Genç yaşta aramızdan ayrılan Bahadır Gürel'in anısına...

Önemli bilgiler. Teşekkürler

kaynak niteliginde cok faydali bilgiler paylasiyorsunuz, merakla takip ediyorum lakin isin hesabina girince ortaya cok fazla parametre cikiyor ve hesaplamasi takip etmesi oldukca zorlasiyor. Bu sebeple kendimi takip edebilmek icin henuz bir sistem gelistiremedim (strava, veloviewer ve trainingpeaks 3'lusu kafa yoruyor ). strava premium'a yan yan bakmaya basladim, aylik 6$'i vericez sanirim

@taner07

Orada hatalı yazdım; power metre en doğrusu ama form hesabı için HR'yi de kullandığımızdan güç hesaplarının da bizi ilgilendirdiğini yazmak istemiştim (sonuçta HR > Power hesabı yaklaşık yapılıyor).

@gremlis
@gremlis

Bazı konuların birbiriyle bağlantısı var. Ancak işin içine girdikçe kafamızda ilişkiler oturmaya başlıyor. Benim yazdıklarım sadece kafada soru işareti oluşturup araştırmaya yardımcı olabilir belki. Biraz da Excel'de tablolar hazırlayarak bu işi kolay hale getirebiliriz. Ben öyle yapıyorum (Önemli Strava,VV, TP kayıtlarını biraraya getiriyorum).

Hepsini okudum, tesekkurler.

TSS konusuna devam edelim...

TSS'yle ilgili tekrar bir hatırlatma: Bisiklet başında harcadığımız güç her birimizde farklı olmasına karşın TSS değerlerimiz birbirine yakın çıkar. Çünkü TSS değerleri bisikletçinin kendi özelliklerine göre hesaplanır başkalarına göre değil. Bu nedenle farklı kişilere ait TSS değerlerini birbiriyle kıyaslamamız anlamsız bir uğraş olur.

Antrenmanlı bisikletçiler doğru karbonhidrat alımıyla 12 saatte glikojen depolarının %60'ını, 20 saatte %85'ini tekrar doldurabilirler. Özetle antrenmandan bir gün önce glikojen depolarını %100 doldurmaları mümkün olmadığından, 85 TSS'i aşan bir antrenmanı yolda beslenmeksizin bitirmeye çalışmak da risklidir (bu risk bir gün arayla yapılan performans sürüşleri için geçerli).

CHRONIC TRAINING LOAD (CTL) "Fitness/Zindelik"

Chronic Training Load (CTL veya fitness), göreceli bir antrenman yoğunluğuna karşı vücudunuzun toleransını yansıtır. Mesela bir arkadaşınız sizi 200 TSS'lik bir antrenman yapmaya çağırdığında bunun üstesinden gelip gelemeyeceğinizi gösterir. Özetle CTL, bisikletçinin uygulayabildiği göreceli antrenman şiddetinin uzun vadeli (6 haftalık) hareketli ortalamasıdır. Bu nedenle CTL bir bakıma zindeliğimizi/fitness durumumuzu gösterir. Yüksek olması her zaman daha iyidir. En iyi fitness durumuna 6 haftada ulaşılması nedeniyle 42 günlük hareketli ortalama hesaplanmaktadır. Ancak labarotuar araştırmaları fitness durumunun 6 haftadan daha da öteye gittiğini gösterdiğinden 42 günlük ortalama yerine daha karmaşık bir hesaplama olan exponansiyel formül de kullanılabilmektedir.

CTL = [Bugüne ait TSS x (1-e^(-1/42)] + {Düne ait CTL x (e^(-1/42)]

Başlangıç ve orta seviye atletler 100 TSS/gün antrenman çalışmasına dayalı uzun bir programı sağlıklı bir şekilde yürütebilirler. Üst seviye atletler ise bu programı 120 TSS/gün yoğunlukta sürdürebilirler. Elit/Pro atletler ise 6 ay süresince bu programı 150-160 TSS/gün yoğunluğunda sürdürerek 150 CTL hedeflerine ulaşabilmektedirler. Ancak 150 CTL'ye ulaşmak performans garantisi vermiyor. İyi bir fitness temeli kurmuş olabilirsiniz, ancak buna karşılık gelen iyi bir FTP yoksa performans da elde edilemez.


