Yüksek kadans her derde devaymış

paylaşımlarınız için teşekkürler

Kilo vermek için evde trainer eşliğinde 18 gündür günde 30 dakika interval şeklinde 2 dakika 90 civarı kadans, 1 dakika 130-140 arası pedal çevirerek bisiklet sürüyorum.
18 gün sonunda 5 kilo verdim 4 kg yağdan 1 kg bacak kaslarından gittiği görülüyor çıkan analiz sonucunda. Acaba bunun için nasıl bir önlem almamız lazım. Hep bisiklet sürmek bacak kaslarını geliştirir derler ama birşeyleri eksik yapıyoruz herhalde ki kas kaybediyoruz.

@Emrah Özşahin Hem kilo verip, hem kasları korumak şuan profesyonel sporcuların bile cevabını aradığı bir problem; bunu haplarla ve ilaçlarla yapanlar var ama bildiğim kadarıyla yasal değil ve sağlığı tehdit eden bir unsur, uzman doktor gözetiminde yapılması lazım diye düşünüyorum.

bu normalmi onu merak ettim başkalarında böyle birşeyler oldumu acaba. Sonuçta kas kaybıda olacaktır elbet ama 4kg yağ verirken vücuttan hiç kasbı yaşamayıp ayaklardan gitmesine şaşırdım diyetisyenle konuştuğumda sen sporcu değilsin hesap kitap yapmana gerek yok normal evde günlük çıkan ne varsa ye günde 30 dakika sporunu yap bu şekilde ideal kiloya ulaştıktan sonra da haftada 3 gün spor yaparak kilonu korursun dedi. Tabi ileride ideal kiloya ulaşıp kendi çapımda ülke içerisinde bisiklet yarışlarına katılmak istiyorum

@Emrah Özşahin
Baştan söyliyeyim Konunun uzmanı değilim. Antreman veya diyet tavsiyesi veremem. Ne kadar yağ, ne kadar kas vs bunlar hakkında bir bilgim yok.
Ancak bir kaç noktayı yanlış yapıyorsunuz sanırım. Her gün veya üst üste sürekli interval yapmak doğru bir hareket olmasa gerek. İnterval sırasında vücudun hasarı çok fazla. Bu yüzden kendini toparlayacak süre vermelisiniz. Örneğin başka günki sürüşünüzü yavaş hızda ve nabzı asla yükseltmeden uzun sürüş yaparak yapabilirsiniz. Bu söylediğim yöntem de kilo verdiriyor. Yapmanız gereken o sürüşte karbonhidratı tamamen kesmeniz ve vücudunuz hızlanmak istese dahi hızlanmamanız. Kendim denedim, çok sıkıcı
Bir başka husus ise sürekli tireynırda çalışmanız. Açık hava dururken tireynırda çalışmak pek sağlıklı olmasa gerek. Neden böyle yaptığınızı bilmiyorum ancak açık havada spor yapmanızı öneririm.

Size söylemiş olduğum yöntem Cyclist dergisi Ağustos sayısında yazıyor. Kilo vermekle ilgili güzel çözümler yazmışlar. Hepsini yazmam doğru olmaz. O sayıyı mutlaka edinin. Başarılar.

@MehmetAliB. evde kesintisiz olarak spor yapabiliyorum trainer eşliğinde, daha sonra duşumu alıp yatıyorum. Ancak dışarıda pek istikrarlı bir sürüş sağlayamıyorum tempo anlamında. Trafik oluyor dur kalk yapıyorsun falan. Bir yandan çevreyi, bir yandan kadansı kontrol etmek pek mümkün olmuyor hele gece vakti.
Daha öncede trainer eşliğinde 18 kg vermiştim ancak 7-8 ay hiç spor yapmadım ve yediklerimi abartınca kilo aldım ister istemez. Hafta sonları ara sıra arkadaşlarla tura çıkıyoruz ama bunun temposu düşük oluyor pek verimli olmuyor onun için. Evde 30 dakika yaptığım spor dışarıda yaptığım 2-3 saatlik sürüşe denk geliyor neredeyse. Beslenme konusunda hesap kitap olayları çok canımı sıkıyor soğuyorum. Onun için karbonhidrat, protein olaylarına girmiyorum. Ömür boyu bunları hesaplayarak yaşayamam. Bunun için günlük ne yemek çıkıyorsa gerek iş yeri gerek evde onlardan belli kuralları aşmadan yiyorum. Cyclist dergisi almamıştım bakayım ona

@Emrah Özşahin Sporla sürekli uğraşan biri olarak tavsiyem eğer kastan minimum kayıp istiyorsan ki ne yaparsan yap kastan kayıp olacaktır bisiklet antrenmanlarını gün aşırı yap her gün yapma ve protein ağırlıklı beslen. İmkanın varsa vücudun diğer kısımlarını da çalıştır. Böylece daha sağlıklı kilo verirsin ve kastan da daha az yersin.

