Kendimi nasıl alıştırabilirim

Merhabalar ;
3-4 gün önce carraro 227 bisikletimi aldım , boyum 1.77 civarı ve 93 kiloyum. Bisikletimi sürmeye başladım fakat yorucu oldu biraz yani rampada cıkamadım inip yürümek zorunda kaldım. Kendimi bisiklete nasıl alıştırabilirim çok seviyorum ve başarmak istiyorum nasıl antrenman yapmalıyım ? Naaıl bir yol izlemeliyim ? Değerli görüşlerinizi paylaşırsanız sevinirim. Akşam performanslarım nedense çok daha iyi oldu.

bisikletin en güzel yanı rampada inip itebilmek lüksüdür. trafikten sıkılınca kaldırımda elinizde iteklemek keyfi de ayrıdır. ben de 1 yıldır binmiyorum. en büyük çekincem seleye uyum süreci mesela. jelli sele kılıfım var ona güveniyorum. ısınmadan kaslarınızı birden zorlamayın. bir hafta boyunca 15 dakika gidip 15 dakika dönün. yarım saati geçmeyecek şekilde bir rota planlayın. siz benim verdiğim akla da bakmayın belli olmaz 3. binişiniz belki 2 saat bile sürer. unutmayın keyif almak için biniyorsunuz, zorlandığınız yerde inin ve bisikleti yanınızda taşıyın. hayırlı uğurlu olsun ve keyifle sürün. anılarınızı buradan okumak dileğiyle aramıza hoş geldiniz.

Merhaba,

Ben Haziran 2014 de Carraro 224 ile başlamıştım. İlk gün bisikletçide montajını yaptırıp eve dönüşüm 5 km den azdı ve kelimenin tam anlamıyla ölmüştüm. Haftada 2 veya 3 kez 1-2 saat çıkarak; 100 km üstü sürer hale gelmiştim. Ve şimdi ise yol bisikletinde kendimi geliştiriyorum. Üstüne gidin, pes etmeyin yeter.

@evrenozbilen
İlginize çok teşekkür ederim fakat nasıl bir antrenman yapmalıyım nasıl bi yol izlemeliyim ? Sizin gibi olabilmek için

@evrenozbilen

Sadece max. derece zaman ayırın, sürün. Gelişmeleri(kilo kaybı, performans artışı) çok bariz şekilde göreceksiniz.

Ben maalesef size antreman programı veremem, çünkü kendimi iyi hissettiğimde ve boş zamanlarımda zevk için süren biriyim.

Benim düşüncem.. Rotayı önemseme sağa sola bakkala manava her yere giderken bisiklet sürebilirsin.. Yorulmamak için kondisyon şart tabikide ama kondisyon kadar Kandas yani pedal devrin önemli kesinle vites değiştirmekten çekinme dönmüyorsa zorlama küçült. Çok dönüyorsa hızlanma. Büyüt ... Ideal Kandas şehirde dolaşmak için dakikada 60-70 arasıdır yani arazi şartlarına göre değişir.. Ikincisi nefes ritmin bunun için dikkat etmen gerektiğini düşündüğüm bişey yok zamanla oturacaktır.. Ve yokuşlarda. Bisikletini eline almaktan çekinme bisikletle sadece basma hareketi yaptığınızdan kaslarınız şişer. Kasları hem uzatmak hemde dinlendirmek için yürümek de önemlidir.. Ve en önemlisi. Asla pes etme kondisyon ve sürüş disiplini bir araya gelince kilometreler kısa gelecek uzun turlara çıkmak isteyeceksiniz.. Ve unutmadan ani deparlardan kaçının( tabi yarış antremanları yapmıyorsanız)

öncelikle bisiklet yoğun kalp çalıştıran ve temel olarak bacak kas gruplarına ihtiyaç duyan bir spor. bunları sık binerek, kademeli olarak biniș sürenizi arttırarak geliştirebilirsiniz.
bir de işi kolaylamak için bisikletsever insanlarla tanışmak surmek önemli, pek çok püf noktası öğrenirsiniz.
kilonuz için de bir uyarım var: bisikletle beraber iştahınız açılabilir. kalori kısıtlaması, porsiyon kontrolü yapin, ideal kilonuza kavuşursunuz.

