glukoz taşıyıcılarının hücre zarına taşınmasını sağlar (Bakınız Şekil). GLUT-4 yardımıyla şeker hücre içine alınır.
Oysa egzersizle kasılan kaslarda, şeker, insüline ihtiyaç duymadan kas içine girebilme yetisi kazanır. Çünkü egzersiz –insülin olmadan da- GLUT-4’ün hücre zarına taşınmasına neden olmaktadır.
Bu, şeker hastaları için çok önemlidir. Çünkü şeker hastalarında ya insülinin tesirine karşı bir direnç vardır; GLUT-4 taşınması için verilen sinyale duyarsızdır veya insülin miktarı yetersizdir.
Egzersiz, insülin olmasa veya tesiri azalsa bile, yakıtın kasa girişini; böylece yanışını kolaylaştırmış olur."
http://drpozitif.com/images/DMEx21.png
İnsülin direnciniz yüksek olsa bile veya vücutta insülin azlığı olsa bile, egzersiz esnasında vücuttaki şekerin insüline gerek kalmadan hücrelere ulaştırılabilmesi şeker hastaları veya insülin direnci olanlar için dikkat edilmesi gereken nokta.
"Bununla da kalmaz, egzersiz, şeker hastalarında görüldüğünü söylediğimiz insüline direnci azaltır; bir başka deyişle insülin duyarlığını artırır. Üstelik insülin duyarlığındaki bu artış, koşullara bağlı olarak, 2-72 saat kadar devam etmektedir.
Egzersizin, hem insüline ihtiyaç bırakmadan şekerin hücreye girişini sağlaması, hem de insüline duyarlığı artırmasının ortak sonucu, kan şekerinde düşme eğilimidir."
Bu, yüksek tempolu bisiklet antrenmanı sırasında neden kan şekerinin düştüğünü de bir bakıma açıklıyor.
"Bazen de tam tersine, egzersiz kan şekerinde geçici yükselmeye neden olur. Birçok kasın kullanıldığı şiddetli bir egzersizde, mesela yüksek tempolu koşu sırasında, “katekolamin” dediğimiz adrenalin ve benzeri hormonlar daha fazla salgılanır. Bu 1-2 saat süreyle vücutta glikoz üretimini teşvik eder. Glikoz artışı, özellikle artık şekerin harcanmadığı, egzersizi izleyen kısa dönemde, kan şekeri yüksekliği olarak karşımıza çıkar. Ama bu yükselmenin vücuda anlamlı zararı yoktur."
Burada dikkat çektiği nokta antrenman esnasında laktat eşiğinin üzerine her çıkıldığında yaşanan bir durum.
"Geniş kas gruplarının hareketinin insülin duyarlığını artırıcı tesirini (link). Buna, -şayet hareketler kasları güçlendirip büyüttüyse-, kas kitle artışı da eklenir. Böylelikle iki koldan, kan şekerinin (ve/veya yağların) daha fazla kullanılması sağlanır. Bu kan şekeri kontrolüne olumlu yansır. Gerçekten de, egzersiz, şekerin son 3 aydaki durumunu yansıtan glikolize hemoglobin (HbA1c) ölçümünü anlamlı şekilde iyileştirir. Çeşitli çalışmalarda 3 aydaki düşüşün 0,5-0,7 puan kadar olduğu gösterildi. Düzenli egzersiz yapan şeker hastalarında ilaç ihtiyacının azaldığı gözlenmektedir. Bir bakıma, egzersizin şeker hastalığı dışında da pek çok faydası olan, üstelik yan tesiri az, güçlü bir “şeker ilacı” olduğunu söyleyebiliriz."
Dr. Dönderici, düzenli yapılan egzersizin faydasının HbA1c ölçümüyle de doğrulanabileceğini belirtiyor.
"Egzersizin insülin duyarlığını artırmasının bir başka sonucu, kasta daha fazla yağ depolanmasının ve yakılmasının sağlanmasıdır. Belki şeker hastalığı açısından sevimsiz gelebilir ama fitlik düzeyi arttıkça, aynı şiddetteki egzersizde, enerji kaynağı olarak şekerin payı azalıp, yağın payı artar."
Bu fitlik düzeyinden kastı şu sanırım: Aynı tempoda süren biri fit diğeri antrenmansız iki bisikletçiyi kıyaslarsak, fit atlet diğerine göre bu antrenmanda düşük nabız bölgelerinde kaldığından doğal olarak şeker yerine yağ yakacaktır. Hatta fit sporcuların Strava'daki nabız değerleriyle aynı tura çıkan daha acemi olanların nabız değerleri karşılaştırılarak da kolayca görülebilir.
"Egzersiz, şeker dışında, kan yağları ve yüksek tansiyona da olumlu katkı sağlar.