@Emrah Özşahin nasil bir diyetisyenmis ki sen sporcu degilsin hesap kitap yapmadan sadece soyle soyle yap gec demis hayret. kusura bakma ama pek dinlememek lazim oylelerini oncelikle bir gogus bandi alip nabzini surekli kontrol altinda tutup vucuddaki yag oraninida ogrenip ona gore gunluk ne kadar protein karbonhidrat vs gerekli onu hesaplayip ona uygun bir diyet ve egzersiz programiyla cok daha saglikli kilo verilip forma kavusulur. ve bu tur bilgileri bulmakta oldukca basit aslinda herkes uygulayabilir. ve bisikletin yaninda da eger yag yuzden fazla ise erkeklerde genelde 18% ve yukarisi yuksek sayilir oncelikle onu azaltip daha sonra kas calismaya baslarsan daha dogru olur. ayrica kardiyo egzersizlerini sabah ac karnina uyandiktan sonra yaparsan daha fazla yag yakilir.

gunluk protein ihtiyacini da hesaplamak icin ise soyle bir metot vardir genelde vucut calisanlar bunu kullanir ama aslinda herkesin gunluk almasi gereken protein miktarida uc asagi aynidir yani saglikli da olsan gunluk alman gereken belli bir protein var .onu da soyle hesaplayalim. diyelim 80 kilosun ve yag yuzden ise 20% , artik cogu eczanede bile var bu cihazlar ogrenebilirsin ya da en basitinden bir digital tarti alip yag olcerlerden her gun sabah kalktiktan sonra bir hafta boyunca olcup ortalama cikarip ona gorede hesap yaparsin. simdi 80 kilodan bu 20% lik kismi cikariyoruz 80-(80*0,20) bu bize yagsiz kilomuzu veriyor .bu miktarida 64kg i 2.75 ile carparak 64*2,75 cikacak sonnuctaki gram bizim gunluk protein ihtiyacigmizdir. 100gr ton baliginda yaklasik 25gr bulunyr zaten icindekilerden okuyup gorursun. eger beslenmeni de yaglari azaltip protein agirlikli yaparsan da asiri egzersiz sirasinda kas kutlende kayip yasamazsin.

bisiklet disinda da diger kaslarinida calistirip forma girmek icinde spor salonuna gidemiyorsan evde internetten indirerek izleyecegin px90, insanity , insanity max30, focus t25 gibi gunluk yarim saatlik egzersiz videolari ile calisarakta cok daha hizli forma girersin.. duzenli calisip gunluk diyetine dikkat ettikten sonra bir ayda gozle gorulur bir degisim olur sonra gider o diyetisyenede bi selam verirsin

diyetisyenin orada yağ oranı ölçen cihaz var. zaten bisikleti de nabız saati eşliğinde sürüyorum interval şeklinde.
Doktorun bana dediği hesap kitap yaparak ömrünü geçiremezsin ben hergün uygulayabileceğin ve yaşam boyunca sürdürebileceğin tarzda beslenmeni istiyorum dedi.
bu arada protein alımı ile ilgili detaylı araştırma yaptım. Ben kendim yine her gün yumurtanın beyazı, tavuk, bakla tarzı şeyler yiyorum protein ihtiyacım için ama sizin hesabınıza göre de gerekli protein alımı inanılmaz fazla geliyor. Şuan kilom 90 kg falan yağ oranım %25.20
Yağsız kütle 67 Kg yazıyor tartı raporunda. Bu hesaba göre her gün 170 gram protein tüketmem gerektiği hesabı çıkıyor. Bu da 7 kutu ton balığına denk geliyor. Buna para dayanmaz

Bu kadans olayı bana saçma gelmiştir ne lüzum var ki çevirdiğin pedal sayısını bilsen ne olur bilmesen ne olur derim sürekli.
bu yazıyı okuduktan sonra birşeyleri daha iyi anlıyorum şimdi uzun yolda ve rampada tıkanıyorum fazla kullanamasam da bacaklarda ve ciğerlerde pek bir ilerleme olmadı 2 sadece bir tik kadar ilerledim. Kışın kullanıyorum zaten. bu yüksek kadans işini denersem belki ilerleme olabilir günlük fazla kullanamıyorum hatta bu aralar haftada bir ancak işe gidip geliyorum git gel 24 km işler yoğun 8 saat ayakta dikil sağa yürü iş peşinde koştur yoruluyorum birde üzerine bisiklet le git gel zor oluyor yanlız bir şey fark ettim işe bisiklet le gidince o gün daha dinç daha atik oluyorum.

