Yüksek kadans her derde devaymış

@Tolga Uşaklı

Bu mesajı çok geç gördüm ama tecrübelerime göre yanıtlarsam halen ihtiyacı olanlara yardımcı olabilir sanırım.

Dinlenik nabzın düşük olması iyi bir gösterge ancak bu laktat eşiği nabzı hakkında hiçbir fikir vermiyor. Bahsettiğiniz konu yani 160-170 nabızda uzun süre sürememenin nedeni aerobik kapasite ve laktat eşiği antrenmanlarının yapılmamasından kaynaklanıyor. Aslında her şeyin bir sırası var tabii ki.

Öncelik sırasına koyarsak

1) 1-2 ay düşük hızlarda, düşük nabızlarda uzun mesafeler alarak aerobik dayanıklılığı kazanmak lazım. Aerobik eşik olarak da bilinen bu sürüşlerin nabız bölgesi olarak Zone 2-3 arasında olması gerekir.

2) İlerleyen zamanda aerobik kapasite (VO2max) ve laktat eşiği antrenmanları yapmak lazım. Bunlar nedir derseniz; performanslı bir bisikletçi maksimum nabızda 4-5 dakika bisiklet sürebilir. Aerobik kapasitesini geliştirmemiş olanlar en fazla 15-30 saniye dayanabilir. Aerobik kapasiteyi arttırmak için hafta bir bu antrenmanı yapmak lazım. Laktat eşiği ise bir saat boyunca koruyabileceğiniz en yüksek nabız. Bunu geliştirmek için de haftada bir 20 dakikalık bu antrenmanı yapmak lazım. Bu antrenmanlar sayesinde laktat eşiği 160-170'lere rahat yükselir. Yani bir saat boyunca bu nabızlarda sürülebilir.

Tabii laktat eşiğini yükseltmek yokuşlara katkı sağlar ama yokuşlar için asıl gereken şey kuvvettir.

Üç aşamalı çalışılır:

1) 1-2 ay spor salonunda veya aletler varsa evde ağırlık çalışmaları yapılır (quadricep'ler, hamstring'ler, abdominal ve bel kısmı, kalça, kalfler, kollar). Kısaca kuvvet kazanılır.

2) Bir ay kadar düz yolda düşük kadans, büyük aynakol-küçük ruble antrenman yapılır. Burada amaç nabzı zorlamak değil, nabzın Zone 3'te kalması gerekir. Yani amaç kazanılan kuvveti pedala uygulamaktır, kaslara bu kuvveti nasıl kullanacağını öğretmektir.

3) 2-3 dakikalık kısa yokuşlarda yüksek kadans çalışmalar yapılır. (1)'de kazanılan kuvvet ve (2)'de pedalın uyguladığı direnç çalışmalarının meyveleri yokuşlara uygulanır.

120 kadans denmiş... yapabilene şapka çıkarıyorum
90u geçince acayip mutlu oluyorum.

@SAVAŞ

Aslında 120 hatta doğru teknikle çalışılırsa 130-140 bile yapılabilir. Daha fazla kadans yapmayı zorlayan şey aerobik dayanıklılıktır. Tek koşulu haftada bir spin bike/trainer veya roller'da en düşük dirençte aşağıdaki konuda açtığım çalışmaları yapmak.

Doğru pedallama tekniği

Bu çalışmalar sadece yüksek kadans sağlamakla kalmaz aynı zamanda enerji ekonomisi de sağlar. Yani daha az enerjiyle daha çok yol katederiz.

Kadans yükseldiğinde bisiklet üzerinde zıplama nedenimiz hatalı pedallamadan kaynaklanıyor. Kuvveti aşağı doğru değil ileri doğru uygulayacak alışkanlığı kazanmak gerekiyor. Çünkü aşağı doğru kuvvet uygulayarak pedallarken pedal en aşağı geldiğinde refleks olarak hala aşağı doğru kuvvet uygulamaya devam ediyoruz ama pedal daha aşağı inmediğinden bu sefer kalça havaya kalkıyor. Spor salonunda son iki haftadır bu çalışmaları yapıyorum. Farkı epey gödüm diyebilirim.

Not: Hatalı link vermiştim; düzelttim.

@Bahadır Gürel vermiş olduğunuz bilgiler için çok teşekkürler, bu çerçevede çalışmalarımı şekillendirme çalışacağım, yönlendirme açısından çok faydalı oldu, teşekkür ederim.

