Yol bisikletçileri için 4 haftalık antrenman planı

Yoğunluğum sebebiyle uzun süredir paylaşım yapamıyorum, paylaşabileceğim pek çok makale birikti Yazın daha fazla paylaşım yapabileceğim Kısa bir antrenman paylaşımıyla kaldığımız yerden devam ediyoruz

Orjinal link:
(link)

Bicycling.com'da biz amatörler için yayımlanan 4 haftalık bir program var. Profesyonel bisikletçilerin haftalık 20-30 saat antrenman yapabildikleri, fakat biz amatörlerin günlük hayatta bu kadar boş vakit üretemediğine değinilmiş ve buna çözüm olabilecek bir plan anlatılmış. Hedef, daha kısa sürede, daha yoğun antrenman. Tabiiki bilinçli ve kademeli zorlaşan bir plan!



1. Hafta
Pazartesi : Boş gün
Salı : 1 saat, 5 setlik 5x15 saniye yüksek kadans antrenmanı
Çarşamba : 1 saat aktif dinlenme antrenmanı
Perşembe : 1 saat, 3x10 dakika yüksek viteste tempo antrenmanı 50-70 kadans aralığında
Cuma : 1 saat aktif dinlenme antrenmanı
Cumartesi : 2-3 saat dayanıklılık antrenmanı
Pazar : 1 saat aktif dinlenme antrenmanı

2. Hafta
Pazartesi : Boş gün
Salı : 1.5 saat 4 setlik 5x30 saniye yüksek kadans antrenmanı
Çarşamba : 1 saat aktif dinlenme antrenmanı
Perşembe : 1.5 saat, 3x15 dakika yüksek viteste tempo antrenmanı 60-80 kadans aralığında
Cuma : 1 saat aktif dinlenme antrenmanı
Cumartesi : 3-4 saatlik tırmanma antrenmanı
Pazar : 1 saat aktif dinlenme antrenmanı

3. Hafta
Pazartesi : Boş gün
Salı : 2 saat, 3 setlik 5x1 dakika yüksek kadans antrenmanı
Çarşamba : 1 saat aktif dinlenme antrenmanı
Perşembe : 2 saat, 2x20 dakika tempo antrenmanı
Cuma : 1 saat aktif dinlenme antrenmanı
Cumartesi : 4.5 saat tırmanma antrenmanı
Pazar : 1 saat aktif dinlenme antrenmanı

4. Hafta
Pazartesi : Boş gün
Salı : 1 saatlik kolay antrenman
Çarşamba : 1.5 saatlik 5x30 saniye yüksek kadans intervali + 1x10 dakika tempo antrenmanı
Perşembe : 1 saat aktif dinlenme antrenmanı
Cuma : Boş gün
Cumartesi : Grup sürüşü veya benzeri aktivite
Pazar : 1 saat aktif dinlenme antrenmanı

AÇIKLAMALAR:

Yüksek kadans: Sele üzerinde hoplayıp zıplamayacak şekilde olabildiğince hızlı ve düzgün pedal çevirin. Bu tip antrenmandaki aktif süre ve pasif süre birbirine eşit olmalı. Yani 15 saniyelik bir eforun dinlenme süresi de 15 saniye olmalı. Pedalı daha etkili çevirmeyi sağlar ve gücü arttırır.

Yüksek vites tempo: Belirtilen kadansta, yüksek viteste gidin. (Eğer dizinizde ağrı hissederseniz vitesi bir düşüğe alın ve kadans aralığını korumaya çalışın) Kas dayanıklılığını arttırır.

Tempo: Bu intervalde 90+ kadansta tempolu sürün. Formu arttırır ve kas dayanıklılığını artırır.

Dayanıklılık: 2-4 saat aralığında rahat çevirebileceğiniz (olabildiğince yüksek) bir kadansta çevirin. Kas dayanıklılığını artırır, yağ yakma oranını artırır.

Yokuş: Dayanıklılık ve tempo düzeyinde, yokuşlu bir parkurda sürün. Vites ve kadansınızı buna(eğime) göre ayarlayın. Kas dayanıklılığını ve genel gücü arttırır.


Nabız ve güç bölgelerinin açıklamaları:

Aktif dinlenme: %68'den daha düşük nabız veya %55'ten daha düşük güç
Dayanıklılık: %69-%83 nabız veya %56-%75 güç
Tempo: %84-%94 nabız veya %76-%90 güç
(Bu antrenman planında yer almasa da, bir de "Thershold" var, yani "eşik değeri" : %95-%105 nabız veya %91-%105 güç)

---------------------------------------------------------------------------------------------------

Ek 1: Bilgiler, yazıdan çevirdiklerimdir. %100 çeviri yapamıyorum, eğer yanlışımı fark ederseniz beni uyarın

Ek 2: Oldukça yalın, basit, uygulanabilir bir antrenman planı. Eğer deneyenler görüşlerini yazarsa harika olur

Ek 3:Ayrıca, antrenman planında gün aşırı aktif dinlenme öneriliyor, her gün bisiklete asılmanın bize bir şey katmayacağını da iyi özetleyen bir plan Herkesin öğreneceği bir şeyler var, illa bu antrenman planını uygulamamız gerekmiyor birşeyler öğrenmek için. Farklı tipte antrenmanlar olduğunu(bkz. farklı günlerdeki farklı intervaller), farklı amaçta antrenmanlar olduğunu da görüyoruz.

Ek 4: İnterval, kabaca bir antrenmanın içinde gaza bastığımız kısa bölüme diyebiliriz. Belirtilen 3x15,5x10 gibi bölümler birer intervaldir.

