Nabız takibine dayalı antrenman

@Harun Sayı

Öncelikle şunu belirteyim, 40 dakika sürecek bir yarış için yapılacak antreman 40 dakikalık olmamalıdır.

İnterval çalışmasının amacı, kasları anaerobik bölgede (Bahadır Bey'in eklemiş olduğu tablodaki 4. ve 5. bölgeler) çalıştırmaktır. Yarışlara katılacaksanız, antrenör ve mümkünse doktor gözetiminde antremanlarınıza bu tip çalışma da eklenmelidir. Ancak yıpratıcı olduğu için yarış sezonu dışında yapılması, sık sık yapılması ve istenilen temel kondüsyon seviyesine ulaşılmadan yapılması kesinlikle tavsiye edilmez.

Bir örnek vereyim: İsmini vermeyeceğim bir arkadaşın (İstanbul'da Strava'da takip ettiğim en iyi bisikletçi) Riva turuna baktım. 4 saat 15 dk.'da 123 km yol almış. 1317 metre irtifa almış ve ortalama hızı 29. Nabız aralığı şöyle: %66 Zone 2 (120-159), %23 Zone 3 (159-178). Bu arkadaşın bu tur boyunca laktat sorunu yaşamadığını rahatlıkla söyleyebilirim.

Tabii ki yarışlar çok farklı bir ortam ve ortalama hız 40'larda geziniyor. Ancak orada da yapılacak şey nabzı uzun süre Zone 3'te tutmak için pelotonda kalmak olur. Bu nedenle yarışın başlarında rampa yoksa sorun olmayacaktır.

Kendi deneyimlerimden yola çıkarak söyleyebilirim ki bisiklette 40 dk lık bir yarış için interval uygun olacaktır. Ancak intervalden fayda sağlayabilmek için yarıştan 1 ay kadar önce yapılmalı ve sınırları çok dikkatle belirlenmelidir. Kişinin nabız aralıkları kağıt üzerinde ve sahada tespit edilmeli ve bu aralıklara çok dikkat edilmelidir.Örneğin; belirlenen laktat sınırı 168 diyelim bunu 170 yaparsanız arada ki küçük gibi görünen fark büyük negatif etkiler yaratabilmekte. Bende böyle en azından. İnterval yapabilmek için ise vucut yeterli derece de kuvvetlenmiş fazla kilolar atılmış olmalı. Bu şekilde 4 antrenmanda bile gözle görülür sonuçlar alınıyor.

Nabız yükseltmek yada yüksek nabiza daha fazla dayanmak için neler yapılmalı ?Sadece daha fazla antrenman mi ? Uzun yokuşlar da yorgunluk hissetmiyorum fakat nefes ,nabız öyle bir hal alıyor ki sanki bunlar yüzünden yalpalamaya basliyorum, bir de yükseklere çıktıkça oksijen azalması sorunu yüzünden son sürüşüm de zorluk çektim eğim de hiç az değildi .
Cevap sadece daha fazla sürmek mi yoksa alternatif antrenmanlar mı ? Yada baska sebepler mi mitekondrial Dna gibi ?

- Daha fazla antreman ilk başta geliyor ama yeterli antreman yapıyorum diyorsan aşağıdakilere dikkat et.

- Kanındaki kırmızı hücreleri arttırmak bir çözümdür. Kırmızı hücreler oksijen taşır.

- Tere yiyerek daha rahat nefes alabilirsin.

- İçtiğin suya limon suyu ekleyebilirsin.

- Nar yiyebilirsin, nar vücuttaki enflamasyonu azaltıyor. Bunun performansına olumlu etkisi olur. Veya enflamasyonu azaltan başka gıdalar da işini görür.

- Yoga çalışması yapabilirsin. Yoga nefes alıp vermeyi düzeltmeye yardımcı oluyor.

Her gün bazen iki günde bir saat antrenman yapıyorum bilinen teknikler kullanarak yüksek efora alışmaya çalışıyorum ,60 km civarı ve 6-7 km yokuşla biten sürüşlerim oldu yakın zamanda fakat sorun yaşamamıştım. Hafta sonu Uzungöl e çıkarken 10 km civarı sürdüm son yokuş çok sert ve yorulmadïğım halde nabız fena yaptı , oksijen azlığı yokuş çalışması yetersizliği geldi ilk başta aklıma ama baska sebepleri de olmalıdır dedim. @muratcolakoglu

@Hasan SAYLIK maksimum nabız var onu geçmeye çalıştıysan sıkıntı olmuş olabilir. Eğer nabzın çok fazla yükselir de oksijensiz kalırsan bayılman bile mümkün. Yoga yapmayı dene çok faydasını görürsün. Artık bir çok profesyonel sporcu antremanlarına yogayı da ekliyor.

