KİLO VERMENİN EN İYİ YOLU NEDİR?
Az yiyip, daha fazla antrenman yapmak hiç de kolay değil
Yazar:
(link)
Tarih:
Ocak 16, 2020
Yazı
Michael Donlevy Fotoğraf
Tapestry
İnkar etsek de pek çoğumuz birkaç kilo vermek isteriz. Hatta bazılarımız birazdan da çok. Bir yandan bisiklet kilo vermek için harika bir araç çünkü bisiklet sürmek fazlasıyla kalori yakımına yardımcı olur. Ama başka bir yanıyla bisiklet sürüşleri depoyu tekrardan doldurmak için enerji jeli, şeker ve içecek gibi yiyecek ihtiyacı doğurur. Bisiklet üzerinde kilo vermek sanıldığı kadar da kolay değildir.
İlk önce RST Sport’tan antrenör Ric Stern’den gelen kötü haber ile başlayalım: “Tam bir reçete vermek için kişiden kişiye değişen çok fazla değişken var: Harcadığın kaloriden daha azını yemen gerekli, yiyecek seçiminde tutarlı olman gerekir ve antrenmanlarının da düzenli olması gerekir.”
Devasa bir yaşam şekli değişimiyle kilo vermek en azından olası. Pbcyclelecoaching.co.uk’tan Paul Bulter şehirdeki işini bırakıp, personel koç ve bisiklet antrenörü olduktan sonra yedi kilo vermiş.
“Kilo verme hedefiniz motivasyon, performans, modunuz ve sürdürülebilirlik açısından ulaşılabilir olmalı” diyor Paul Bulter. “Antrenman günlüğü tutmak ve antrenörlerle konuşmak bu konuda size yardımcı olacaktır.”
Ne kadar kilo vermek istediğinize bağlı olarak, her hafta 0.25kg ile 1kg arasında kilo vermeyi amaçlamalısınız. Pek çok insan için 0.5kg mantıklı ve ulaşılabilinir bir hedef, diyor Stern. “Yarım kilo yağ içerisinde yaklaşık 3,500 kalori enerji bulunur, dolayısıyla günlük alımınızı 500 kalori düşürürseniz, ya da harcadığınız enerji miktarını 500 kalori artırırsanız – ya da her iki değişkeni kombinleyerek – bir haftada 0.5kg kilo verebilirsiniz.”
Antrenmanınızda kilo vermeyi amaçladığınız bir süre oluşturun, ve bu sürenin sonuna geldiğinizde tartı ne söylerse söylesin durun
Sakın sayılarla takıntılı hale gelmeyin. “Antrenmanınızda kilo vermeyi amaçladığınız bir süre oluşturun, ve bu sürenin sonuna geldiğinizde tartı ne söylerse söylesin durun” diyerek tavsiyede bulunuyor Britanyalı bisiklet antrenörü Will Newton. Kendine bir hedef koy ve bir plan yap. Şimdi işte gerçekten bunu yapmalısın, peki nasıl?
Tabağını temizle
Tencereden uzak dur – Bundan dolayı, büyük bir makarna kasesine girip porsiyonunuzdaki sos kalıntılarını yalamanızı istemiyoruz.
“Abur cuburları bir kenara bırakın ve kendi pişirdiğiniz yiyecekleri yiyin” diyor Newton. “ve kalorilerden çok besinlere odaklanın. Karbonhidratlardan çok besin yönünden zengin gıdalara yönelin. Karbonhidrat ve şeker tüketimini azaltmak karaciğer, kalp ve böbreklerinizin sağlığı için de en iyisidir – özellikle de yeşil ve renkli sebzeler.
İnsanlar kilo vermenin aynı zamanda güçten de düşmek anlamına geleceği konusunda endişelidir, bunu merkez alırsak, pedallara daha az güç uygulayacağın anlamına gelir.
“Kiloyu yavaş yavaş vermelisin” diyor Stern. “Eğer bir anda yüklü bir enerji kaybı yaşarsan, gücün de düşecektir – ya da kas kitlenden yemeye başlayacaksındır.”
