Strava hakkında bilinenler, bilinmeyenler

Pawcraft demiş ki:

benim form hep eksilerde valla siz iyisiniz

Hepsini görüntüle...

Mad Buddha demiş ki:

208887 dosyayı görüntüle

Herkese merhaba;

Strava üyeliğinde Fitness & Freshness adı altında bir bölüm var. Genel olarak ne olduğunu az çok anlayabildim ama bana biraz daha ayrıntılı bilgi ve nasıl daha verimli kullanmam konusunda bilgi verebilecek arkadaşlara şimdiden teşekkür ederim.

Hepsini görüntüle...

ndhakara demiş ki:

Fitness/form kısmının düzgün çalışması için en azından nabız bölgelerinin doğru girilmesi lazım. Buna ek olarak eğer ftp nizi biliyor ve güç ölçere de sahipseniz ftp bilgisini girince güç bilgisi de doğru olarak bu tabloya etki ediyor. FTP'niz belli ama güç ölçer yoksapek tavsiye etmem çünkü strava ortalama bir değerle sürüş bilgilerinize göre güç bilgisi veriyor ve ona göre ftp'niz ile kıyaslayıp bu tabloya değer giriyor. Güç bilgileriniz doğru ve nabız bölgeleri doğru ayarlandıysa ve nabız bandınız da varsa heart rate & power meter seçin, yok sadece nabız bandı var ve bölgeler doğru ayarlıysa heart rate monitor seçin ki ekran görüntüsünde bu şekilde.
Yardım kısmında detaylı bilgi veriyor bu tablo ile ilgili ama kısaca fitness mevcut kondisyonunuza karşılık geliyor diyebilirim. Antrenman yaptıkça fitness yükseliyor, ara verince ya da antrenman yoğunluğunu azaltınca fitness da azalıyor. fatigue kişinin kendi fitness durumuna göre yorgunluğu. Form ise fitnes ve fatigue durumunuza göre zindeliğiniz. Çok açık fark olmadan (-)lerde olmak antrenman için ideal aralık diyebilirim. Tam değer vermiyor strava ama tecrübenize göre bir max (-) belirlemenizde fayda var mesela zor bir yarıştan sonra ne kadar (-) gördünüz bunun biraz altını antrenman için kırmızı bölge olarak belirleyin. Mesela -30 gibi bir form durumunuz varsa aşırı yüklenmiş olabilirsiniz ve antrenman yoğunluğunu ya azaltın ya da 1-2 ara verin ki ideal bir aralığa gelsin. Yarış içinse vücudu dinlenmeye almak gerekiyor ve burada da form durumunu (+) değere çekmek gerekiyor. +5-+15 gibi bir aralık vücudun artık yarış için yeterince tazelendiğine ve güç topladığına işaret olarak alabilirsiniz ama dediğim gibi kendi tecrübenize göre bir değer belirlemek geriyor. çok yüksek bir (+) değere ulaştıysa form durumu, bu artık uzun soluklu bir ara ya da sakatlık sonrası dinlenme de olabilir, antrenman ve yarış döngüsünün çok dışına çıktığınızı söylüyor.
Ama tekrar altını çizerek söylemek isterim nabız aralıklarınızın düzgün ayarlandığı ve/ve ya doğru ftp bilgisi girilmiş power metre ile çalışıldığı zamanlar için geçerli. Aynı zamanda burada veriler kişiyi tam yansıtmıyor da olabilir çünkü strava mevcut database'indeki bilgilerin ortalamalarına göre bu verileri hazırlıyor, ama genelde tutarlı oluyor.

Hepsini görüntüle...

dryakup23 demiş ki:

stravada segmentleri kim oluşturuyor? bizler mi yani bende istesem segment oluşturabilirmiyim bunu madde madde anlatacak biri varmıdır aramızda yani bu konuda tecrubeli birisi

Hepsini görüntüle...

Mad Buddha demiş ki:

Maksimum nabız'ı 220 - yaş olarak hesapladım. Daha sonrasında strava bunu kendisi endurance - moderate - tempo ve diğerleri olarak bölgelere ayırdı. Nabız aralıklarından kastın bu mu? Power meter yok ama nabız bandı kullanyorum.

