Genç yaşta aramızdan ayrılan Bahadır Gürel'in anısına...

Nabız ölçer olmadan bu işler olamazmı

Discovery II Mini cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

Baki KAYAN, deneyimlerini paylaşman yeterli olur. İşin teorisini fırsat buldukça yazıyorum. Bu yazdıklarım işin temel kısmıydı. Üstüne eklenebilecek şeylerle ilgili yakın zamanda konular açmıştım.

Training Stress Score (TSS) veya Strava Suffer Score nereden geliyor?
Kondüsyon nasıl olmalı?
Sezonluk antrenman programını TSS ile hazırlamak nasıl fikir?
Zamana karşı antrenmanı

mmehmedd, antrenmanda gelişimi takip edebilmek için kendimize ne kadar yüklendiğimizi ölçmemiz ve takip etmemiz gerekir. Hatta gelecek antrenmanları da bu yüklenmeye göre planlamalıyız. Güç ölçer ve nabız ölçer kendimize ne kadar yüklendiğimiz hakkında az çok fikir veriyor. Eğer güç ölçer ve nabız ölçer yoksa geriye bir tek RPE kalıyor. RPE kısaca Rate of Perceived Exertion. 1-10 arası skalada kendimizi antrenman sonunda değerlendirme yöntemimiz. 1- recovery, 10- dayanılmaz zor dersek, geri kalanını da hissettiğimiz zorluğu ifade etmek için kullanabiliriz. Eskiden nabız ölçer veya güç ölçer yokken antrenmanlarda bu kullanılırdı. Bugün halen kullanılır; nabız-güç ölçer olsa bile. Çünkü nabız ölçer sadece kardiyovasküler sistem hakkında fikir verir. Ama hissettiğimiz zorluk sadece kalbin çok çalışmasıyla tam ifade edilemez. Örneğin bir grupla tempo yaparken bazen kendimizi iyi hissederiz ama nabız ölçere bakınca nabzın tepe yaptığını hayretle görürüz. Çünkü yorgunluk veya zorlanma demek sadece nabız demek değil. Benzer şekilde güç ölçer de yorgunluğu tam olarak vermez sadece ürettiğimiz sonucu gösterir. En iyi gösterge halen RPE'dir. Çünkü ne hissettiğimiz bizim gerçeğimizdir. Zor olan kendimizi iyi dinlemek ve tutarlı puanlamaktır. Mesela laktat seviyesi sürüş 7-8 arasıdır. Ama tabii ki benim bu konuda bahsettiğim hesaplarda RPE kullanılamaz. Olsa olsa genel bir fikir vermesi için kullanılır.

@Bahadır Gürel

Peki Hocam optimal kadans değeri, güç değerleriyle değişen bir durum değil midir?


Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi

@Sefa coskun

Bildiğim kanun şu:

Güç demek, kuvvet x kadans demek. Aynı gücü farklı kuvvet ve kadans seçenekleriyle sağlayabileceğimize göre, optimum kadansımızı bulup koruyabiliriz.

Ancak iyi bir bisikletçi bir turda her kadans aralığını rahatlıkla çıkartabilendir aslında. Eğer her güç aralığını benzer kadansla sağlıyorsa esneklik ve çeviklik eksikliği var demektir.

Nate Wilson'ın TrainingPeaks'te yayımlanan "Riding Quiet: How to Perfect Your Technique For Better Output On the Bike" yazısında, kışın doğru antrenmanları yaparak nasıl sürüş tekniğimizi geliştirebileceğimizden bahsediyor.

(link)

Yazı uzun, sadece önemli noktaları yazacağım:

1) Kadans çalışması

Bazı koşullar ancak bazı kadans aralıklarında sağlanabilir. Bu gereksinime uyum sağlayamazsak, zamanımızı ve enerjimizi yolda boşuna harcarız.

a) Aerobik dayanıklılık sürüşlerinin yüksek kadansla bitirilmesi

Kışın haftada bir yaptığımız 2-4 saat arası normal bir turumuzu, biraz daha uzatıp (gerekirse tur sonunda grup dağıldıktan sonra tek devam ederek), son 45 dakikada 6 x 1 dk 110 rpm üzeri intervaller yapabiliriz (Z3/Tempo; FTP'nin %88-90 arası). Aralarda da 1 dk recovery. Bu çalışmanın amacı, tur sonunda yorgun düştüğümüzde kadansı düşürme eğiliminde olmamız. Özellikle böyle durumda yüksek kadans çalışması çok fayda sağlar.

b) Düşük kadans, yüksek vites çalışması

Bu çalışmayı Z3/Tempo bölgesinde (FTP'nin %85-88 arası), kas kuvvetini, mukavemeti ve bisiklet üzerindeki dengeyi geliştirmek için yaparız.