2010 yılında ilk yol bisikletimi aldığımda 30 km yaptığımda eve perişan bi halde dönerdim hatırlıyorum. 3-4 gün çıkamazdım çünkü heryerim ağrırdı.
sele problemini çözmem çok zamanımı aldı. çünkü pedli tayt kullanmıyordum.. selem de iyi sayılmazdı. bu iki faktör bir araya geldiğinde 3 saatlik bir turdan pişik olarak dönmeme ihtimalim zaten sıfırdı..
bu problemi çözmem biraz zaman aldı
bir sonraki adımım 50km yapmaktı. 30 kmye artık alışmıştım!
artık etrafı daha iyi biliyordum, hangi yolların bisiklet için daha uygun oldğunu, daha az trafik olduğunu vs.
25 git 25 gel şeklinde 50 km yapabiliyordum. bazen 25 kmlik parkur bulamadığımda, mesela 10 kmlik bir parkur bulduğumda 3 kez git-gel yapıyordum.
daha sonra mesafemi 70-80-100e çıkardım.
hatta hiç unutmam ilk 150 km yaptığım gün de eve döndüğümde ölü gibiydim

özetle;
-mesafeni kademe kademe arttır
-haftada 3 gün antrenmana çıkmaya çalış (örnek veriyorum her gün 10 km çıkacağına 3 gün çık 30'ar km çık daha faydalı olur senin için)
-dinlenmene ve vücudunun kendini yenilenmesine izin ver. yorucu turlardan sonra kasların ağrır, 2-3 gün kendine gelemez. kas ağrıların geçmeden antrenmana çıkma, çıksan bile çok yavaş tempoda ve çok kısa mesafede sür, kasların ağrırken asla kendini zorlama!
-yediklerine dikkat edip kilonu düşürmeye çalış

@Hüseyin Bekiroğlu
Şansıma havalar çok bozdu. Yakında düzenli bi şekilde başlayacagım teşekkür ederim

@Gökhan G.
Evet iştahım süreükten sonra bayağı açıldı. Dikkat etmeye calısıyorum. Şu aralar hava baya bi bozdu düzene bindirmem biraz zaman alıcak sanırım. Teşekkür ederim

@Serkan Mıstınoğlu
Bilgilerinizi paylaştıgınız için teşekkür ederim. Güzel şeyler yapmaktasınız. İnşallah darısıda başıma diyeyim zamanla oturucak sanırım bendede sadece azim ve pes etmemek gerekli sanırım. Havalar bpzuk oldugundan 1-2 gündür çıkamıyorum malesef

Başlangıç için (günük 20 km.'yi geçmeyen sürüşler) pratik ısınma ve soğuma:
BAŞLANGIÇ- Kasları ısıtmak: Evden çıkışta bisikletinizi 2 km. elde itin (yürüyerek). 1km sağınızda, 1km solunuzda olacak şekilde.
BİTİŞ- Kasları soğutmak: Bisiklete bindiğiniz yerde inip eve kadar yine aynı şekilde yürüyün.

Kasların soğutulması hızlı atan nabız seviyesini başlangıç seviyesine indirmektir. Aynı zamanda kasları ilk atif hallerine getirir.

@NeutralizeR
Akşam performansı vücudun doğal olarak ısınmasından kaynaklıdır. En iyi zaman ise 16:00 diyor otoriteler. Yani spor yapmak için vücudun en hazır zamanı.

Ben çok yorulduğum veya ayaklarda ağrılar, popoda sızılar hissetmeye başlayınca bisiketi selesinden itip koşuyorum.

Bir de şunu yapın (normal tempo ile): Enerjiniz bitene kadar gidin ve durduğunuz noktayı işaretleyin. Bir sonraki denemenizde bu mesafeyi geçmeye çalışın. İleriki turlarınızda bu denemeyi süre üzerinden yapın. Eğer imkanınız varsa GHOST özelliği olan km sayacı alın. Orada eski yaptığınız süreyi ve mesafeyi geçmeye çalışın.

Çalışarak
Her gün aynı yolu çıkarsan her gün 50cm daha ileri gitsen bir gün tepesine kadar sürerek çıkarsın. Çalışmadan olmaz. Çalışırken de zorlanınca bırakmamak lazım. Zorlanmadan gelişme olmaz. Tabi bunu yazdım diye kendinizi sakatlamayın. Limitlerinizi en iyi kendiniz bilirsiniz. Buna göre devam edin.

Kilonuz fazla olduğundan başka sporla desteklemeniz gerekiyor bence. Koşu olabilir mesela .