Egzersiz, büyük tansiyonu (sistolik kan basıncını) 4-8 mmHg kadar düşürür. Küçük tansiyona (diyastolik kan basıncına) etkisi pek azdır.
Egzersiz uzun dönemde pek çok fayda sağlar. Şeker hastalığının seyrini iyileştirir. Kilo, kan yağları bozukluğu, yüksek tansiyon gibi yandaş hastalıkları olumlu etkiler. Sonuçta hem daha az kalp ve damar hastalığı hem de daha az ölüm görülür. Yaşam kalitesini artırıp, bağımlılık riskini artırması da cabasıdır.
Tüm yukarıda saydığımız değişiklikler, sonuçta daha az damar sertliğine bağlı kalp ve damar hastalığına yakalanma imkânı sağlar. Düzenli egzersizin hem kalp ve damar hastalığına bağlı, hem de her hangi bir sebepten ölümü anlamlı şekilde azalttığı gösterildi."
Dr. Dönderici, egzersizle sistolik basıncın da zamanla düşeceğini iddia ediyor ancak ben bundan şüpheliyim. Ben yüksek tansiyon hastasıyım. Eğer kontrol altına almazsam sistolik basınç yatakta uzanırken bile 18-20'leri rahatlıkla bulabiliyor. Yıllarca antrenman yapmama rağmen en ufak bir iyileşme görmedim. Hatta geçen yıl Mayıs-Haziran aylarında haftanın 5-6 günü antrenman yapmama rağmen bir gelişme olmamıştı.
"Şeker hastalarına önerilen iki ana egzersiz tipi vardır. Bunlar “aerobik” ve “rezistans” egzersizi olarak adlandırılan egzersizlerdir.
Aerobik egzersizler, birçok kasın katılımıyla, belli bir düzende sürekli tekrarlanan hareketler şeklinde tanımlanabilir. Yürüme, koşma, yüzme, bisiklet sürme ve kürek çekmeyi örnek olarak verebiliriz. Bu tanımın, müzik eşliğinde bayanların yaptığı “aerobik dans” kavramından farkına dikkatinizi çekmek isterim.
Rezistans egzersizi ise, bir dirence karşı veya ağırlıklar yardımıyla kas kuvvetini artırmaya yönelik hareketlerdir. Bu amaçla barlar, dambıllar, makinalar, elastik bantlar ve vücudun kendisi kullanılabilir.
Bu iki grup egzersizden her hangi birini yapmak faydalı olabilirse de, ikisini birden yapmak çok daha büyük fayda sağlar. Bu yüzden egzersiz planında her ikisine de yer vermek gerekir.
Zaten, işlevleri farklıdır ve bir bakıma birbirlerini tamamlar."
İki tür egzersizden bahsediyor; bunlardan birisi bisiklet sürmek, koşmak, yüzmek gibi bir faaliyeti içerirken, diğeri spor salonunda veya evde ağırlık çalışmaları grubunu temsil ediyor. Doktorun önerisi hayatımızda her ikisinin bulunması gerektiği yönünde. Hatta insülin direncini düşürmede rezistan egzersizinin aerobik egzersizden daha etkili olduğunu da ekliyor.
"Egzersiz miktarını belirleyen üç temel parametre vardır: Bunlar, her bir egzersiz seansının süresi, yapılan egzersizlerin temposu veya şiddeti ve egzersiz seanslarının hangi sıklıkta yapıldığıdır."
Antrenman programlarının temelinden bahsediyor: Yıllık veya aylık bir program hazırlarken bünyenin kaldırabileceği şekilde bu üç parametrenin ayarlanması gerekiyor.
"Aerobik egzersizin, haftada 3-5 gün yapılması önerilir. İnsülin duyarlığındaki belirgin iyilik halini kaybetmeme adına, iki egzersiz seansı arasındaki sürenin iki günü aşmaması tavsiye edilir.
Pek çok saygın sağlık kuruluşu, haftada 150 dakika orta şiddette veya haftada 75 dakika şiddetli aerobik egzersiz yapılmasını önerir."
Çok net olarak yazmış. Zor ama uygulanamaz değil.
Yazıda HIIT dahi ele alınıyor:
"Son yıllarda daha çok gündeme gelmeye başlayan bir başka aerobik egzersiz seçeneği “aralıklarla yüksek şiddetli idman (High-intensity interval training: HIIT veya kısaca “interval training”)” denilen tipte egzersizlerdir. Aslında bu egzersiz tipinin, hem aerobik, hem de anaerobik kapasiteyi iyileştirdiği kabul edilmektedir."
Devamı makalenin içinde var.
Aslında makale çok uzun ve her satırı okumaya, öğrenmeye değer. Birkaç yıldır performans bisikletçiliği adına okuduğum çokça yabancı kitap ve kaynak yanında Türkçe olarak bir Türk doktorunun bu yazısı çok ilgimi çekti.