Z1/Z2 bölgesinde ısındıktan sonra 4-6 x 4 dk 50-60 rpm kadans Z3/Tempo, her interval sonu 3 dk recovery.

Hafif bir yokuşta yapılırsa daha faydalı olur.

2) Ayakta sürüş

Uzun bir yokuş inişi ayakta yapabilirsiniz. Yokuş çıkışını da 1 dk oturarak, 30 sn ayakta olmak üzere, değişmeli yapabilirsiniz. Bunları yaparken bisikletin doğrusal gitmesi en önemli kriter. Kısacası, bisikletin yönü bir sağa bir sola hareket etmemeli (sağa veya sola hafif yatabilir, bu sorun değil), yokuş çıkarken bir ileri bir geri hareket etmemelidir.

3) Akıcı olun

Z3/Tempo sürüşü yaparken;

- Derin ve kesiksiz nefes alıp, verin.
- Omuzlarınız aşağıda olsun.
- Devamlı vites değiştirin: Değişen eğime, viraja, şartlara göre aynı vitesi korumaya çalışmayın. Tam aksine değişen şartlara göre vites değiştirin.

Hatırlarsınız, geçen yılın Aralık ayında Recovery nabızdan bahsetmiştim (*).

Kısaca hatırlamak gerekirse; bir intervalin sonunda pedala basmayı bıraktığımızda nabzımızın ne kadar hızlı düştüğüyle ilgili konu.



Siyah çizgi atletin ürettiği gücü, kırmızı çizgi atletin nabzını gösteriyor.

Önceki yazıdan da hatırlayacağımız üzere, bir atak sonunda nabzımız ne kadar hızlı düşüyorsa o kadar iyi demektir. Çünkü rekabet esnasında tekrar toparlanabilmek elzem.

Nabızla güç arasındaki bağlantıyı inceleyen bir araştırmaya göre, recovery nabız ile kondisyon (CTL) arasında sıkı bir bağlantı olduğunu gösteriyor.

Form, kondisyon, yorgunluk (TSB, CTL, ATL ve TSS) konularından daha önceleri bahsetmiştim (**). Uzun bir konu olduğundan, bilmeyenlerin geçmiş yazılara göz atmasını öneririm.

Nabızla güç arasındaki bağlantıyı inceleyen ve bir formül üreten çalışma bu:

(link)


Bu çalışmaya ait iki grafiğe bakalım:




Birisi 20 yaşında (soldaki) diğeri de 50 yaşında olan iki atlete ait (sağda) bu grafik, recovery nabızla (düşey eksen) kondisyon (CTL) (yatay eksen) arasındaki bağlantıyı gösteriyor.

- Kondisyon (CTL) belli bir eşik değerin üzerine çıktığında Recovery nabızla kondisyon arasında doğrusal (lineer) bağlantı var. Bu ne demek derseniz: CTL arttıkça recovery nabız süresi uzuyor. Bu olumsuz gösterge, antrenman programının sürtantre (overtraining) olma yolunda ilerlediğini gösterir. Bu altın değerinde bilgi olup; kondisyonu arttırayım derken, bünyenin topyekün iflas etmesine neden olmamak lazım.

- Genç ve yaşlı atlet arasındaki fark şu: Recovery nabızla kondisyon arasındaki bağlantı genç atlette daha yüksek CTL değerlerinde başlarken, yaşlı atlette düşük CTL değerlerinde başlıyor.