ACUTE TRAINING LOAD (ATL) "Yorgunluk"

Acute Training Load (ATL veya yorgunluk), TSS/gün cinsinden kısa dönemli yüklenmedir. Matematik hesabı olarak CTL ile aynı olup son 6 hafta yerine son bir hafta referans alınır. Fitness temeli oluşturmak için ATL (yorgunluk), CTL (fitness)'ten yüksek olmalıdır.


TRAINING STRESS BALANCE (TSB) "Form"

Training Stress Balance (TSB veya form), kısaca CTL-ATL olup, uzun vadeli toleransınızın kısa vadeli yüklenmenize dengesidir. Eğer ATL, CTL'den küçükse tolere edebileceğinizden daha az antrenman yapıyorsunuz ve formunuz artıyor demektir -eğer fitness durumu iyi ise, yarışa hazır hale geliyorsunuz. Tam aksine CTL, ATL'den büyükse tolere edebileceğinizden daha fazla yükleniyorsunuz; kısaca kendi bünyenize bir yatırım yapıyorsunuz, bu sırada büyük bir aktiviteye katılmaya uygun değilsiniz.

İyi bir atletin bir sezon boyunca TSB değeri aşağıdaki gibi olacaktır.

http://www.endurancecorner.com/sites/default/files/PMC_6mth_eg.jpg

Bu örnekte atlet sezon başında 0 form durumundadır (fit değil ancak yorgun da değil). İlk ay antrenmanı fazla yorulmadan yapar (esas yüklenmenin sadece %30-60'ı). Bunun etkisini grafikte düşen form seviyesi olarak görebiliriz. İkinci ay atlet yorgunluk açısından sezonun en yoğun ayını geçirmektedir. Üçüncü ve dördüncü aylarda önemli yüklenmeler olsa da atlet bu yüklenmelerle daha kolay başa çıkabilmektedir, çünkü form durumu yükselmektedir. Son periyotta atletin form durumu 0'a yaklaşmakta ve orta seviye bir yarışa katılabilir duruma gelmektedir. Bu son dönemdeyken tekrar bir yüklenme antrenmanı yapararak form durumu daha yükseğe çıkarmaya çalışır ve sezon için hazır duruma gelir.

40 km'lik zaman karşı sürüşte performansı etkileyen faktörler:

(seçilen atletler başlangıç seviyesinden elit seviyeye kadar uzanıyor)

Aşağıdaki kazançlar 40 km'lik düz parkur için geçerli.

* Düz yol antrenmanı: 1-7 dakika kazanç sağlıyor.

* Yokuş antrenmanı: Yokuşlarda çalışmak 23-24 saniye kazanç sağlıyor.

* Karbonhidrat-elektrolit içecekler: 32-42 saniye kazanç sağlıyor.

* Kafein: Göreceli olarak düşük dozda kafein 55-84 saniye kazanç sağlıyor.

* Pozisyon: fren kollarından tutuş 5-7 dakika, drop barlardan tutuş bir öncekine ek olarak 2-3 dakika kazanç sağlıyor. İyi bir duruş şekli 2-2.5 dakika ek kazanç sağlıyor.

* Kadro: Aerodinamik kadro normal kadroya göre 77-104 saniye kazanç sağlıyor.

* Jant seti: Aerodinamik jant seti normal jant setine göre 60-82 saniye kazanç sağlıyor.

Bu araştırmaya göre başlangıç seviyesi bisikletçiler de elit bisikletçiler gibi bu özelliklerden fayda sağlıyorlar.

Kaynak mı? (link)

Bu hesaba göre 40 km'lik düz parkuru 90 dakikada süren birisi (2012'de kalp ameliyatından sadece 4 ay sonra 40 km'yi 90 dakikada sürebilmiştim: 26 km/s ortalama - (link) bu özelliklerden maksimum fayda elde etsem 40 km'lik düz parkuru tek başıma 65 dakikada tamamlayabilirm demektir ki bu da 37-38 km/s civarında bir ortalama. Aerodinamik bir kadro-jant seti kiralayabilirsem bunu bir denemeyi düşünüyorum.

