Merhabalar.. Ben -yüzme hariç- koşu ve bisiklete ilişkin tüm antremanlarımı nabız takibi ile yapıyorum. Öncelikle şunu söyleyeyim, buna ciddi kafa yorduktan ve araştırdıktan sonra, maksimum kalp atım hızının parmak izi gibi olduğunu ve kiminin kalbinin maksimum hızının yüksek, kimi insanın düşük olduğunu ve bunun çok bir anlam ifade etmediğini söylemem gerekir.
Bu noktada asıl önemli olan şey, sizin kalp atım rezervinizin ne kadarını kullanarak, ne çapta performans göstereceğinizdir. Yani 180 maksimum nabza sahip (standart kabul gören atım) birisi ile 195 maksimum atım sayısına sahip birisinin yağ yakma nabzı da elbette farklı seviyelerde olacaktır. Önemli olan mesela zone 2 de, yani atım hızınızın yüzde 60 ila 70 ini kullanarak ne kadar performans ortaya koyabiliyorsunuz, mesele bu.. Fakat şu çok önemli, genel ortalamalar ile nabız bölgeleri hesaplamaya çalışırsanız, aldığınız değerler size uymayacak ve ya çok yavaş antreman yapıp faydasını görmeyeceksiniz, ya da çok sert antreman yapıp kendinizi hırpalayacaksınız
Mesela kendimden bahsedeyim. Ben koşu ile spora başladım. Eskiden yüzerdim zaten. Sonra bisiklet de işin içine girdi ve olay triatlona döndü. Benim nabzım standart ortalamalara göre hep yüksektir.. Ben de maksimum nabzımı belirledim önce ve buna göre hesap yaptım. Friel Metodu bunun için güzel bir yöntem mesela. Ben 10 km'lik koşu yarışlarını 190 ortalama nabızla bitirdiğimi bilirim
. Ortalama diyorum dikkatinizi çekerim.. Maksimum 197 gördüğüm için maksimum nabzımı 200 olarak alıp hesap yaptım. Sonuç olarak koşudaki zone 2 nabzımı 142-152 arası olarak hesapladım. Bu sebeple 15-20-30 km'lik koşuları 152 nabzı geçmeden yapıyorum ve nefes nefese bile kalmıyorum. Bu nabızla konuşabiliyorum koşarken. Bisiklet için bu nabız ne olmalı diye araştırdığımda en makul seçenek -10 çıkartmak olduğunu buldum. Bu sebeple bisiklet için zone 2 nabzımı 132 - 142 alıyorum.
Fakat bu meselede en garanti yöntem gidip bir laktat testi yaptırmaktır. Bunu koşu için ayrı, bisiklet için ayrı yapıyorlar. Bu test yapılırken siz koştuğunuz esnada gözlemci belirli aralıklarla sizden kan alır ve bu kandaki laktat miktarını ölçer. Böylece hangi nabızda laktat üretmeye başladığınızı ve hangi nabızda yağ yakarak koştuğunuzu bulmuş olursunuz. Ben içim rahat etsin ve yanlış bir çalışma yapmayayım diye bunu da yaptırdım. Ve benim zone 2 nabız sınırım bu testte 155 çıktı
Tabii ben 152 almaya devam ediyorum ama açıkçası sevindim, çünkü tespit etmek için kullandığım yöntem işe yaramış ve doğru nabızla antreman yapmışım hep.
Bunları her sene gittiğim kalp doktorumla da paylaştım, yüksek nabız hızını da sorum. Bana kalbimin çalışma şekli açısından yüksek atıma sahip olsa da dayanıklılık ve güç açısından sporcu kalbi olduğunu söyledi. Bu sebeple tekrar gönül rahatlığı ile söyleyebilirim ki maksimum nabzınızın az ya da çok olması önemli değil. sizin maksimum nabzınızın yüzde 60-70 ini kullanarak ne yaptığınız önemli. çünkü bu aralıkta yaptığınız antreman nabzınızı koruyarak sizin daha hızlı olmanızı sağlayacak ve her nabız aralığında bu etkiyi alacaksınız. Şunu da belitmem gerekir ki, haftalık antreman saatinizin en az %85'i endurance yani zone 2 antremanı olmalı. Eğer base inşaa ediyorsanız (hastalık sonrası, sezon öncesi) o zaman tamamen buna yönelmelisiniz.
