Genç yaşta aramızdan ayrılan Bahadır Gürel'in anısına...

Bugüne kadar üzerinde hiç durmadığım bir konudan bahsedeceğim: Antrenman yoğunluğu dağılım modelleri (ingilizce kısaltması TID, yani Training Intensity Distribution).

TID nedir, ne işe yarar derseniz, açıklayayım:

Diyelim ki kendinize 6 aylık bir antrenman programı yaptınız. Bu programın size 6 ay boyunca uygulatacağı şiddet dağılımına bakma ihtiyacı hissetmiyorsanız -ki çoğumuzun aklına gelmez-, bu durumda şiddet dağılımı yönünden rastgele bir çalışma şekli ortaya çıkıyor demektir.

TID modelinin daha iyi anlaşılması için antrenman zone'larından bahsedeyim. Biliyorsunuz; nabız ölçer varsa, önce laktat eşiği nabzınızı bulur (FTHR), daha sonra bu veriye dayanarak zone'ları tanımlarsınız (Active Recovery, Endurance, Tempo, Threshold, VO2max). Eğer güç ölçer varsa, bu sefer laktat eşiği gücünüzü bulur (FTP), daha sonra bu veriye dayanarak zone'ları tanımlarsınız. Bir kez bu zone'ları tanımladığınızda, antrenman programı boyunca tüm çalışmalarınızın hedef şiddetinde bu zone'ları referans alırsınız. Örneğin haftanın iki günü Endurance, bir günü Tempo ve bir günü de Threshold çalışırsınız.

Antrenman ilerledikçe aklınıza şöyle bir soru gelebilir: Antrenmanlar boyunca nabzım veya harcadığım güç hangi zone'larda gerçekleşiyor? Yani neye yatırım yapıyorum?

Aşağıdaki grafik, nabız cinsinden bana ait antrenman yoğunluk dağılımını (TID) gösteriyor. Benim antrenman sezonum Kasım'da başlıyor. Bu grafik Kasım'dan bugüne kadar olan antrenmanlardaki nabız dağılımı.




Aşağıdaki de, güç cinsinden TID grafiği (grafik iLevels cinsinden olup, klasik Coggan karşılıkları şöyle: Sweetspot + Tempo = Tempo, FRC/FTP = VO2max, FRC + Pmax/FRC = Anaerobik kapasite, Pmax = Sprint)



Eğer nabız ölçer varsa ikinci grafiğe takılmayın, ama güç ölçer varsa sadece ikinci grafiği referans alın. İki grafiği birlikte değerlendirmek kafa karıştırır. Ayrıca doğruluk açısından ikinci grafik daha önceliklidir.

İşte TID modelleri yukarıdaki grafikler üzerine kuruludur. Yani, zamanınızı en çok nerede harcıyorsunuz.

Bilimsel açıdan 3 model tanımlanmış:

1) Threshold modeli

2) Piramit modeli

3) Polarize model

Her birisinin ayrı ayrı üzerinde duracağım. Ayrıca elit atletlerden örnekler vereceğim. Yakında...

* * *

Threshold modeli

Threshold antrenmanı, adından da anlaşılacağı üzere, laktat eşiği sürüşü anlamına geliyor. Yani antrenmanlarınızda şiddet kriteriniz devamlı laktat eşiği olmaktadır. Buna bilimsel anlamda 4 mM kan laktat seviyesi veya 2. Ventilatory Threshold deniyor. Benim bir dönem yaptığım çalışma bu şekildeydi. Bisiklet sürmeye fazla fırsat bulamadığımdan hafta içi sürüşlerde sabah tek başıma çıkıp laktat eşiği seviyesinde sürüyordum. Vakit bulamadığımdan Endurance, Tempo veya VO2max sürüşleri yapmıyordum. Bunun zone karşılığı "4 - Threshold".

Piramit modeli

Piramit teriminin ifade ettiği gibi, piramidin alt basamağında Endurance (zamanın en fazla harcandığı yer), bir üst basamağında Tempo+Threshold ve en üst basamağında VO2max (zamanın en az harcandığı yer) olmak üzere, antrenman yoğunluğunun kademeli dağılımı söz konusu.