Hepsini görüntüle...

ndhakara demiş ki:

Bu ortalama bir nabız aralığına tekabul eder. Ben tavsiye edeceğim max nabzınızı kendinizin bulması ve bunanla birlikte dinlenik nabız ile "hearth rate reserved" denilen hesaplama yöntemini kullanarak nabız bölgelerini özel olarak ayarlamak.
Örnek vereyim yaşım 36 ve o hesaba göre 184 max. nabzım oluyor ve strava buna göre otomatik ayarladığında benim hissettiğim aralıklara pek uymuyor. Max nabız testini kendim koşuda yapıyorum son olarak 193 çıkmıştı, dinlenik nabzım şu sıralar haftalık ortalama 54 buna göre bölgeleri hesapladığımda antrenmanda eforuma göre hissettiğim zorluk seviyesine çok daha uygun aralıklara sahip oluyorum. ne kadar fark var derseniz:

Bölgeler​	(220-yaş) 184 max nabız bölgeler	(max nabzı biliyorsanız) 193	Heart rate reservd max193 rhr:54
Z1​	92-110​	97-116​	124-137​
Z2​	110-129​	116-135​	137-151​
Z3​	129-147​	135-154​	151-165​
Z4​	147-166​	154-174​	165-179​
Z5​	166-184​	174-193​	179-193​

ortalama değerler ile pek doğru bir sonuç alınması zor. Mesela Z2 nabız ile uzun sürüş yapayım ve aerobik düzeyimi yükselteyim derken Z2'nin bile altında sürüş yapabilirsiniz. Ya da 20dklık z4 çalışayım derken aslında z3 te hatta z2 de çalışabilirsiniz. Eh bu yüzden strava'nın fitness kısmını da çok doğru bir gösterge olmayacaktır.

Not: Bu nabız bölge değerleri bana göre hazırlandı, herkesin başka olacaktır.

Hepsini görüntüle...

Mad Buddha demiş ki:

Bir sitede aşağıdaki gibi bir hesaplama yöntemi buldum. Fakat bu rakamların hangisini strava ya hangi zone da gireceğimi bilmiyorum.

208895 dosyayı görüntüle

Hepsini görüntüle...

ndhakara demiş ki:

Burada yine max değeri genel geçer ortalamaya göre vermiş. Son 1 yıl içerisinde en yüksek nabzınız hiç 182'nin üzerinde çıktı mı?

Hepsini görüntüle...

Mad Buddha demiş ki:

196 ya çıktı hafta sonu.

Hepsini görüntüle...

ndhakara demiş ki:

Son 1 yıla dikkatli bakın en azından kendinizin gördüğü en yüksek değeri max kısmına girin. 196 ise 196 dır daha yükseği varsa odur. sonra hesaplıyıcının max heart rate kısmına bu değeri girin yoksa yaşınıza göre ortalama bir değer girer ki 182 nere 196 nere

Hepsini görüntüle...

Mad Buddha demiş ki:

Oradaki 182 yi değiştiremiyorum ne yazık ki. Yaşımı ve dinlenik nabız değeri giriliyor, sonrasında kendi hesaplıyor.

Edit: Bir site buldum oraya yaşımı ve max'ı yazdım böyle bir sonuç verdi.

208899 dosyayı görüntüle

Hepsini görüntüle...

Mad Buddha demiş ki:

Oradaki 182 yi değiştiremiyorum ne yazık ki. Yaşımı ve dinlenik nabız değeri giriliyor, sonrasında kendi hesaplıyor.

Edit: Bir site buldum oraya yaşımı ve max'ı yazdım böyle bir sonuç verdi.

208899 dosyayı görüntüle

Hepsini görüntüle...

ndhakara demiş ki:

yaşı 24 girin tamamdır


(link) bu adresi kullanabilirsiniz. dinlenik nabzı öğrenmek için de iyi uyuduğunuz bir gün sabah yataktan çıkmadan nabız bandını takın ve 5dk kadar hareketsiz sakin sakin uzanın. Bu ölçümde çıkan en düşün nabız değeri de dinlenik nabzınız olacak.

Hepsini görüntüle...