Gunluk hayatta o kadar vakit ayiramayan biz amatorler demis ama her Allahin gunu yine antrenman koyulmus programa

@Selami53 insaf Selami bey günde 1'er saat Sadece cumartesi biraz fazla

Bu program uygulanablir. Fakat daha yalın bir program biz amatörler için daha mutlu edici olur.

@Serkan Mıstınoğlu
Benim surus tarzima aykiri sanirim ondan fazla geldi,genelde butun gunu ayiriyorum gun full bos degilse yarisi bossa cikmiyorum.Haliyle full yatis seklinde akip gidiyor gunler oyle duvara astim bisikleti bakip bakip yetiniyorum.

Elinize sağlik paylaşim güzel uygulanabilirlik ihtiyaci olan içindir.Kişinin ihtiyacına göfe antrenman saatleri kisaltilip cogaltilabilir.Tesekkurler.

Adamlar resmen bana seslenmis alperen bisikleti arabanin bagajindan cikar artik syr demiş butlerden sonra kısmetse

Güzel program olmuş

Teşekkürler ilham verici bir paylaşım. Konu takip.

Evli ve çocuklu bi adam bu programı yapabiliyosa hanım taktiklerini alayım lütfen :rolleyes:

Ramazandan sonra yapmak farz oldu Şimdi sadece kısa yoldan eve gıdıyorum terlemeden susamadan

@sargonnas Sabah 5:30-6 gibi tekeri döndürmek benim çözümüm

Güzel bir paylaşım, ellerinize sağlık.

Üç hafta öncesine kadar -birer gün dinlenme ile-düzenli olarak haftalık 200-250 km yaparken yüksek eğimli bir yokuşta hırs yapıp zorlayınca sağ dizim alarm verdi.Bir kaç gün içinde geçmesini beklerken tersine, dizkapağımın üst bölümü şişip ağrı yapmaya başladı.Tam havaların ideal bahar sürüşlerine hazır olduğu zamanlar gelmişti.Enerjik ve formda hissediyordum.Bir iyileşme olmayınca ortopedist e göründüm.Röntgen ve kan tahlili istedi.İkisi de iyi çıktı neyse ki...-Kondromalazi Patella mıyım doktor bey?-Dediğimde;- Hayır ama herkes olabilir,ileride ne olur bilemem-deyip bir jel(Nimes Combo) ve bir ağrı kesici-kas gevşetici(Majezik Duo) yazdı.Bir süre bisikletten uzak durmamı söyleyince kendimi çok kötü hissettim.Dördüncü gündeyim %60-70 toparladım sayılır.Bir kaç gün içinde dizimi yoklayıp tekrar yollara çıkma niyetim var.

Bu antrenman programını denemek istiyorum.Bakalım eski formuma dönebilecekmiyim?

Belki ek olarak bu programı uygularken beslenme önerilerini de düşünebiliriz.

Yazı için teşekkürler...

@Serkan Mıstınoğlu

2008-2016,dönem zarfında 2 bisiklet ile 80-100-200 km 'ler devirdikten sonra (pazarları)hafta içi ise 3 günde toplam kısa mesafelerde 50-60 km devirdikten sonra, ara vermeden öyle bir duruma geldimki,200 km bi günde gitmeyince vücut bisiklete binmedin diyor,bu 2008-2016 dönemi çok yoğun geçti,8 yıl,
2 yıl sonra,10 'uncu yıla girerken ,hilafsız ara vermeden tam 100-200 km 'lerde olacağım,vücudun yüzde 10 'unluk yaşam ünitesi bir günde 130 km 'den sonra sinyal verir,ama benim durumum ise 8 senedir biriken alt yapıdır,bu alt yapının kolay kolay 15 günde geriye gideceğini zannetmemde ama benim için 15 gün bisiklete binmemek intihar ile aynıdır.
hedef yeni jantla 10 yıl,,,,yani 2008-2015 ,scott ile yoğun idi ,2015-2025 gıant yol ile yoğun olacak,yaş 68 'e gelecek...

Bu noktada atlanilan en onemli konu beslenme. Bana gore spor dallarinda basarinin yuzde 90'i beslenme, kalan yuzde 10'u ise antreman ve dinlenmedir. Verdigimiz emeklerin karsiligini tam anlamiyla alabilmemiz icin temiz beslenmek sart. Iyi forumlar.

@rostk1cq

katılıyorum,
yüzde 70 yağ,yüzde 20 karbonhidrat yüzde 10 protein 12 saatlik aktivitemde bana artı ile döndü toplam kat edilen mesafe 218 km ,15 km eğim 30 km düz yol olduğuna göre ederi bir günde 245 km..
kuyruk yağı önemli yumurta ile,ve ıspanaklı yumurta,ayrıca kahve ile hindistan cevizi yağı on numara ,yolda en iyi doğal bardır.....

Fitness programı ile bu antrenmanı nasıl harmanlayacağız ? Hergün antreman koyulmuş. Fitness ile birlikte sıkıntı olmaz mı ?

@MeTaLioNs problem olur çünkü bu program kendi içinde "bir gün performans - bir gün dinlenme" döngüsüyle geçiyor. Araya fitness girdiğinde, yani dinlenme günümüzde gidip fitness yapalım dediğimizde dinlenemeyeceğiz ve ertesi günki performans sürüşünde gerekli eforu gösteremeyeceğiz. Fitnessla harmanlanması için aralara ekstra birer gün daha "fitness günü" konulup, bu 4 haftalık programın 5 veya 6 haftaya yayılması şeklinde "uydurulabilir" emin değilim o konuda.

Valla benim guzergahimda tum bunlarin hepsini yapacak parkur mevcut.
Soyleki
Hadimkoy sazlibosna yokusu
Hadimkoy temden fsm kavacik otobani
Arnavutkoy isiklardan habiplere kamyon arkasi yuksek kadans.
Zaten ev is bu guzergahlarda haftada 300 ila 700 km