Burada dikkat edilecek nokta, piramidin üç basamağının olması: en altta Endurance, bir üstünde Tempo+Threshold ve en üstünde VO2max. Üstte paylaştığım nabız dağılımı grafiği, ilk başta piramit gibi gözükse de, Tempo+Threshold zamanlarını topladığımızda piramit modele uymuyor. Yukarıdaki güç dağılım grafiğinden durumu anlamak çok zor. Bu nedenle güç dağılımıyla ilgili aşağıda başka bir tablo paylaşıyorum.



Bu tablo dağılımı VO2max oranında yapıyor. Spor fizyolojisinde dağılım söz konusu olduğunda sadece VT1 ve VT2 önem taşıyor. VT1 Endurance'a denk gelirken (yağ yakım bölgesi), VT2 ise Threshold'a karşılık geliyor. Özetle; VO2max'ın %65 altı VT1, %85 üstü VT2 VO2max. Bu açıdan bakarsak, yaptığım antrenmanların piramit modelinde olduğu hemen görülüyor.


Polarize model

Spor fizyolojisinde üzerinde çok çalışma yapılmış olan, dayanıklılık performansına diğerlerinden daha fazla katkı yaptığı iddia edilen model polarize antrenman modeli.

(link)

(link)

Polarize model nedir? Polarize modele 80:20 modeli de deniyor. Bunun sebebi antrenmanların %80'inin Endurance'ta, %20'sinin VO2max'ta yapılması. Dikkat ederseniz bu modelde hiç Threshold antrenmanı yapmıyorsunuz. Yani, programda laktat eşiği antrenmanları bulunmuyor.

Üstte paylaştığım grafiğe bakarsak, antrenmanların %80'i VO2max'ın %65'inin altında, %20'si VO2max'ın %85'inin üzerinde olmalı. Arası yok (ya da %5 gibi düşük bir oran).

Bu nasıl bir çalışma olabilir? Örneğin Salı günü 2 saat Endurance antrenmanı yaptınız, Perşembe 1 saat VO2max çalışması yaptınız (5 x 5 dk VO2max, aralarda 5 dk recovery), Cumartesi tekrar 2 saat Endurance antrenmanı yaptınız. Ve bu şekilde devam eder.


Elit atletlerde bu iş nasıl yürüyor?

Görünen şu ki, elit atletler daha çok piramit modelini uyguluyorlar.

Ulusal şampiyonların antrenman dağılımı






Dünya şampiyonu bir atletin çalışma dağılımı:




Pro yol yarışçılarından bir kaç örnek:






Prof. Andrew Coggan'ın 2001 tarihli antrenman dağılımı:




Genellikle %80 oranında antrenman VO2max %65 altında kalıyor.

Aynen böyle; uyluk kemiği uzunsa, yokuşta avantaj mı yoksa dezavantaj mı? Cevabını ben de bilmiyorum, bu nedenle merak ediyorum. Çünkü uyluk kemiğim genele göre uzun.

Uyluk kemiği (femur) bu:



Aşağıdaki yazı squat'la uyluk kemiği arasındaki ilişkiyi inceliyor.

(link)

Özet geçmek gerekirse;

Maren (solda) ve Brett (sağda), aynı boydalar. Ancak Maren'in uyluk kemiği Brett'e göre daha kısa. Kalça yüksekliği bariz belli ediyor.




Her ikisine halterli squat yaptırılıyor ve squat'ın çömelme pozisyonunda bir kaç saniye beklemeleri isteniyor. Daha sonra her iki fotoğraf çok sayıda kişiye gösterilip, hangisinin doğru squat duruşunda olduğu soruluyor. Çoğunluk Maren'in daha dik durması nedeniyle doğru squat duruşunda olduğunu, Brett'in ise squat işini doğru yapamadığını söylüyor.

İlginç olan ise, Brett ne kadar uğraşırsa uğraşsın Maren gibi dik duramıyor.







