Genç yaşta aramızdan ayrılan Bahadır Gürel'in anısına...

Yazı için çok teşekkür ederim. Ben de yaklaşık 3 yıldır tip-1 diyabetim. Benim için oldukça faydalı bir yazı oldu.

Ek olarak bir örnek vermek isterim.

Bu denim birkaç gün öncesindeki sürüşüm: (link)

Bu pedallamamdan önce kan şekerim 160 mg/dL idi. Yaklaşık bir buçuk saatlik, 20 kilometrelik sürüşten sonra kan şekeri değerim 72 mg/dL'ye kadar düştü. Tabii bu arada uyarmam gerekiyor, düşmesi elbette iyi ama bir değerden sonra da aşırı kan şekeri düşüklüğünden dolayı bilincimizi kaybedip bisiklet pedallarken kontrolü kaybetmemiz de söz konusu. O yüzden biz diyabetlilerin, özellikle antrenman sırasında sık sık kan şekeri değerimizi kontrol etmemiz gerekli.

Bilimsel antrenman için ölçüm şart. Benim çalıştığım sektörde 'ölçemediğiniz şeyi yönetemezsiniz' derler.

Belki tezat olacak ama gps cihazına gerek yok, hatta km sayacına, hız göstergesine bile gerek yok.

Kadans ölçer bir nebze gerekiyor ama o da sadece kış döneminde kadans çalışmaları yapacaksanız gerekir. Yarışların ve büyük aktivitelerin yaklaştığı dönemde olmasa da olur.

Öyleyse ölçüm için ne gerekiyor?

- Nabız ölçer (HR bandı)
- Güç ölçer (power metre)
- Bir de zaman ölçer.

Bir grafik paylaşacağım:

http://2.bp.blogspot.com/-waPZ1WEkBDs/U4p1_2Hm9aI/AAAAAAAABgw/8vvQoiIczEU/s1600/power+curve.png

Bu grafiği birçok yerde görüyoruz ama ne ifade ediyor buna bakmak lazım.

Bir antrenman programı geliştireceksek önce bu programın hangi amaca hizmet edeceğini bilmemiz lazım. Yani hedef ne? 30 km'lik Uludağ'a hızlı çıkmak istiyorsak antrenman farklı olacak, 70 km'lik Kayseri yarışına katılacaksak farklı olacak. Hatta 30 km'lik kriteryuma katılacaksak farklı, 10 km'lik zamana karşıya katılacaksak farklı olacak.

Peki neden böyle? Tek bir antrenman programı tüm aktivitelere katılmak için neden yeterli değil?

Aslında bunu tahmin etmek zor değil. Mesela 100 m koşucusuyla bir maratoncu aynı antrenmanı yapmazlar değil mi? Bir maratoncunun 100 metre sprint antrenmanı yapması neye yarar ki? Maratonun hiçbir yerinde sprinte ihtiyaç duymaz ki.

Aslında her şey 'geçen süre'yle ürettiğimiz 'güç' arasındaki ilişkiye bağlı: Güç-zaman eğrisi geliyor gündeme.

Tahmin edeceğiniz gibi her 'hedef süre' için farklı seviyede max güç üretebiliriz.

10 sn'lik bir yarış yapsak gücümüzü 10 saniye boyunca koruyacak şekilde max güç üretiriz. Aynı durum 30 sn için de geçerli, bu sefer işin içine ekonomi girdiğinden max gücümüzü 30 saniyeye yaymaya çalışırız.

Yukarıdaki eğri de böyle oluşur.

Bu grafiği oluşturmak için her bir zaman aralığı için farklı bir gün test yapmamız gerekir.

Mesela Pazartesi günü 10 sn için max gücümüzü test ederiz, Çarşamba günü 30 sn için max gücümüzü, Cuma günü 1 dk. için max gücümüzü vb.

(Başka bir yöntem ise şu: Strava'ya, TrainingPeaks'e, Veloviewer'a 100'lerce kaydınızı aktardıysanız; bu kayıtlardan en iyi 10 sn, 30 sn, 1 dk, 5 dk, vb. max güç ürettiğiniz kayıtları bulabilir, eğriyi buna göre oluşturabilirsiniz.)

Böylece yukarıdaki gibi zaman-güç eğrisi elde ederiz.

Sonra ilk yapacağımız iş, hedefimiz ne ona bakmak. Mesela Uludağ'a çıkacaksak bu grafiğin hangi kısmının önemli olduğunu daha iyi anlarız. Bu grafikteki 10 sn, 30 sn, 1 dk., 5 dk. bir işe yaramaz, çünkü max gücümüzü 5 dk.'ya yayarsak geri kalan 2-3 saat boyunca tükenmiş olarak gezeriz.