Ben de yoga yapıyorum, bisiklet performansıma çok olumlu etkisi oldu. @Hasan SAYLIK

O zaman taytlarimizi giyiyoruz yoga ya başlıyoruz. Teşekkürler
@muratcolakoglu bey. 2 sene önce Quintana aynı sorunu yaşamıştı, nabız eşiği geçildiği zaman birde oksijen azalıyorsa böyle şeyler olabilir. Daha fazla antrenman zaten olmazsa olmaz.

@Bahadır Gürel Hocam, hem kilo verip hem de güçlenmek için zone 2 antremanı mı daha faydalı olur yoksa interval mi?

Zone 2 antrenmanı da interval de yağ yakmaya yardımcı olur ama kilo verme demek esasında başka şeylere bağlı: ne yediğin ne içtiğin, nasıl bir yaşam tarzın olduğu, uyku düzenin, sağlığın ve tabii stres durumun daha çok belirleyici. Çünkü belirli zamanlarda antrenman yapıyorsun ama bu saydıklarım her gün her an ki davranış şekillerin ve bunlarda yapacağın en küçük değişimin çok büyük sonuçları olur. Güç için tabii ki doğru intervaller lazım ama bu intervaller için öncelikle Zone 2 çalışmaları gerekir.

@Bahadır Gürel O zaman intervalden önce zone2 çalışmak daha mantıklı olacak Yeme içmede tam olarak hesabını tutamasam da sınırlarım var. Asitli içecekler, alkol, sigara, beyaz ekmek, basit şeker içeren ürünler vs. bunlardan uzak duruyorum. Bitek canım çok çekerse haftada 1-2 çikolata yerim Uyku düzenine maalesef %100 sahip değilim. Yeri gelir 11 de uyurum yeri gelir 2 de uyurum. Sabah da 7.30-10 arasında uyanırım. Gününe haftasına göre değişiyor yani Stres durumum da değişmekte, vizesi finali bütü derken çarpıntı yapıyor bazen

Geçen sene bu zamanlar 102 kiloydum. Yaz sonu 85 kiloya kadar düşüp sonbahar ortalarında 88 kiloya kadar çıktım. Artık kilo vereyim diyip kış sonuna 80 hedefi koydum ancak 85.5-86 arasında tıkandım kaldım. Napsam bilemiyorum. Sizin önerileriniz nelerdir?

Sogukta 8 dakika dayanabildim

@Themaner zone2 de kadans yaparak ısınmak lazım herhalde

@Ahmetkhrmn

Fikir vermesi için aşağıda bir grafik paylaşacağım. Bu grafik spor salonunda yaptığım ağırlık çalışmalarının yüklenme periyodunu gösteriyor (bisiklet veya koşu yok, sadece ağırlık çalışmaları)

2 hafta normal yüklenme 1 hafta hafif yüklenme periyodunu izliyorum. Örneğin 1. ve 2. hafta diyelim 100 birim/hafta yüklendiysem 3. hafta 50 birim/hafta yükleniyorum. Dinlenme haftası sonrasındaki iki hafta ise 110 birim/hafta şeklinde ileriyorum. Bu şekilde gelişim merdiven çıkar gibi değil ama arada inişli ama kademeli yükseltmeye dayanıyor. Örneğin 1. ve 2. hafta leg press te 120 kilo kaldırmışsan 3. hafta 60 kilo kaldırıyorum ama ertesi hafta ağırlığı 140 kiloya çıkartıyorum. Olay bu. Gençlerde bu periyodizasyon 3 hafta yüklenme 1 hafta dinlenme şeklinde daha uygun.

Yüklenme nedir? Bunu belirleyen üç gösterge var: süre, şiddet ve frekans (haftada kaç kez antrenman yaptığın). Süre + Şiddet kısaca TSS veya Strava Suffer Score oluyor.