Bu konu iki videoda detaylı anlatılmış.




Bu arada ben de spor salonunda halterli squat yapıyorum. Ama yukarıdaki gibi tam çömelme yapmıyorum. Bir nedeni, dizlerime binen aşırı yük nedeniyle sorunlara neden olması; diğer nedeni de, bisiklette tam çömelme yapmıyor olmamız, yani faydası yok. Benim uyguladığım yarım squat.

Bildiğimiz üzere, squat hareketi bisiklette yokuş çıkmaya karşılık gelen bir hareket ve squat çalışmalarının yokuş tırmanışlarına katkısı var.

Bu durumda yokuş çıkanlarda kısa uyluk kemiği avantajlı mı?

Benim uyluk kemiğimin uzun olduğunu hem çevremdekiler söylüyor, hem de iyi bir yokuşçu ve benimle yaklaşık aynı boyda olan Dinçer'in bisikletini sürmek istediğimde ortaya çıkıyor (kadrolarımız aynı) (Aslında Dinçer'in boyu benden 1-2 cm uzun). Seleyi bariz şekilde yükseltmek zorunda kalıyorum. Dinçer de benim bisikleti süreceği zaman seleyi alçaltıyor.

Yuk=kuvvet*(kuvvet kolu) gibi bir formul var. Squat fotograflarina bakarsak; uzun uyluk kemigi halter icin daha uzun kuvvet kolu demek. Yani kaldirma isini yapan kaslara daha cok yuk biniyor. Ayni durum pedal cevirirken de olmali. Kisa uyluk kemiginin yokusta azda olsa bir avantaj saglayacagini dusunuyorum. Uyluk kemiginin uzunlugunun yaratacagi fark fazla olmayacaktir. Bu fark iki bisikletci arasindaki performans farkini aciklamak icin tek basina yeterli olmaz. Kilo farki, kadro geometrisinin kisiye gore uygunlugu, ayna kol boyu, spd pedal icin kal ayari ve tabi kondusyon farkini da hesaba katmak gerekir.

uyluk kemigini uzatan hap varsa alalim

Uyluk kemiği uzun olan kadının daha çok eğimli durması dengeyi sağlamak için yaptığı bariz bir şey.
Madem uzun uyluk kemiğinde kaslara yük daha fazla biniyor o zaman kısa uyluk kemiklilerin kasları daha az yorulacağı için daha avantajlılar

Benim uyluk kemiğim kısa. Yokuşa olan etkisini bilemiyorum; ancak düzgün bike fit için 0 offset sele borusu, kısa krank kolu ve uzun gidon boğazı kullanmam gerekiyor.

Squat ta örnekte de belirtildiği gibi kısa femurlular daha avantajlı.

Beslenme konusu kişiden kişiye farklılık göstermekle beraber yaptığımız sporun en önemli kısmını teşkil ediyor. Peki siz ne şekilde besleniyorsunuz?

antrenman yaparken hangi periyotlarda yapmalıyız mesela yorgun olduğumuzda dinlenmeli mi yoksa bunu ruhsal halimize bırakmak yerine belirli gün aralıklarında mı çalışmalıyız örnek olarak haftalık kaba taslak program yazabilecek birisi olursa sevinirim(bu çok göreceli bir soru kişiden kişiye değişir sadece fikir edinmek amaçlı soruyorum)

@mehmetgunes

+1

@mehmetgunes @Cihangir. Asil gelisim dinlenme sirasinda oluyor zaten. Antrenmanda zorlayip parcaladiginiz kaslar, kanayan kilcal damarlar daha sonra dinlenme sirasinda onarilip gucleniyor. Siz, dinlendikce gucleniyorsunuz. Profesyonel bisikletciler rest(dinlenme) gunlerinde yurumezler bile. Her islerini uzanarak yaparlar (tv izlemek mesela)
Adamlar tum gun yatar yani. Dinlenmek onemli, hatta antrenman kadar onemli. Su konuyu inceleyebilirsiniz. Dinlenmenin mantigini aciklamistim birkac yerinde
Strava'nın hazır antrenman planları - 1 (60 Dakika tırmanış)