Tecrübelerime göre şöyle bir ders çıkartmak lazım:

Her interval sonunda (Tempo, FTP, VO2max, sprint vb.) eve gidip, Strava'dan nabzımızın pedal kestiğimiz andan itibaren nereden nereye düştüğüne ve ne kadar zamanda düştüğüne bakalım. Zamanla, bu alışkanlık halini almalı ve bu rakamları ezberleyelim. Örneğin, her sprint sonunda recovery nabzımıza ne kadar sürede ulaşıyoruz? Kondisyonumuz zamanla arttıkça, recovery nabzımızın süresinde bir uzama olup olmadığını dikkatle takip edelim. Dikkatle izleyelim ki, antrenmanlarımız bizi uçurumun başına götürmesin.




(*) Recovery Nabız nedir, ne işe yarar?



(**) Antrenmanları TSB'yle yönetmek

Antrenman öncesi form-yorgunluk dengesi

Normalize güç, değişkenlik indeksi, yoğunluk faktörü, TSS, CTL, ATL ve TSB: her şey netleşiyor

Nabzın hızlı bir şekilde düşmesi sağlıklı bir kalbede işaret ediyor. Benim anlayamadığım yüksek efor gerektiren aktivitelerden sonra kalp çarpıntısının olması. Yani böyle taşikardi şeklinde değilde yüksek ve güçlü atımların olması bir süre dinlendikten sonrada normal haline dönüyor. Bu durum bir sorunu işaret edermi @Bahadır Gürel

@mehmetsunu

Bu şikayeti bir çok kişiden duydum; 20'li yaşlarında genç arkadaşlardan bile. Normal durumda, çok yüksek tempodan sonra pedalı kesince nefes alışlarımız düzensiz olur ve bu normaldir (tabii ki yapılan temponun şiddetine bağlı). Düzene girmesi de biraz zaman alır (hatta nabız o sırada düşmüş olsa bile nefes alışverişi halen hızlıdır). Ancak bu esnada nabızda hissedilen bir düzensizlik olmaz. Yani sağlıklı birisinde böyle olmaz. Yüksek aktivitede nabız güçlü ve hızlı atar ama düzensiz olmaması gerekir.

En iyi kontrol tansiyon ölçer kullanmak. Mesela bir koşu bandında veya trainer'da vücudu zorlayıp da dinlenmeye geçince tansiyon ölçerle bir kontrol gerekir. Bazı dijital tansiyon ölçerler nabız düzensizliğini de bulup uyarı veriyorlar. Taşikardi veya aritmi olmasa bile düzensizlik hissi varsa mutlaka doktor kontrolü gerekir.

Spor salonunda ağırlık çalışmaları yaptığımdan aşağıda alıntısını yapacağım araştırma dikkatimi çekti.

Norveç Üniversitesi'nden Ronnestad, Hansen ve Raastad'ın 2009 yılında yaptığı bir araştırma, ağırlık çalışmasının bisikletteki 5 dk'lık maksimum güce katkısını inceliyor. Örneğin 5 dk uzunluğunda bir yokuşu ne kadar hızlı çıkabildiğiniz veya 5 dk süren bir kaçışta ne kadar hız yapabildiğinizle ilgili.

Araştırmaya değinmeden önce, çalışmanın neden 5 dk'lık süreyi ele aldığından bahsedeyim. Klasik Coggan güç eğrisinde 3-8 dk'lık aralık VO2Max bölgesini temsil ediyor. Bu bölgede yakıt kaynağı halen glikojen ancak iki türlü kullanılıyor: a) Oksijenli (aerobik) glikojen süreci, b) Oksijensiz (anaerobik) glikojen süreci (yani laktat birikimi).

Bu bölgedeyken nabzımız maksimuma yakın olup, daha uzun süre gidememe nedenimiz nabız yüksekliği değil hızla biriken laktattır.

Araştırmacıların referans aldığı kriter şu: Bir atlet bisikletini 3 saat boyunca submaksimal seviyede sürdükten sonra (submaksimal = atletin maksimum aerobik gücünün %44'ü; örneğin VO2max gücü 400 watt olan bir atletin 3 saat boyunca 176 watt ortalamayla sürmesi), 5 dk boyunca maksimum power üretmesi ölçülüyor. Örneğin 3 saat sürüş sonrasında 5 dk'lık bir yokuşu ne kadar hızlı çıktığına bakılıyor (deney bu şekilde değil ama analoji kurmak amacıyla yazdım).