Ben hep yüksek vites düşük devirde sürüyordum vites 5-6-7 bozulunca ve sayede devir sayısını artırmaya karar verdim çok bilgilendirici bir rehber olmuş düşük devirden yüksek devire geçmek zorda olsa alisacağız artık.

@Burgony
Aynen öyle bende bisikleti aldığım da yorumlar da denk geldi gerçekten yüksek kadans çok iyi hiç yorulmuyor insan [emoji106]

Paylaşım için teşekkürler bütün arkadaşların tavsiyeleri edinilmiş tecrübeler ile edinildiğinden gerçekten değerli ilgi ile takip edeceğim

Ben bunu kaleye hergün fix olarak 1000 şut çektireren kalecinin antremanına benzettim. Yada Osmanlıda günlük hayatta ağırlıkla dolaşan askerlerin savaşta kalkanları hafif gelmesine benzettim.

Normalde performans amaçlı bisiklete binmiyordum ama her işimi halleder gideceğim heryere bisikletle gider gelirdim, city bike tarzı birazda ağırca bir bisiklet kullanıyordum, şu anda yol bisikletine geçtim ama yaptığım kendimce "antrenmanlarda" çok bir şey yapmaya çabalamadan, şu kadansda çevireceğim diye sıkıştırmadan ortalama 90 kadans ile 55 dk 1 saat arası zamanda 24-25 km civarı yol yapabildiğimi fark ettim. Tecrübeli arkadaşlara sorum çalışmalarımı nasıl düzenlemeliyim, kadansı daha da arttırmalımıyım yoksa sürat bakımındanmı hızlanmaya çalışmalıyım?
Hertürlü yorum tavsiye yönlendirmeye açığım. Amacım müsabık olmak değil sadece daha zevkli, daha tatminkar olması.
Yaş:33 Kilo:93 Bisiklet: Mosso cavalier700 claris

@Bahadır Gürel Aralık ayında sizin önerilerinize göre elimden geldiğince sürüşlerimi bu şekilde yapmaya çalıştım.
Sabah işe giderken daha çabuk gitmek yerine 20 - 21 km/s bandında ve büyük aynakol küçük ruble ile gittim. Z3 seviyesine neredeyse hiç gelmedim, Z2'de kaldım diyebilirim.
Şu anda baktığımızda sadece Strava verilerini bile karşılaştırdığımda aynı segmentlerde ciddi farklar oluştu.
Hatta bazı segmentlerde en iyi derecelere oldukça yaklaştım, bu durumda gerçekten motive edici bir konu.

Yokuş tırmanma konusuna gelirsek 5 km %6 - %7 seviyesinde eğimi olan bir rampayı artık çok daha rahat çıkıyorum.
Yol bisikletimle 11 - 12 km/s sürat ve 80 kadans ile başlıyorum, eğer günümdeysem mola vermeden bu şekilde rampa bitiyor.

O yüzden düzenli bir şekilde planlar uygulanırsa gerçekten bisiklet ne kadar yatırım yaparsanız karşılığını aldığınız bir spor.
Yarış koşmayı düşünmediğim için şu aşamada benim gidişim gayet memnun edici, bu arada Aralık ayından bu yana özel bir diyet uygulamıyor ve herşeyi kafama göre tüketiyor olmama rağmen 1,5 kilo kadar zayıfladım.

Çalışmaya devam! Bilgiler için tekrar teşekkürler!

@Tolga Uşaklı tebrikler, çalışmaya devam...

Menisküs ve ön çapraz bağ zedelenmesine iyi gelir mi yüksek kadans deneyen var mı . Diz yan kaslarını güçlendirmem lazım

Hekimim, Atroskopi sonrası minisküs ve çapraz bağın iyileşme sürecinde bisiklete başlamamı önermişti.Ameliyattan bir buçuk ay sonra kadansa başladım,yaklaşık iki ayda ufak ufak kadans döngüsünü hızlandırarak şu anda 110 civarına çıkabiliyorum.Boş ve düzgün yollarda Interval çalışması da yararlı oluyor.Tabi kilitli pedal da bu sürece belirgin bir fayda sağlıyor,unutmadan belirteyim..

@cazci hocam şehir içinde ve trafikte kullanıyorum, sabah okula giderken erken olduğu için sorun yok ancak akşam dönüşü trafikte kilitli pedal beni korkutuyor. Bu kadans meselesini iyi inceleyip uygulamam lazım. Sol diz menuskus olalı 5 sene oldu sağ dizde yırtık var. Yazdıklarınızınçoğunu umutlandırıyor beni.