@NeutralizeR

Butun soylenenlerin yani sira "KADANS" olayini arastirin ve uygulayin. Kisaca "dakikada cevirdiginiz tam pedal devir sayisi" olarak belirtebilirim.
Kadans sectiginiz vites araliklari ve kullandiginiz guc ile belirlenir. Yola, bisiklete, enerjinize, hava kosuluna (ruzgar mukavemeti vb.) gore kadansiniz degisiklik gosterecektir ve bunu dogru vites araliklarini secerek (klise bir liste yok! o anin gereksinimine gore siz sececeksiniz) pedal cevirin.
Ideal kadans ortalama 70-80 devir dakikadir. Yani saniyede bir tam devir ve uzerindeyse ideal kadansa yakinsiniz demektir.

Bunun uzerindeki yuksek kadans nabziniz arttiracak, oksijen ihtiyaciniz arttiracaktir. Uzun sure yuksek kadans enerjinizi cabuk tuketecek, nefes nefese kalmaniza neden olacaktir.

Pedal cevirirken zorlandiginiz dusuk kadans ise kaslariniza ve ozellikle dizlerinize yukleniyorsunuz demektir. Isinmadan bunu yaparsaniz kaslarinizda sakatlanma riski olur ve uzun vadede diz sorunlari yasamaya baslarsiniz.

Ideal kadansa alistiginizda kosula gore vites degistirerek kadansinizi korursunuz. Boylece duzlukte, rampa tirmanirken 70-80 devir dakika kadansta kalabilirseniz, hiziniz degisir ama her kosulda bisikleti hareket ettirebilir, degisken olmayan devir hizi nedeni ile bisikleti bir yavaslatip - bir hizlandirmak gibi bir durum olmadigindan ivme kaybetmez, daha az yorucu bir sekilde yokuslari da cikabilir hale gelirsiniz. Uzun sure pedal atmaniz daha saglikli ve kolay hale gelir.

Ben ozetle kadansa dair bilgi vermeye calistim. Siz daha derin ve bilimsel aciklamalar bulursunuz zaten...

Geri kalani bol bol bisiklete zaman ayirmak, susamadan su icmek, dehidrasyon yasamamak
Kazasiz, belasiz, arizasiz, patlaksiz keyifli pedallar

Bu değerli bilgiler için teşekkürler. Merak ettiğim konulardı, cevaplarımın tamamını buldum

Bisikletimi 16 Nisan 2015te aldım. Bildiğinizmarket bisikleti.
Üsküdardan Kadıköy Hasanpaşadaki işime gidip gelmek için kullanıyorum.
Henüz 3 gün olmasına rağmen, küçük ataklarla ilk gün elimde çıktığım yokuşların artık yaklaşık yarısını pedallayarak çıkıyorum.
Bacaklarım bitmeye yakın yerde inip yürüyorum. Bakalım zaman ne gösterecek.

her gün 1-2-3-4-5 km koyarak ağır tempoda başlamanızı öneririm

Baya bilgilendim bu konuyu okurken. Yazan arkadaşlara teşekkür. Bende bu ara bilek ağrılarından dolayı bisiklete binmeye üşeniyorum. ( yaklaşık 2,5 yıllık kron xc 250, maşa iyice sertleşti, birde dağ bisikleti yapısı itibariylede bileklere çok yük biliyo galiba) . Birde uzun süre durup sonra birden çok uzun mesafeler gidince oda baya yorgunluk veriyo ve buda bisikletten soğutuyor. Birde kendim tamir etmeye başladım bisikleti, onun için iyi bir kitap olsa diyorum, şöyle bütün tamir olayını bakımı falan anlatan. Yeri değil galiba bu soru burada. Biraz foruma göz atayım. Forum çok iyi, çok bilgilendiriyor insanı.

Yazmışken şunu da sorsam, foruma ne zaman girsem sürekli giriş i yeniliyorum. Bi bağlanıp sürekli bağlı kalsa olmuyor mu, benim telde mi ayar yapmam gerekiyor anlamadım.

@Tolstoy Giriş yaparken bir kutucuk var , sürekli bağlı kalmamızı sağlıyor, onu denediniz mi?

Ona da tıklıyorum aslında

@Tolstoy Samsung S III ve IPAD'de sürekli bağlı kalabiliyorum ben Muhammet Bey. Cookie ve gizlilik ayarlarınıza baktınız mı?