Karşılaştırma yöntemi şöyle: 20 atleti deneye tabi tutuyorlar. A grubu, antrenmanlarını sadece bisiklet üzerinde yapıyor. B grubu ise, bisikletin yanı sıra ağırlık çalışmaları da yapıyor. Ağırlık çalışmaları 4 adet bel altı hareketlerinden oluşuyor (3 set x 4-10 RM tekrar). Bu çalışma, haftada 2 gün olmak üzere 12 hafta sürüyor.

A grubunda olanların, uzun bir antrenmanın son saatinde B grubuna kıyasla nabzı, kan laktat konsantrasyonu ve hissedilen zorluk puanı (RPE) düşüş gösteriyor. Buna ek olarak 5 dk'lık maksimum güç üretimleri artıyor (370 watt'tan 400 watt'a).

(link)

Dökümanın tamamını okumak isteyenler için:

(link)

Çok güzel. Bu iş dipsiz kuyu; o kadar çok araştırma ve yöntem var ki...

Tabiki artacaktir ama yokusta diger grubun daha avantajli hale geldigini dusunuyorum kas kutlesinden dolayi. Fazla kas fazla enerji yakar diyolar

@Bahadır Gürel

Hiç uyarmıyorsunuz hatalı yazmışım

Cümle şöyle olacaktı:

B grubunda olanların, uzun bir antrenmanın son saatinde A grubuna kıyasla nabzı, kan laktat konsantrasyonu ve hissedilen zorluk puanı (RPE) düşüş gösteriyor. Buna ek olarak 5 dk'lık maksimum güç üretimleri artıyor (370 watt'tan 400 watt'a).

@Bahadır Gürel yazdıklarını her okuduktan sonra beyin zonklaşlaması geçiriyorum. Bilgi fırtınası değil bu bir tufan. Bir deryasın ulu bahadır. Torkunun antrenörünün bu kadar bildiğini sanmıyorum. Torkunun antremanlarının takip ettiğim kadarıyla ufaktan saldım yollara mevlam kayıra durumu sözkonusu. Ama ne kadar uğraşırsan uğraş bu fondoda elimden kurtulamayacaksın. manşetler şimdiden hazır: Biyonik Bahadır drago raki mehmetin elinden kurtulamadı.

Ben de şunu merak ettim. Yapılan ağırlık çalışmasının 1 saatlik zamana karşı performansında üretilen ortama watt'a etkisi nedir?

Valla bende ilk basligi okuyunca şok oldum ama sonra düzeltmişsin.

@uguryilmaz144

Hayır etkisi yok, hatta bizzat kendimden tecrübeliyim. Yani, az ağırlık kullanıp çok tekrar yapmak gibi düşünceler işe yaramıyor.

Çünkü uzun mesafe yüksek tempo demek, laktat birikim eşiğini hem yukarı çekmek hem de zamana yaymak demek. Yukarı çekme noktasına ağırlık çalışmalarının katkısı olabilir mi bilmiyorum ama 30 dk - 1 saat gibi süreler tempoyu korumak için spor salonunda yapılacak çalışmaların hiç katkısı yok. Arazide koşmak, yüzmek, kürek çekmek bile daha faydalı.

@mehmetsunu

Aslında sorulması gereken şu olmalı: Elin adamları çalışmalarını bilimsel yolla yaparken neden bizde bu iş usta çırak ilişkisinde gitmeli? Benim takip ettiğim Wattage ve WKO Power Users gruplarında mahalli ligde yarışan atletlerin hocaları dahi istatistiklere ölçümlere bakıp çalışmaları bunlara göre yönlendiriyor. Bunlar yanlış yapıyorsa biz ülkece bu işin sırrını çözmüşüz demektir.

Bir de bu deney keyfi amaçla düzenlenmiş değil. Yol yarışları genelde 3 saat sürüyor. Pro atleti amatörden ayıran şey yorgunluğa karşı dayanıklılık. Yani iki atlet düşünün biri pro biri amatör; ikisi de 5 dk'da max 400 watt üretsin. Ama bir yol yarışına katılsınlar, 3 saat yarıştıktan sonra kopartan bir yokuşa geldiklerinde pronun farkı ortaya çıkıyor. Bu nedenle deneyimli koçlar saf güce bakmıyorlar. Daha çok mesela 3000 kj enerji harcadıktan sonra neler yapabildiğine bakıyorlar atletin.