Öyleyse Uludağ için bu grafiğin 1 saat sonrasına bakmamız gerekiyor. Daha doğrusu grafiğin 1 saat sonrasında ürettiğiniz güç nedir, Uludağ'a çıkanların 2-3 saat ürettiği güç nedir buna bakacağız.

Öyleyse nasıl çalışmak lazım?

Sprint antrenmanı işe yaramaz değil mi? Çünkü sprint antrenmanı grafiğin sol tarafını geliştiriyor. Peki kısa ve dik yokuşlar işe yarar mı? Mesela 3-4 dakikalık %8-9 eğimli yokuşlar.... Hayır bunlar da işe yaramaz. Çünkü bu yokuşlarda max gücünüzü 3-4 dakikaya göre ayarlıyorsunuz ve bünye buna göre ekonomiyi öğreniyor, sonrasına değil. Yani her yokuş çıkışı sonunda nabzınız düşüyor, ama Uludağ'da böyle şansınız yok. Uludağ'da, Kartepe'de yarı yolda kesilip durmaların nedeni de budur. Vücut kısa yokuşlarda müthiş güç üretiyor, kısa segmentlerde KOM alıyor ama uzunu bilmiyor.

Devam edecek...

En heyecanlı yerde kesildi

Bilgiler için teşekkürler

Bilgi için teşekkürler anladığım eğer yokuş antrenmanı yapacaksak aerobik bölgeyi geliştirmemiz gerekir yani maksimum nabzımızın ℅70 -80 arasında çalışmamız gerekir.Bu bölgede çalışmak kardiyovasküler sistemi geliştirir.Yani ben bir sprinter alacaksan bu bölgede çalışmak bana bir şey kazandırmaz , aynı şekilde yokuş çalışacaklar bu bölgeyi geçmemelidir peki uzun yokuşlarda antrenman yapmak kendini geliştirmek isteyenler nasıl çalışabilir.Nispeten daha hafif ve uzun eğimlerde nabzı zorlamadan mı çalışmalılar bu konuda çok şey söyleniyor.10 dk interval yapmak bize Uludağı tırmandırır mı?Cidden bisiklet te gelişmek için hem kendinizi iyi tanımamız hemde ne istediğinizi iyi biliniz gerekiyor.

Merhaba sanırım istatistik veya kalite ile alakalı bir işiniz var bende bu bölüm üstüne okuyorum kendim bu şekilde bir çalışma yapmayı planlıyorum. benzer bir konu brad pitt'in kazanma sanatı adlı filmindede işlenmişti. yazınızı çok beğendim , devamını heyecanla bekliyorum teşekkürler paylaşım için

merhaba
bende tip2 diyabetim yaklaşık 3 senedir
spor salonunda spor yapmaktan hiç haz etmem kapalı alanlar beni çok daraltıyor

bisiklet ile tanıştıktan sonra çok mutluyum tam aradığım spor buymuş diyorum yani hem geziyorsun hem zayıflıyorsun temiz hava trafite değilsen müzik dinliyorsun daha nasıl güzel olabilirki bir spor
çok şükür bisiklete başladıktan sonra daha iyi hissediyorum kendimi

çörek otuna gelirsek herkeste işe yaramıyor sanırım ben herşeyi denedim çörek otu aç karnına

1 kase yoğurd da 1 limon sıkmak ve tarçın ile karıştırmak vs baya denedim birşeyler bende pek şifa olmadı
tek şifa spor diyabet hastalığında onu anladım

tabii bu benim söylediklerim benim bünyemdeki reaksiyonlar herkeste böyle olacak diye bir şey yok
umarım allahtan herkes şifasını bulur

allah kimseye kaza bela vermesin güzel güzel pedallamalar

not :kafama tüküreyim keşke daha önce başlasaymışım bisklete en iyi şifa oldu

elinize sağlık. sanırım herkes devamını merakla bekliyor

Bildiğiniz üzere kalp ameliyatı olmuş biri olarak (koroner bypass) bisiklet sporu yaparken kalp açısından neyin doğru neyin yanlış olduğu herkesten daha çok beni ilgilendiriyor (bu arada dün sabah bisiklet grubunda benim gibi koroner bypass olmuş Mehmet Ali'yle tanıştım, kardiyoloğunun triatlet olması büyük avantaj, spor konusunda daha iyi yönlendiriyor).