@Bahadır Gürel Şu an çıksanız kaç dakikada tamamlayabilirsiniz? Güzel paylaşım için teşekkürler.

@Bahadır Gürel Pozisyon olayı kafamı karıştırdı, ingilizcesini de okudum ondan da algılayamadım. Aerobar olmadan elleri fren kollarına koyarsak 5-6 dakika kazanıyoruz ve droplardan tutunca aerobara göre 2-3 dakika avantaj mı sağlıyoruz, bir sıkıntı var gibi burada, aerobarın en avantajlı olması gerekmez mi?

Kafein tüketimim neredeyse sıfırdır herhalde, bildiğim kafein içeren kola ve kahve neredeyse hiç tüketmiyorum, başlayayım en iyisi

@Bahadır Gürel paylaşım için teşekkürler.

@taner07 aerobar ve dropbar karşılaştırması benim de kafamı karıştırdı. Acaba dropbar'dan tutunca daha cok egildiğimiz icin daha aero bir sürüş olabilir diyeceğim ama o zaman neden 18 dakikalik TT'de aerobar kullanılıyor?

Bunlar teorik bilgiler . Performans arttıkça gelişim yavaşlar. Ekstra faktörler ve antremanlar işin içine girer. Intervaller yapmalısınız.

Örneğin 60-70 dk tt pozisyonunda durmanız için çok güçlü sırt , kol kaslarınız olmalı.

Ayrıca çok yüzeysel yazmışsınız. Yokuş antremanı ne kadar nasıl. Düz yol antremanı nasıl olacak? Bunlara dair bilgi yok.

Öncelikle grup antreamanlarına çıkın. Daha hızlı gelişirsiniz. Internette 40km tt örnek antremanlar var onları inceleyin. Abd'de bu tip yarışlar var.

Hepsinden önce temel antreman düzeyiniz nasıl ? Bu arada 37-38 ortalama çekmek için bazı yerlerde belki 50-55 sürmek gerekecek. Internette çok interval ant. mevcut

aero (damla) kask 30 saniyeye yakın fark sağlayabilir.
ön jantta en fazla zaman kazandıran tri-spoke dedikleri jant.

diğer tüm yazdıklarınıza katılıyorum, bu ikisini de eklemek istedim

yazıdan değil genel olarak anladığım kadarıyla,

dropbar hızı yükseltmek için atak yaparken bize en uygun pozisyonu sağlıyor ve dropbardan tutarak çok uzun mesafeler süremiyoruz. aerobar ise kazandığımız hızı uzun süre korumak için bize imkan sağlıyor.

Kafein enerji verir diye biliyorum.Yanlış değilsem sporcularda belli bir miktarın üstü doping sayılıyor.

O kadar masrafa girmeye gerek yok...

(link)

(link)

Merhaba,

Antrenman konusunda Türkçe kaynak var mı elinizde?

@Bahadır Gürel

Bahadır abi sendeki bu kendini geliştirme konusundaki araştırmaları taktir ediyorum bilirsin seni de cok severim fakat bu tip konular bizim gençlikte başka sevdalara neden oluyor yukarıda verılen örnekler tamam doğrudur ama zamana karşıda en önemli faktör psikolojıdır odaklanmaktır yani.Yukarıdaki tüm maddeleri de yapsanız eğer o gun gununuzde degılsenız odaklanamıyorsanız hiçbir fayda göremezsiniz. diğer bir konu zamana karşıda parkura göre en verimli olduğunuz gücü ve kadansı nabzı bılmıyorsanız yıne eksık kalırsınız.Mesela çok iyi pozisyon aldınız kaskınız jantınız kafeınınız antremanınız kısaca her seyınız tam ama 40 km yı güzelce beynınızde paylaştıramadınız ve ilk 20 dakıkada olması gerekenden fazla güç harcadınız gerıye kalan dakıkalarda o ılk 20 dakıkanın kat ve kat acısı cıkacaktır.Kısacası zamana karşı ayrı bır uzmanlık alanıdır .

Son Türkiye şampiyonasında elitlerde sadece 3-5 sporcu 48-50 km/saat ortalama verebılırken diğerlerı oldukca altta kaldı aynı yaş gurubundan çoğu donanım ve antremanları birbirine yakın insanlar bunlar ama bu 3-5 arkadaş bu konuda çok yeteneklı gencler.Bir tanesi Rasim Reis ki sağolsun yaklaşık 8 aydır birlikte antremana cıkabılıyoruz yarışı yoksa eger haftada bır kac gun.İmkanın olsa da bir gün gelsen Eskişehire birlikte çevirsek bazı şeyler anlatılmıyor izlemek şart Yani anlatmak istediğim rasim gibi bir arkadaş şu yazılanların cogunu yapmasa da (yukarıdakı maddelerın cogunun olmadıgı sürüşler yaptık) yıne sonuç çok fazla değişmeyecegıne emınım.Konuyu fazla uzatmayayım öncelik her zaman doğru antreman ve beslenme dinlenme diğerleri ise bir noktaya geldikten sonra üstüne ufak şeyler ekleyebılmek ıcın gereklı seyler.Ben bu yıl hiç zamana karşı çalışmadım aero jantlarım yoktu kaskım tulumum da yoktu o yarışa öylesine girdim asıl hedef yol yarışıydı fakat sonuçlarda gördüm ki üçüncü ile aramda 1.5 dakıka var dördüncü ile 1 dakıka.Yukarıdakı hesaplara göre aero jant taksaymışım kafein içseymişim kask tır filan onları da tamamlasaydık kürsüdeydik sanırım birde benden 9 sn önce bitiren istanbullu bir arkadaş vardı onun kadro cervellonun o uçak gibi modeli(hayatımda gördüğüm en aerodinamik kadroydu hiç özenmem böyle şeylere ama o kadro cidden çok güzeldi muhtemelen emekli oldugumda kendime alacagım hedıye olacak ) jantları ise benım bısıkletı komple satın alacak carbon aero jantlardı aero kaskı ve tulumu da vardı sonuç aramızdakı 9 sanıye aramızdakı yaş farkını hiç hesaba katmıyorum bıle saygılar görüşmek uzere artık ayda bir gün istanbulda da pedallayacagım gıbı ararım seni

@Ferhat Köse abi burada bunları yaparsanız yarışı kazanırsanız falan demiyor ki, bir araştırmacı arkadaş bunları aramış, bulmuş ve bu sonuçları çerçevesinde bir makale yazmış. Adı üstünde ''Performansı etkileyen faktörler'' diyor, araştırmadır bu sonuçta yani bir tezdir, illa doğrudur veya yanlıştır diye bir durum yok. Ve sorunuza gelirsek; evet, aero kadronuz, cantınız, içeceğiniz falan olsaydı büyük ihtimal kürsüde olurdunuz diye düşünüyorum. Psikoloji ve günlük performans yorumlarınıza kesinlikle katılıyorum, kimsenin bir günü diğerini tutmayabiliyor, bir gün 50 km ile giderken ertesi gün 30 km bile yapamayabiliyorsunuz, zaten insan fizyolojisi tam anlamıyla çözülebilmiş değil

Allah hepimize o güzel canavarlardan nasip etsin, amin

@taner07
müsadenle Taner diyerek başlayayım sevgili Taner bende onun araştırma oldugunu bılıyorum hatta incelemedim ama muhtemelen sabit kişi ile ve rüzgar tünelinde yapılmış testlerdir yani net verilerdir ve hepsi de doğru bılgıler.benım vurgulamak ıstedıgım nokta bu tip mevzularda bizim gençler başka konulara cabuk odaklanıyor özellikle donanım işin içine girdiğinde her şeyi oraya bağlıyorlar .Bunu bir nebze engelleyebılırmıyım dıye yazmak ıstedım yoksa tabıkı hepsı doğru bılgıler ama bana göre bu detayların coguna gırmeden önce asıl mesele doğru antreman ( bir senelik antremandan bahsetmıyorum bu bir süreçtir ve mınımum üç yıl alır ki benım yarıştıgım arkadaşların antreman süreleri ortalama 10-15 yıl iken benım 2 yıldır.Bu noktada da bisiklete binme yılından bahsetmıyorum yarış antreman senelerını sayıyorum) bu doğru yaşanan 3-5 yıldan sonra performans bır noktaya cıkar ve zaten gelişme de durma noktasına gelır kı ondan sonra bu araştırmadakı konular devreye gırer ne yapmalıyım noktasında.Tabi bunlar da benım 2 yıllık tecrubelerıme dayanarak düşüncelerim katılan olur olmaz herkesın fıkrı kendıne .