@Ahmetkhrmn valla onu pek bilmiyorum hocam bu fit2 saati denemek adına yapılmış kısa bir antrenmandı

@Bahadır Gürel Bu periyodizasyon aynen bisiklet için de geçerli midir? Bu kadar ayrıntılı verileri nasıl tutabilirim?

@Ahmetkhrmn

Bununla ilgili konu açmıştım. Eğer bulabilirsem paylaşırım.

Biraz geriye baktığımda periyodizasyonla igili bir kış yetecek konu açtığımı fark ettim.

Antrenman öncesi form-yorgunluk dengesi

Normalize güç, değişkenlik indeksi, yoğunluk faktörü, TSS, CTL, ATL ve TSB: her şey netleşiyor

Antrenmanları TSB'yle yönetmek

Performans için fitness ölçümü

Kondüsyon nasıl olmalı?

Sezonluk antrenman programını TSS ile hazırlamak nasıl fikir?

Periyodizasyon ve antrenman planlama

@Bahadır Gürel hocam merhabalar. Yazinizi okudum elinize saglik. Size bir sorum olacak bu konu hakkinda. Antremana sporcularla cikiyorum genellikle haftada bir. Profosyonel triathloncular dediklerim. 120 130 km suruyoruz ve genelde pelotondan kopuyorum erken safhalarda Bir kere koptum mu da yetismem imkansiz oluyor en az 7 8 km daha hizli gidiyorlar, benim yalniz hizimdan.
Simdi sorum şu, benim nabzim ortalama olarak 153 154 arasi oluyor antreman boyunca. Normal surdugum hizdan, ornegin o yolda 32km/h ile kendimi cok kasmadan gidebiliyorken nabzim 170-178 arasiyken, 34km/h a ciktigimda nabzim birden 182 183 e cikiyor ve ben o hizlarda tutunmaya calistikca daha da yukselmeye devam ediyor, bacaklarimda hic guc kalmiyor birden. Kendimi de cok zorlamiyorum hissediyorum zorlamadigimi ancak yine de enerji bulamiyorum vucudumda pedali cevirebilecek. Bu enerjisizligimin sebebi yuksek nabiz mi sizce yoksa antreman eksikligi mi? Veya beslenmeyle alakasi da olabilir mi?

@Ahmet Bilge Kaan AKIN bende de var benzer problemler dostum. Hocanın cevabı merak ediyorum. Tahminim aerobik kapasiteyi artırmak gerekcek düşük tempolu antrenmanlarla.

@Ahmet Bilge Kaan AKIN selam, "ornegin o yolda 32km/h ile kendimi cok kasmadan gidebiliyorken nabzim 170-178 arasiyken, 34km/h a ciktigimda nabzim birden 182 183 e cikiyor ve ben o hizlarda tutunmaya calistikca daha da yukselmeye devam ediyor, bacaklarimda hic guc kalmiyor birden. Kendimi de cok zorlamiyorum hissediyorum zorlamadigimi ancak yine de enerji bulamiyorum vucudumda pedali cevirebilecek. Bu enerjisizligimin sebebi yuksek nabiz mi sizce yoksa antreman eksikligi mi? Veya beslenmeyle alakasi da olabilir mi?"

Laktat eşiği nabzın büyük ihtimalle 175-180 civarı, bunun üzerine çıktığında laktat birikimi başlıyor (tabi bu tahmin, doğrusunu bulmak için laktat eşiği testi gerekir). Eğer düzenli antrenman yapıyorsan laktat eşiği nabzın daha fazla yukarı çıkmaz, değilsen bir kaç birim daha yükselebilir. Kısaca demek istediğim; nabzın yükselmesi değil ama, bu nabızda gücü arttırmak gerekir. Yani 175-180 bandında örneğin 180 watt üretiyorsan bunu 190 watt yapabilirsin. Haftada bir kez şöyle bir çalışma faydalı olabilir: 15 dk ısındıktan sonra (ısınırken son 5 dk içinde kasları ısındırmak için bir iki kez 1 dk'lık max interval yapmakta fayda var), 2 veya 3 kez 20 dk'lık 175-180 nabızda tempolu ve kesintisiz interval. Aralarda da 10 dk recovery. Eğer ilk intervaldan sonra ikincisinde veya üçüncüsünde nabzı yükseltemediğin yerde çalışmayı bırakmalısın.