@Bahadır Gürel abi ibretlik bir sorum var. Pek çok kavramdan bahsediyorsun ve benim kafam oldukça karışık Bazılarını anlayabiliyorum bazılarını değil.
Bir örnek üzerinden güzel sorularım var
Bradley Wiggins abimiz yarım saat boyunca 55 ortalamayla gidebiliyor. Biz kassak, 1 dakika bile gidemeyiz. Bundaki temel sebepleri maddeler halinde yazabilir misin?

Biz 1 dakika bu kadar zorlandığımızda ciğerler iflas, nabız tavan yapıyor. Vücut bu eziyeti çekemiyor. Wiggins'in vücudunda bizde farklı olan ne var? Ve Wiggins bu farkı nasıl elde etmiş? Ne yapmış da adamda daha az laktat birikiyor?

Saygılar abi

-------------------------------------------------------------------------------------------------

Wigginsin yanımızdan nasıl geçeceğini gösteren videoyu ekliyorum


Not: Sollanan arkadaşın hızı 45'e yakın

@Serkan Mıstınoğlu
Ben o hıza sprintle ulaşamıyorum desem

@Serkan Mıstınoğlu

Keşke adım adım cevabı olsaydı da önce ben uygulasaydım

1) VO2max farkı. Bu adamların VO2max değerleri biz sıradan ölümlülerin çok çok üzerinde. Mesela benim değerim *çok kabaca* 49 ml/kg/dk

Google amcama sordum şöyle tablo verdi:



Demek ki benim VO2max fena sayılmaz. Ama ne kadar doğru o tartışılır. Hem Polar saatim, hem Garmin 520 hem de WKO programı böyle söylüyor ama gidip gaz ölçümü yapmak en doğrusu tabi.

Peki, üst seviye atletlerin değerleri nasıl dersek:




Acı gerçek 1: Benim VO2max'la bunların arasında iki kat fark var. VO2max demek oksijen kullanarak ne kadar hızlanabildiğini gösterir.

VO2max gücünü arttırmak için VO2max intervalleri çalışırsın: 3-8 dk aralığı max çalışmalar.

Eğer 55 km hız ortalamasına ulaşamıyorsak iki nedeni var:

a) VO2max kapasiten düşüktür

b) VO2max kapasiten ne olursa olsun yeterli sayıda VO2max intervali çalışmadığından o gücü üretemiyorsundur (mesela şu an dünyanın bir yerinde, birasını çerezini atıştırıp TV karşısında futbol maçı izleyen göbekli kardeşimizin VO2max'ı dünyanın en iyisi olabilir ama bisiklet başına geçince hemen o gücü üretemez).


2) Laktat eşiği farkı:

Şimdi VO2max'ın süper olması iyi ama, ne kadar hızlandığının yanı sıra, bu hızı ne kadar süre koruyabildiğine de bakmak lazım. Sonuçta burada uzun süreli yüksek hız söz konusu. Eğer sprintten bahsetseydik kaslardaki ATP'lere fosfata filan bakardık.

Sonuçta VO2max süper olsa da bizim uzun süre gidememe nedenimiz laktat birikimi.

Laktat birikim eşiğini arttırmanın en iyi yolu laktat eşiği çalışmaları yapmak. Yani 30 dk'dan başlayıp 1 saate varan üst seviye sürüşler.

Bu çalışmalar üst seviye sürüşlerde yorgunluğa karşı dayanıklılığımızı arttırır. Ne kadar çalışırsak o kadar dayanıklı oluruz. Süremiz 1 saati çok aşmaz ama ürettiğimiz güç devamlı artar.

@Bahadır Gürel

Bahadır Bey merhaba,
Bilgiler için çok teşekkürler.
Yukarıda belirttiğiniz antremanların yapıldığı ya da yapılacağı ortamlar / lokasyonlar da sonuçları etkileyecektir diye düşünüyorum. Deniz seviyesi ile yüksek irtifada yapılan antreman farkı özetle.
Bu şekilde vücudunuzun oksijen kullanma yetisi ile laktak birikimi eşiğini arttırmak için yüksek irtifada yapılacak antremanlar sonuçları değiştirir mi ?
cahilce bir soru sorduysam lütfen kusuruma bakmayın.

saygılar,