@oguz_t Ben decathlondan 180 tl ye hız kadans sensörlü.. bir yol bilgisayarı aldım.. count 14 modeli.. ara sıra resetliyor kendini yani sensörlerle iletişimi kaybediyor ama genel anlamada iyi.. O da hız magneti merkez kaç kuvvetinden dolayı dışarı savruluyor gibi bir tezim var ama .. konuya bakacağım şimdi netten.. Bu arada trainer üstünde kadans çevirmek daha iyi bir egzersiz olabiliyor..

Kas kaybı konusuna çok da katılmıyorum ben çok hassas ölçebilecek cihazlar kullanmadan bilemeyiz kas kaybettiğimizi. Ben de 90-100 kadansın altında sürmem genelde. bacaklarım düzenli spor yaptığımda inceliyor ama kas kaybettiğimi sanmıyorum çünkü sporu bıraktığımda yavaş yavaş salıp kalınlaşıyor. özellikle kaval baldır kısmında gözlemliyorum. hatta bi süre baya abarttım kas yakayımda bacaklerım incelsin diye yok yanmıyor heralde beslenmeninde etkisi var. Şeker hastası olduğum için düzenli ve dengeli besleniyorum. ama bu kas yakma olayını bir türlü yapamadım. 72 ile 96 kg arasında gezindim çokça günde 1.30 saat düzenli yüzmelerimde oldu 3-4 ay incecik oldum ama düzenli sporu bırakınca kaslarda salıyor kendini şişiyor sanırım kaybolmuyor. Bizim seviyemizde spor yapanların kolay kolay kas kaybedeceğini düşünmüyorum. Sporcular abartıyor tabi ona birşey diyemem.

arkadaşlar kacırdıgınız nokta şu kasın büyük olması cok güclü olması demek deildir. kasın gücü büyüklüğü veya kücüklüğüyle ölçülmez. sizin spor yapıp kasınızın kücülmesi demek kas etrafındaki yagın yakılması ve kasın sıkılaşması demektir. kas yakılmadan kilo vermek mümkün deildir. yag yakarken ne yaparsanız yapım kasta kaybedersiniz. elbetteki az kas kaybetmek için çeşitli çözümler var fakat sıfır kas kaybı diye bişe malesef yok. biyolojik yapıya aykırı bir durum. başka konularda da anlatmaya calısmıstım. kas kaybını azaltmak için protein agırlıklı beslenme ve agırlık calısmak gerekir. bisiklete binmek veya yüzmek fonksiyonel calışmaya girer. yani kendi agırlıgınızla yapılan çalışma. kas büyümesi extra agırlıkla olur. insanlar bosuna fitness salonlarına para vermiyorlar...

Fizyolojide hiç bir olay %100 veya %0 gibi keskin sınırlar ile yaşanmaz. Yağ ile beraber kasların da erimesi elbet olacaktır. Önemli olan eriyen kas veya yağ oranının azlığı/çokluğu. Kasların oranca fazla erimesi ile sonuçlanan 3 temel etken vardır;

*Proteinden fakir gıdalar ile beslenme
*Kan şekerinin yükselmesini sağlayacak şekilde beslenme veya yapılan hatalar
*Kandaki oksijen miktarının kifayetsiz kaldığı, nefesin yetmediği ağır fizyolojik aktiviteler

Bu bağlamda kasların erimesini engellemek/azaltmak için ne yapmak gerektiği yukarıdaki 3 maddeden kolayca anlaşılıyor kanımca

Çok faydasını gördüm. konuyu hazırlayanın eline sağlık teşekkür ederim.

Bu yazıyı daha önce de okudum Üniversite kulup başkanlığı yürüttüğüm dönemde de bu tartışılan bir konuydu o dönemler bisiklet aşırı bindiğim için pek test etme şansım olmadı bendeki etkilerini. Uludağ çıkışları inişleri falan olmuştu.

Özetle 2-3 yıl aradan sonra mtb bisiklete döndüm ve bugün 5nci binişimdi. Haliyle sıfır kondüsyon ve malaesef hala sigara içen biri olarak 39 -40 km yi yüksek kadansta ve düşük ağırlıkta denedim. İlk 5 dk zor geldi ama direndim. Sonuç olarak eve geldim bacaklarımda yanma yok,yorulma yok hiçbir şey yok .... Artı eğimli yerlere geldiğimde ise gerçekten iyi sonuç verdi zorlanmadım... Anladım ki bu halimle bile bu kadar önemli olabiliyorsa demek ki işin doğrusu bu dedim. Yüksek kadans bisiklet olayına bakışınızı bile değiştirir. Burda yüksek kadans denilince ortalama 42km mtb bisikletler gitmek demek değil yanlış anlaşılmasın. Bilmeyen arkadaşlar olabilir ama kadans = dk da çevirdiğiniz pedal sayısıdır... Yüksek hızlara varmadan da yapılabilir. Saygılar

Yazıyı yazan arkadaşın eline sağlık tebrik ederim.