Uzun zamandır düzenli bisiklet sporunun kalp damar sorunlarına karşı ne kadar faydalı olduğuyla ilgili yazılar ve deneyimlerimi paylaşmıştım. Ancak bir de madalyonun öbür yüzü var: Kardiyovasküler sporlar aşırı derecede yapılırsa kalbin uzun vadede iflas etme olasılığı da var.

Bu konuyla ilgili iyi bir yazıyı Facebook Ironheart Connect grubuna gönderen Arnold Barrett sayesinde haberdar oldum (Ironheart Foundation, çeşitli nedenlerle kalp ameliyatı olmuş ve halen kardiyovasküler sporlara devam eden sporcuların ve amatörlerin oluşturduğu bir Amerikan organizasyonu).

Ben Greenfield'in konuyla ilgili yazısı, Dr. James O'Keefe'in Kalıtsal Sağlık Sempozyumu'nda sunduğu çalışmayı referans almış.

Ben Greenfield'in yazısı: (link)

Dr. James O'Keefe'in yazısı: (link)

Yazı detaylı ve uzun; hepsini aktarmam zor ama ana fikri ve benim deneyimlerimi paylaşayım. Yazının detayları çok ilginç ve sorguladıkça daha fazla bilgi öğrenilecek türden.

Dr. O'Keefe maraton, triatlon, ultramaraton ve uzun bisiklet mesafeleri için antrenman yapan ve yarış koşan aktif kişileri incelemiş. Düzenli egzersiz yapanlar aktif olmayanlara göre yedi yıl daha uzun yaşama olanağına sahipler.

Ancak sadece ekstrem şekilde dayanıklılık sporu yapanların verilerine bakıldığında egzersizin faydası önemini kaybederken kalbin zarar görmesi riski artıyor. Aslında ironman triatlon veya maraton koşan bir atletin kalp yapısındaki zorlanma bir hafta içinde düzelirken, çok sık olarak rekabet eden kişilerde aylarca ve yıllarca süren tekrar eden kardiyak yaralanma çeşitli bazı sorunları ortaya çıkarıyor (örneğin atrial ve ventriküler aritmi). Born To Run kitabının yazarı uzun mesafe koşucusu Mart 2012'de Micah True bir antrenman sırasında kalp sorunu nedeniyle ölmüştü (bununla ilgili foruma konu dahi açılmıştı). Kalbinde aşırı büyüme sorunu tespit edilmişti.

Öyleyse yoğun kardiyovasküler antrenman nedir ve normal bir antrenmandan farkı nedir diye bakmamız lazım. Ironman.com'daki bir araştırmaya göre:

“Triathletes train an average of seven months for the Ford Ironman World Championship. The average hours per week devoted to training for the World Championship generally fall between 18 and 22. Average training distances for the three events are: Miles per week swimming: 7 (11.3 km), miles per week biking: 232 (373.3 km), miles per week running: 48 (77.2 km).”

That’s right: the majority of Ironman triathletes training for Kona are averaging close to 3 hours per day, and as an Ironman coach and competitor, I can tell you that the training programs of other Ironman triathletes aren’t far behind – and professional triathletes train up to 4-6 hours per day with chronic cardio!

Göreceğiniz gibi bu rakamlar çok yüksek. Bu rakamlara ben hiçbir dönemimde ulaşmadım. Profesyonel bir sporcu olmadığımdan istesem de zaman ayıramayacağım kesin. Benim yaklaşımım şu: Normal antrenman şiddetim neyse herhangi bir günde bunun 5 katı bir etkinlik içine girmemek, yani sınırlarını görüp ona göre hareket etmek en doğrusu.

@Bahadır Gürel dostumuz yine kendi sorduğu soruya kendi cevap vermiş. iyide etmiş zaten verdiği cevapla bizleri ziyadesiyle aydınlatmış oldu. bencede bu tip rahatsızlıklar motor su kaynatıncaya kadar yapılırsa mümkündür. Biz o sınırlara ulaşmıyoruz. Adam mesela koşmak için doğdum-çeviri doğrumudur acaba- diye kitap yazmış. Bu amerikan yaşam sitili vatandaşlarını kendilerini öldürünceye kadar bir şeylere zorluyor. Başka türlü ayakta kalamıyorlar. En en olmak zorundalar. Tabi ondan sonra gelsin hastalıklar vs. Mesela maykıl ölümsüz olacağım derken 50 sinde küt gitti. Çünkü sistem sağlıksız. