Genç yaşta aramızdan ayrılan Bahadır Gürel'in anısına...

WATT diye arattigimda bulamadim. Kaldirdilar mi acaba programi ?

edit : buldum

Yarin 111 km 1888m tirmanisli rota var. Bakalim Watt degerlerini ne gosterecek.

Ne demek 810 desteklemiyorum!!!!

@NKurtuldu

Ben bugün My Edge uygulamasını denedim, ama çalışmadı. Power değeri haricinde her şey normal sorun yok, power değerini sürekli olarak 0 gösterdi!

Henüz bu konuda bir bilgilendirme yapmadınızmı bahadır bey, ağırlık çalışmalarından sonraki durum ve kazanç nedir?, epeydir bunun cevabını bekliyorum..

Antrenmanlarda neden power metre zorunlu? Bunun yanıtını vermeden önce antrenmanı iyi tanımlamak, egzersizden farkını göstermek gerekir. Yaptığınız spor etkinliğinin amacı sağlıklı kalmak veya kilo vermekse eğer bu amaçla yaptığınız aktivitelere egzersiz deriz. Ancak eğer spor etkinliğini kendinizi geliştirmek ve bir hedefe ulaşmak için kullanıyorsanız bu aktivitelere antrenman deriz. Bu nedenle egzersizler için değil ama antrenmanlar için power metre aslında zorunludur.

Joe Friel 'The Power Meter Handbook' kitabında bir power metrenin antrenman için neden zorunlu olduğunu çok sade şekilde anlatmış.

Power metrenin sizi geliştirmeye yarayacak 5 yolu var:

1) Yarışın veya hedef etkinliğin karakterine uygun antrenman yapın

Bisiklet federasyonunun bir yarışına katılmak ve en azından yarışı peloton içinde tamamlamak istiyorsun. Eğer bu yarışta harcanan ortalama gücün ne olduğunu bilirsen ve senin aynı sürede ürettiğin gücün ne olduğunu bilirsen yarışa hazırlanman için ne kadar çalışman gerektiğini doğru tahmin edip çalışmaya başlarsın veya yarışa hiç katılmazsın.

İki ay sonra bir grupla birlikte Kartepe'ye çıkacak veya bir Gran Fondo yapacaksın. Gruptan geri kalmadan aktiviteyi tamamlamak istiyorsan, katılacağın grubun ortalama ne kadar güç harcadığını ve senin ne kadar harcadığını rahatlıkla görebilir ve hazır olup olmadığını tespit edebilirsin.

Bir arkadaşın antrenman sırasında daima senden daha hızlı gidiyorsa bu arkadaşını geçmek için onun o yolda ne kadar güç harcadığını görebilir ve senin ne kadar güç harcaman gerektiğini kolaylıkla hesaplayabilirsin. Mesela arkadaşın 5 dakika boyunca senden 50 watt fazla güç harcıyorsa bu durumda senin yapman gereken 5 dakika boyunca 50 watt fazla güç üretecek çalışmalara odaklanman olacaktır.

Maalesef hiçbir alet power metre kadar gelişimine bu denli destek olamaz. Örneğin nabız ölçer alsan sadece ne kadar efor harcadığını ölçersin ama bu senin hedeflerin için hiç bir şey ifade etmez. Örneğin aero özellikli bisiklet alsan inişli-çıkışlı, virajlı, yavaşlamalı-hızlanmalı yollarda hiçbir artısını göremezsin.

2) Temponun genelde çok değişmediği yarışa veya hedef etkinliğe uygun antrenman yapın

Zamana karşı yarışlarda aslında kendinle yarışırsın. Bu tür yarışlarda veya performans ölçümlerinde yapılan en büyük hata, hızlı başlangıç yapmak ve bunu devam ettiremeyip yolun geri kalanında tempoyu düşürmektir. Başarının anahtarı, yarış veya etkinlik başlamadan önce depoladığın enerjiyi yarışın sonuna kadar eşit kullanmaktır. Bir nabız ölçerin varsa ve laktat eşik nabzını bulmuşsan yaklaşık bir kestirimle yarış boyunca bu eşikte bisiklet sürmeyi hedefleyebilirsin ancak nabız dış koşulları yansıtmaz sadece iç koşulları yanısıtır. Örneğin bir süre sonra nabız artmaya başlar ve bunu düşürmek için harcadığın gücü düşürürsün. Ancak power metre varsa ve örneğin bir saatlik ürettiğin max gücün ne olduğunu biliyorsan yarışa bu güçle başlarsın daha fazlasıyla değil.

3) Limitlerinizi görün ve geliştirin

Kriteryum, yol yarışı veya buna benzer performans turlarında tüm parkuru sabit bir hız ve nabızla bitirmen mümkün olmaz. Ara sıra yavaşlaman ve tekrar hızlanman, yokuşlarda temponu düşürmen, yanal rüzgarlarda pozisyonunu değiştirmen gerekebilir. En önemlisi de grup içindeki bisikletçilere göre temponu uyarlaman gerekebilir. Bu gibi durumlarda parkurun profilini bilmen ve parkurun her bir kritik noktasına özgü farklı çalışmalar yapman önem kazanır. Power metrenin burada avantajı bu parkurun her bir kritik noktasında ne kadar süreyle ne kadar güç harcaman gerektiğini görebilmeni, bu süre ve şartlara özel benzer şiddette antrenmanlar yapabilmeni sağlamasıdır. Örneğin parkur üzerinde 2 dakika süren bir yokuşta diğer bisikletçilerin ne kadar güç harcadığını görebilir; benzer bir yokuşta bu güç değerine ulaşma çalışması yapabilirsin. Örneğin yol üzerinde açık bir arazide yandan rüzgar vurduğunda, gücünü korumak şartıyla, hızını buna göre ayarlayabilir, yarışı aynı verimlilikte bitirebilirsin.

4) Yıllık antrenman programınızı planlayın

Periyodizasyon esasına dayanan yıllık antrenman programları seni hem genel çalışmalardan özel tekniklere doğru ilerletirken hem de düşük şiddet-uzun mesafe antrenmanlardan güç ve aerobik kapasite odaklı yüksek şiddet-kısa mesafe antrenmanlara doğru yönlendirir. Periyodizasyonun amacı hedef tarihte formunun zirvesine ulaşmaktır. Eğer bir power metre varsa, power verilerine dayalı Training Stress Score ölçeklendirmesini kullanarak yarış veya hedef etkinlik için ne kadar hazır hale geldiğini kolayca görebilirsin.

Devam edecek...

Bahadır kardeşim antrenman için çok önemli olduğunu düşündüğüm power metre ile ilgili 3 konu açmışsın koca bisiklet forumdan 3 konunada 1 cevap bile gelmemiş, ama bir konuda ben açmayı düşünüyorum, power metre olayı gerekli hale geldi, sen ne yaptın alabildinmi, son durum nedir?

İki hafta önce yol grubuyla buluştuğumda benim yaşlarda Serdar adlı bir arkadaşın bir iki ay önce koroner bypass ameliyatı olduğunu öğrendim. Doktorunun tavsiyesi üzerine sahilde çok düşük tempo sürmesi gerektiğini söylemişti, bu nedenle gruba katılmadı. Tabii doğal olarak bu durumda olanların ne derece spor yapması gerektiğiyle ilgili bilgiye de ihtiyacı vardı. Ben kendi deneyimlerimi anlatsam yanlış da yönlendirebilirdim, çünkü ben de bir risk almıştım. Zamanında ameliyat olduktan sonra çok fazla kaynağa bakmış, doktorlarla görüşmüştüm ama net cevap bulamamıştım.

Bu konuda ne önerilebilir diye araştırırken önemli bir yere denk geldim.

(link)

Ironheart Connect grubunu 10 yıl önce kuran Kyle Watson da böyle bir ağır ameliyattan sonra spora devam etmiş ve bu durumda olanları biraraya getirmek için bir site üzerinden organizasyon başlatmış (fotodaki Kyle; ameliyatı ve sonrası).

Sitenin amacı benzer durumda olan kalp ameliyatlı insanların spor hayatlarını sağlıklı şekilde yürütmelerine ön ayak olmak.

Aslında en iyisi önce Dr. Larry Creswell'in blog yazısını okumak:

(link)

@emrah9700

Bir arkadaşımla birlikte power metre işini araştırıyoruz. Bir ara Powerpod alma safhasına geldik ama son anda vazgeçtik çünkü yetersizliği ortaya çıktı. Powerpod bisikletin gidon altına takılan ve power hesabı için rüzgarı, hava direncini, hızlanmayı, yükselmeyi ölçüp power hesaplayan bir alet. Fiyatı epey düşük ama güvenilirliği az, çünkü gerçek anlamda uygulanan gücü ölçmüyor.

Ayakkabıya takılandan pedal versiyonuna, hub versiyonundan aynakola ve hatta jant versiyonuna kadar detaylı karşılaştırmalara baktım. En uygun olanları komponente bağımlı olmayanlar. Bunlardan birisi Garmin Vector. Pedaldan güç ölçüyor, bir alternatif de pedal ile aynakol arasına vidalanan güç ölçer. Şimdilik 500$ dolar altı ürün araştırıyorum. Bulabilirsem alacağım.

Power metre olmadan yapılan antrenmanların verimliliği yok. Mesela power metre çok ucuz bir alet olsa hatta tüm bisikletlerde gidon gibi zorunlu olarak gelse, eminim birçok insan boşuna bisiklet donanımına dünya para harcamaktan vazgeçer. Çünkü hızlı gitmeye çalışırken ne kadarı kendi ürettiği güçten kaynaklanıyor, ne kadarını bisiklet engelliyor ve ne kadarı hava ve yol şartlarına bağlı kimse bilmiyor. Eğer power metre olsa hemen görecekti. Mesela 1 saatte ürettiği gücü biliyor olsa ve iki farklı bisikletin bu gücü yola aktarmasının farkını görse daha sağlıklı ve bilinçli hareket eder. Çoğunlukla ürettiği gücü yeterli olmayan insanlar aero janta para harcayıp çok düşük güçler için orantısız para harcıyor. Bunu gözüyle görse janta para vermek yerine örneğin spor salonuna para verip bacak kaslarına yatırım yapar.

Powermetre ne kadar önemli henüz türkiyede anlasilmadi.

Hiz, kadans, kalp atisi vs hepsi sonuc yani output. Input olarak tek veri power.

Ben dandik den8len bisikletime ve kesinlikle amatör olmama rağmen ne karbon bisiklet bakıyorum ne de başka bir sey. Tek eksigim powermetre kaldi.

Simdilik hedefim stages gen 2. Aklımı karıştıran sey ise feci şekilde sağ sol farki olan birisiyim sol ayağım hafif de diz sakatligimdan dolayi bayagi korelmis durumda. Diğeri ise gelecek olan bebek sebebiyle duzenli surememe korkusu. Tek krank koluna takilan stages aldigima pisman olur muyum. Tamir gerekse yollama geri alma vs ugrastirir mi? Emin olamiyorum...

harika bir konu teşekkürler

Spor salonunda bisiklet için bir program var mı paylaşabileceğiniz?

@Latif Ç. spor salonunda çalışmaya başlamadan önce BodyBuilding sitesinde haftalık çalışma şablonları hazırlamıştım. Bu şablonları da birkaç kitaptan derlemiştim. Link aşağıda:

(link)

@Ozan k.
Ben de 999 euroluk bisiklette zamaninda 800 euro -simdi 500- olan pm kullaniyorum. Isin mantigi bisiklete pm degil pme bisiklet almaktir.
Yol bisikletinde secenek cok ama dag bisikletinde onceden planlama onemli. Ben mtb icin uygun aynakol bazli pm bulamadim mesela. Ya cok pahalilar -srm- ya da cok parca degistirmek gerekiyor -p2max-. Mecbur stages xt g2 aldim.
Daha onceki bir testten sag-sol dengemin 48-52 civari oldugunu biliyorum o yuzden olusacak farki goze aydim. Alet kendi icinde tutarli olduktan sonra diger pmler ile direk karsilastirma cok gerekli degil. Neyse ilk gelen kol birkac surusten sonra arizalaninca geri gonderdim. Ellerine ulastiktan 24 saat sonra yenisini yolladilar. Almanya icin epey hizli ve iyi bir destek var en azindan. pm konusunda ilk kural: her model sorun cikarir o yuzden bulundugunuz yerde en iyi destegi verecek ureticiden alin. Turkiye icin en iyi secenek Shimano gibi bir firmanin entegre pm uretmesi olurdu. Ben olabildigince buyuk firmalardan almaya calisirdim bu sebeple.

@huseyinbozan

Hocam 26 yaşındayım ve sizinle birebir aynı düşünüyorum. Nasip olursa kısa zamanda Trabzon'da köye yerleşmeyi düşünüyorum. Şehrin çilesi, derdi bitmez. Yaz aylarında köyde, yaylada bulduğum rahatlığın yüzde birine şehirde rastlayamadım. En kısa zamanda,mümkün olan en kısa zamanda bu gri yığınlardan kurtulmamız lazım.

Merhabalar.. 32 yaşındayım.. sigara alkol yok. . haftada 3-4 kez ağırlık kaldırıyorum.. off günlerde bisiklet sürüyorum yada yine salona gidip koşu bandında koşuyorum VE ip atlıyorum... özellikle koşmayı sıkıcı bulan ben ip atlarken acaip keyif alıyorum.. açık havada dahi koşmaktan bence daha zevkli.. hem kondisyon sağlıyor hem de terletebiliyor ip atlamak ki ip atlamanın faydalarını araştırırsınız harika bir şey olduğunu görürsünüz Tavsiye ederimm

Saygılar

Yüksek kadans olayını hala anlayamadım ben

Bisiklet sürdükçe gelişeceğimizi düşünürüz. Daha da önemlisi, bulduğumuz her fırsatta kendimizi zorlamamız gerektiğini doğru yol kabul ederiz. Bu, yeni başlayanlar için ilk başlarda işe yarıyor gibi görünse de tecrübe arttıkça bir plato dönemine girilir. Plato ile kastım, artık gelişmenin ya olmadığı ya da çok az olduğu bir dönemin başlamasıdır. Bisikletçiler çoğunlukla bu dönemde kendilerine olan özgüveni kaybetmeye başlarlar. Çıkış yolu bulmak için de genelde farklı çalışma teknikleri, farklı spor aktiviteleri, beslenme alternatifleri, hatta bisiklete yatırım gibi opsiyonlara yönelirler. Bu değişiklikler de bir katkı sağlar ama bunlar da geçicidir.

Sorunun altında aslında daha temel bir olay yatıyor. O da fizyolojimiz hakkında biraz daha bilgi sahibi olmamız gerektiği.

Peki nedir bu bünyemizde saklı olan gerçek?

Çok açık bir gerçek var: Her bisiklet aktivitemiz bünyemize bir stres uygular. Bu stresin büyüklüğünü belirleyen üç faktör var.

1. Aktivitenin süresi
2. Aktivitenin şiddeti
3. Aktivite sıklığı

Bunlar güzel şeyler. Çünkü örneğin haftalık bisiklet aktivite sayısını arttırırsak, her aktivitede süreyi ve şiddeti arttırırsak uyguladığımız stresi de arttırmış olur ve sonucunda gelişiriz sanırım.

Ama işler böyle gitmiyor.

Bilmemiz gereken iki altın kural var:

1. Bünyemizin uyguladığımız strese adaptasyonu için belirli bir süre geçmesi gerekiyor.
2. Bünyemize uyguladığımız bu stres zamanla yorgunluğu arttırıyor, bu yorgunluk ise stresi azaltmamızı gerektiriyor.

Bilim insanları uzun zaman önce spor fizyolojisiyle ilgili çok araştırma yapmış, bu iki konuya açıklık getirmişler. Şöyle ki:

1. Bünyenin uygulanan strese adapte olabilmesi için en az 6 hafta geçmesi gerekiyor.
2. Bünyenin uygulanan strese direnci en fazla 1 hafta sürüyor.

Gördüğünüz gibi burada bir açmaz var. Gelişmek için en az 6 hafta gerekiyor ancak 1 hafta içinde de direncimizi kaybediyoruz. Spor fizyologları bu çelişkiyi, her ikisi arasındaki trend eğrisinin eğim farkından faydalanarak çözmüşler.

Çok basitçe ifade edersek: Adaptasyon eğrisi uzun zamanda artar ancak stresi azaltsak bile uzun zamanda düşer; yorgunluk eğrisi kısa zamanda artar ancak stresi azaltırsak kısa zamanda düşer.

Aşağıdaki grafik profesyonel bir bisikletçinin 24 aylık adaptasyon ve yorgunluk grafiğini gösteriyor. Mavi çizgi adaptasyon (fitness), kırmızı çizgi yorgunluk (fatigue).

Atlet haftalık stresi arttırdıkça -yani haftalık aktivite sayısı, aktivite süresi veya aktivite şiddeti- mavi çizgi yükseliyor ama aynı zamanda kırmızı çizgi çok hızlı yükseliyor. Atlet yorgunluğu gidermek için stresi azalttıkça mavi çizgi düşüyor ama dikkat ederseniz kırmızı çizgi çok hızlı düşüyor.

Hemen anlaşılacağı üzere yorgunluk çizgisi hızla mavi çizginin altına indiğinden atlet tekrar stresi arttırıp kendisine yüklenmeye başlayabilir. Böylece mavi çizginin yükseliş trendi devam eder.

Atlet de olsa insan olduğundan yarış dönemlerinde mavi çizgi en yüksek noktaya çıksa da ölü sezonda yani yarışların bittiği dönemde stresi azaltarak sonraki sezona daha dinç başlamak ister. Özetle; sonsuza kadar yükselen bir adaptasyon insanoğlunun yapabileceği bir durum değil.

Bilmiyorum yazmama gerek var mı: Mavi nokta kırmızı noktanın üzerindeyse formunuz yarışa katılmak için yerinde, altındaysa o gün hiçbir etkinliğe katılmamanız faydalı olur. Bu nedenle koçlar atletlerine yarış gününe kadar grafiği en optimum seviyeye getirecek antrenman programı hazırlar.



Grafik: (link)

Burada geçen fitness (Chronic Training Load) ve fatigue (Acute Training Load) ve TSS (Training Stress Score) hakkında bilgi edinmek için:

Normalize güç, değişkenlik indeksi, yoğunluk faktörü, TSS, CTL, ATL ve TSB: her şey netleşiyor

Teşekkürler. Güzel Paylaşım. Takip.

Ben yarışcı falan değilim ama uzun yollara çıkmayı seviyorum.Tek seferde uzun vadeli yol kat etmek için nasıl antreman yapmalıyım ?