Hazır konu varken bende soruyu patlatayım, ben üniversitede 3,5 yıl Amerikan Futbolu oynadım, tabi kısa sürede efor ve sprint gerektiren bir hücum pozisyonuydu benimki, antrenmanlarda ağırdı, sakatlık olmadan bugünlere geldim, 9 yıl geçti üzerinden.
2009'dan beri bisiklete biniyorum ama son 2 yıl frekans artmıştır, ayda 100 km yapıyorum vakit buldukça mtb ile.

Şu anda benim uyandığımda nabzım 55 - 58 aralığında, sorunum ise 160 - 170 bpm aralığında sürüşü sürekli yapamıyor olmam.
Örneğin 2.5 km'lik %7'lik bir eğim var, ben 80 kadans, 5 km ile 700 - 800 metrede bir duruyorum nabzı 120 seviyesine indirip tekrar devam ediyorum. 45 sn ile 90 sn arasında değişen kısa molalar veriyorum.

Ben MTB kullanıyorum, %4 - %8 arası yollarda genelde geziyoruz hafta sonları.

Merak ettiğim ise bu tırmanma kondisyonumu artırmak için kısa ama eğimli yolda mı yüksek kadans daha çabuk sonuç verir yoksa düz ama uzun yolda mı daha kısa sürede performansımı artırırım.

Örneğin 75 km'lik bir düz yolu 1.50 lastikle 85 - 90 kadans ile 20 - 23 km aralığında gidip geldiğimde pek yorulduğumu hissetmiyorum.
Ama 45 km'lik ve hemen hemen yarısı %5 eğime sahip farklı bir dağ yolunu tamamlayıp eve geldiğimde daha yorgun oluyorum. Tırmanma hızım 5 - 6 km/s gibi oluyor şu anda.

Bu konuda daha tecrübeli arkadaşların fikirlerini merak ediyorum.
Nasıl bir antrenman önerirsiniz ?

Hakan Bey merhabalar,,,

Yazınızı bir kaç kez okudum. Çok değerli bilgiler paylaşmışsınız... Henüz bisikleti dahi olmayan benim gibi birisi için çok faydalı oldu...

Bugün söylediklerinizi üye olduğum salonda bulunan kondisyon bisikleti ile denedim.. Her zaman binerken kullandığım zorluk kademesini 14 den 10 a düşürdüm ve 35 dakika boyunca devir sayısını 100 – 110 arasında tutmaya çalıştım.

Sonuç olarak genelde 35 dakika içerisinde 14.9 – 15 km yol giderken bu sayede fazla zorlanmadan 17.km ye yakın yol aldım.

Tabi bunları kondisyon bisikletindeki 10 zorluk derecesinin normal bisiklette hangi vitese tekabül ettiğini bilmeden söylüyorum. Bakalım bisikletim olduğunda daha net anlayacağım 35 dakikada aynı devirde neler yapabileceğimi..

Gene de yazdıklarınız beni oldukça motive etti.

Teşekkür ederim...
Sevgi ve saygılarımla,
Murat KILIÇÇÖTE

@MURAK Selam Murat Bey,
nispeten daha hafif viteste 90-100kadanslı kullanmak gayet iyidir ama sizde bilirsiniz kondisyon bisikleti ile gerçek hayat farklı oluyor... hava şartları, eğim, çukur tümseklerden dolayı kolların-omuzların ve vücudun yolu hissetme durumu, lastik-teker sistemi vs hepsi performansı düşüren etkenler.
Çok iyi antremanlı değilseniz gittiğiniz KM arttıkça ort. hızınızı korumakta zorlaşıyor, ben fitness bisikleti ile ilk 15-20km arasını 29-30km hız ort kullanmama rağmen 40-50km lik yol sonrası ortlamam 24-27km lere düşüyor.

@alpyese

Alper Bey merhabalar,,,

Uyarınızı dikkate alacağım. Açıkçası bende çok merak içindeyim. Kondisyon bisikletindeki performansım ile gerçek bisiklet üzerindeki sonucu merakla bekliyor olacağım. Bu hafta içerisinde kısmetse bisikletime kavuşuyor olacağım. O zaman bire bir mukayese eder, sizinle de paylaşırım..

Çok teşekkür ederim..