Çünkü garmin 520 aldım kendimi geliştirmek açısından istediğim noktaya gelemedim

@alper 76 Diz bölgesinin iyileşme süreci uzun sürüyor.Kadans - ki ben Kafkanın Dansı diyorum -haftalar geçtikçe faydasını gösteriyor.Yanı sıra egzersizler,takviye gıda ve iki haftadır da nar yiyorum.Yakında p.r.p. tedavisi başlayacak.Ama önümüz kış deyip hımbıllaşmadan, haftada 3-4 interval,ter idmanı ve lay lay lom gibi keyif alarak kadans sürdürülmeli.
Acil şifalar dilerim.,

@BurakLEE

Ağustosta menisküs ve sol diz arka bağ yırtılması teşhisi kondu.( mr çekimi)

Bisiklet lastiğini incelttim.
Yokuş çıkmayı bıraktım.
Olabildiğince düşük vites ve yüksek kadans uyguladım.
Ağustosta yürürken ve merdiven çıkarken ağrı yapıyordu.
Şu an ağrım kalmadı.
Yavaş da olsa bisikletle yokuş çıkmaya başladım.

Bisiklet sürüş süresini 20 dk ya kadar düşürmüştüm.
Şu an molasız tekrar 60 dk ya çıktım.
Tedavi sürecinde 4 hafta yüzme şansım oldu. Çok iyi geldi.
Ayrıca Hergün dizlere 15 er dk iki kez dondurulmuş termal jel kompresi yaptım.
Fotoğraflarını sağlık başlığına da koymuştum.

Bence benim tedavi anca yılbaşı gibi biter. O zamana kadar da tempo ve yokuş miktarını yavaş yavaş arttırarak devam ederim.
Özetle düşük vites ve yüksek kadans ve dizi kesinlikle zorlamamak diyorum.
Sap el parmağı sürekli -hızlanırken bile- vites düşürüp yükseltecek. Ve dizi kesinlikle zorlamayacak.

ben ortalama 78 kadans ile sürüyorum arkadaşlar. 90-120 ler süper ama dediğinizi yapıcam, düşük kuvvette uzun mesafe deneyeceğim

@anti panik yaklaşık 14 yaşında, 16 sene önce futbol oynarken çakıl taşına düştüm ve dizim ağı acı yaptı, şişti ve sağ diz ucunda şişlik meydana geldi. kaç kez devlet hastanesine gittim, oradaki sıvı kemikleşmiş artık bişey olmaz dediler.

bende çıt çıt ses geliyor oturup kalkarken diye bunu araştırmak istedim.

arkadaşlar az önce üniversites araştırma hastanesinden gelldimn sağ dizimdeki problem menüsküs yırtığı ve ön çağrazbağlarda zedelenme var dedi.

ancak ağrı, sızı vs yok dedim. MR çektik. radyoloji raporu çıktı ve doktora gösterdim bu sabah.

Bana isterse menisküsü kapalı ameliyat ile temizleriz dedi, birde ön çapraz bağlarda zedelenme var dedi. ağrın sızın yoksa ameliyat yapmaya gerek yok yok dedi. ve gönderdi. ameliyatı çoğu insan son çare olarak görüyor ve önermiyor.

bende şehir içi bisiklete binmeye devam etmeli mi bisikleti bırakmalı mıyım bunu sormak istedim önceki ameliyat yada menisküs ve ön çapraz bağ sorunu olan arkadaşlar cevap verebilir mi lütfen bende tırstım bi an spor salonuna başlayacaktım bu ay . Demek ki koşu bandını bırakmalıyım zorlamamak lazım ama bende spordan sonra daha iyi oldum diyebilirim kesinlikle

@BurakLEE

Big problem..!!!!
Hocam benim sorun da birkaç yıl koşu bandı sonrası oldu.
Derrrrhal koşu bandını bırakın.
Onun yerine ayakta "eliptik bisiklet var" onu yapın.

Bisikleti dizleri zorlamadığınız sürece benim gibi yaparsanız bırakmaya gerek yok.

@anti panik sağol hocam eliptik zararsız ise araştırayım . Geçen gün termal kaplıcaya gittim acaba buz mu sıcak su mu iyi gelir benimki 15 yıldır var çünkü yeni değil