@Serkan Mıstınoğlu
Hocam cok dogru dediniz. 3 haftadir antreman yapiyorum, genelde kondisyon calistim. Bizim Isparta yol bisikletlilerde hep geri kaliyordum o siralarda. Canim sıkılıyordu. Gecen bayramda 1 hafta ara vermek zorunda kaldim, geldigimde direk antremana ciktik. Zorlanmadan onlara yetistim. Normalde hep geri kalirdim simdi öne gectigim zaman bile oldu Adamlar fena ama düz yolda baya iyi cekiyorlar

mehmetgunes
çoğu sporda olduğu gibi dinlenme önemli 3 parçadan biri (diğerleri bilinçli antreman ve beslenme) yanılmıyorsam en büyük kas grubu bacaklar (birçok farklı bölgede çalışıyor sürerken)

Dinlenme cok onemli. Hatta uyumak gerekiyor. Kaslari onaran buyume hormonu (growth) en fazla uyurken salgilaniyor.

@mehmetgunes

Yorgunluk, dinlenme ve iyileşme üzerine daha önce açtığım konulara bir göz atayım dedim. Epey malzeme çıktı

Önce, dinlenme ve iyileşmeyle ilgili açtığım konular:

- Dinlenme ve iyileşme dönemi (rest & recovery) (Joe Friel'ın Fast After 50 kitabındaki Rest & Recovery kısmından önemli noktaları özetlemiştim.)

- Recovery Nabız nedir, ne işe yarar? (Recovery nabız denilen bir durum var -yatakta ölçtüğümüz dinlenik nabız değil!. Yorgunluk durumumuz hakkında önemli bilgi sağlıyor ve kolaylıkla test etmemiz mümkün. Bu nedenle recovery nabza iyileşme nabzı da diyebiliriz).

- Recovery nabzımızla kondisyonumuz (CTL) arasında nasıl bir bağlantı var? (Recovery/iyileşme nabzıyla CTL yani kondisyon arasındaki ilişkiyi incelemiştim).

- Bugün antrenman için ne kadar hazırız? (Yorgunluk durumumuzu ölçmenin bir başka yolu da var: EKG cihazlarının da temel aldığı, HRV yani Heart Rate Variability, nabız değişkenliği konusu).

- Polar sayesinde yattığınız yerde atletik durumunuzu ölçmek! (yine aynı konu, bu sefer kullandığım Polar'dan örnek vermiştim).

Yukarıda verdiğim bağlantılar yorgunluk durumunun tespitine yönelikti.

Bundan sonra paylaşacaklarım, form ve yorgunluğun bir antrenman programında nasıl yönetileceğini anlatıyor (aslında bu konuda onlarca konu açmış olabilirim, bunlar ilk bulduklarım).

Özetle: Kondisyon/fitness (CTL), yorgunluk/fatigue (ATL) ve zindelik/freshness (TSB) ele almıştım.

- Antrenman öncesi form-yorgunluk dengesi

- Periyodizasyon ve antrenman planlama

Umarım faydası olur. Kolay gelsin.

çok teşekkürler bu faydalı bilgiler için

Elinize sağlık çok önemli bilgiler. Antreman yapan herkesin bunlara dikkat etmesi gerekiyor.

Yarış sezonu öncesi güncelleyelim.

Bağlantı aktif değil aşağıdaki sayfadan dökümana ulaşabilirsiniz.

(link)

Faydalı+++

Fiyat/performans oranina göre ne almayi tavsiye edersiniz

Herkese merhaba. Bu forumdaki değerli insanlardan HRV konusunu ve bunu hangi uygulamalar ile takip edebileceğimi öğrendim. Şimdi sormak istediğim, ben "Elite HRV" uygulamasını tercih ettim ve kullanmaya çalışıyorum. Bu uygulamayı kullanan kişiler varsa programın ayrıntılarını öğrenebilir miyim? Tam olarak değerler ne anlama geliyor ve nasıl yorumlamalıyım? Şimdiden çok teşekkür ederim.