son konuda o meteryallerın hepsi olsada kursu ımkansız dı Nevzat Kıral ın kaskını seleye koysak bır kac yıl daha benı gecebılecek durumda perofmans yapar.Yarıştıgım herkesın ürettiği gücü iyi kötü anladım şu yarış koştugm ıkı yılda. daha cok ekmek yemek gerekıyor inşallah bu 2016 yılı hedef yılım eğer ki kış aylarını ıstedıgım gıbı gecırebılırsem bazı hedeflerım var benım de hayırlısı ıle.Bisiklet sporunda mucizelere yer yok üretebildiğin wattın seviyesi ve süresi kadar yarışabılırsın genel olay kısacası budur.

saygılar saglıcakla kal

@taner07

Aerobar daima daha iyidir. Yorum kısmında anlam karmaşası var.

Ben de kafein kullanmayan biriyim; günlük kafein tüketimi yerine antrenman öncesi alınması fayda sağlayabilir, tabii performans antrenmanı olacaksa. Osman Şirin (24 saatte 553 km giden arkadaş) antrenmana çıkmadan önce hindistancevizi yağını kahveye koyup içen bir arkadaş, bunu alışkanlık yapmış.

@Cem Unden

Yokuş antrenmanı konusunda bu çalışmada bir detay yok. Bu nedenle yüzeysel kalabilir. Ancak benim yokuş antrenmanı için uyguladığım 4 haftalık bir programı gün gün forumdan paylaştım, yani hem programı gün gün yazdım, yazdıklarımı yaptım ve sonuçlarını da yazdım. Çok ayrıntılı yazmıştım. Akılda soru işareti kalmayacak kadar detay var: Strava'nın performansı arttırma amaçlı antrenman programı - BisikletForum

@cyan1

Çok aradım ama yok, ya da yüzeysel. Elimden geldiğince çevirip paylaşıyorum forumdan.

@Ferhat Köse

Motivasyon, irade ve sabır olmazsa hiçbir şey olmuyor. Ferhat ben aylardır foruma herşeyin antrenman yapmakta olduğuyla ilgili ayrıntılı yazılar atıyorum. Yani parayı teknolojiye harcayıp, emek harcamadan birşey kazanacağını zannedenlerin yanıldıklarını anlatmaya çalışıyorum. Örneğin fitness ve yorgunluk takibi, form durumu hesaplamasıyla ilgili yazılarımda hep çalışmaktan bahsediyorum (Antrenman öncesi form-yorgunluk dengesi - BisikletForum Ama bilinçli çalışmak. Sonuçların bir sonraki antrenman için ne ifade ettiğini görebilmek. Yazdığım formüller bugün profesyonel koçların yarışçılar için kullandığı teknikler. Asıl önemlisi hem paylaştığım antrenman programlarını hem de bu hesapları kullanarak ben gelişim gösteriyorum, bu iyi bir referans oldu benim için. Yani bir grup bulup hiçbir plan yapmadan sadece grupla antrenmana çıkmak bir yere kadar geliştirir, ama sizin optimum tarafınıza ulaşamıyorsunuz.

Ancak yazdığım yazılar bir bisiklet jantınının muhabbeti kadar ilgi toplamıyor. Bazen de işte bu mesajda olduğu gibi böyle spekülatif ve kolaydan hız kazandırdığını iddia eden şeyler paylaşıyorum. Ancak o zaman ilgi artıyor.

İstanbul'da olacağın zamanı önceden iletirsen bir tur planlayalım. 29-30 Ağustos'ta yine Yalova-İzmir rotamız var. Bir de Eylül'de Gran Fondo'da olacağım. Katılıyorsan orada da görüşebiliriz.

Grup antremanlar kadar performans ve motivasyon sağlayan antreman yoktur. Haftada en az bir grup yapın