Eğer doğru şekilde kilo verirsen gücünden de kaybetmezsin. “Belki sprint hariç bisikletin tüm branşlarında güç, büyük oranda sürekli olarak kaslarınıza oksijen verme yeteneğinize bel bağlar” diyor Butler. “insanlar bunun büyük ya da küçük kaslara sahip olmakla ilgisi olduğunu zannediyor. Chris Froome’un iri bacak kasları yok. Hatta onların güçlü olduğundan bile emin değilim.”
Aşırı kilo tırmanırken ya da hızlanırken daha fazla güç ister, ve en kötüsü karın bölgesinde biriken yağ nefes alış verişini zorlar çünkü bisiklet üzerinde diyaframa baskı uygular.
Atletlerim doğru besini tükettiği takdirde ne kadar hızlı sürede kilo verdiğiyle ilgilenmem. Somon mu, brokoli mi yoksa pizza mı yiyeceğinize kendiniz karar verebilirsiniz
“Yağ ve kaslar aldığın oksijeni paylaşmalı, dolayısıyla aşırı yağ hücreleri kas hücreleriyle yarışır, ve “kas hücrelerinin oksijenini “çalar” diye ekliyor Butler.
Bu nedenle vücut yağını azalttıkça daha fazla güç üretirsin, daha az değil. Ve gücün kilo oranına göre artmasıyla küçük bir güç kaybını göze alabilirsin.
Buradaki anahtar kiloyu yavaşça vermek: “Atletlerim doğru besini tükettiği taktirde ne kadar hızlı sürede kilo verdikleriyle ilgilenmem. Somon mu, brokoli mi yoksa pizza mı yiyeceğinize kendi başınıza karar verebilirsiniz.”
Yapılması ve yapılmaması gerekenler herkes için farklıdır. Başka bir deyişle bir başkasının kilo verme yöntemi senin için ideal olmayabilir. Kendin için en uygununu bulmalısın.
“Bazı insanlar için kilo vermek, daha fazla yemek yeme ihtiyacı doğurabilir. Bu sayede daha yoğun bir antrenmanı tamamlayabilir ve bu yolla daha fazla enerji üretebilir” diyor Stern.
Gittikçe kötüleşiyor. “Buz banyosu kilo vermek için kullanılabilir ve işe yaradığına dair bazı kantılar var, ama soğuğa katlanmak zorundasın” diyor Newton. “Triatlon geçmişinden gelmeme rağmen soğuk sudan nefret ederim.”
Kaçınman gereken kesin çizgilerle çizilmiş bazı şeyler var. “Metabolizmanı hızlandırmak için bazı supplementler alabilirsin ama bunlar aldığın riske değmez” diyor Newton. “Onlar tehlikeli olabilir. Bir hastam bana şöyle söylemişti, ‘Kalbim çok hızlı atıyor ve neden olduğunu bilmiyorum.’ Pekala neler kullanıyorsun? Gerçekten biraz kilo vermek için sağlığını bozmak istiyor musun?
“Anoreksiyle başı dertte olan birkaç profesyonel bisikletçi vardı” diyor Stern. “Gerçekten uzun ve hızlı sürüşler yapan bisikletçileri duydum ki bu hiç de iyi bir fikir değil, ya da yağ ve proteini ayırmak için enerji içecekleriyle yaşayan atlerler.”
Ve bir de Tyler Hamilton var, diyor Butler, “yedi saatlik sürüşün ardından iki uyku ilacı alıp hiçbir şey yemeden uyuyan.”
“Kilit soru: Hangisi sağlıklı?” diyor Newton. “Froome, Wiggins ya da Bardet gibi görünmek yerine, uzun vadede sağlığını düşündüğünde daha makul yemeye gayret göster. Kendini açlıktan öldürmeden istediğin kiloları vereceksin ve sonuç olarak bisikleti daha iyi süreceksin.”
Bu yazı daha önce Cyclist Türkiye Ocak 2018 sayısında yayımlanmıştır.
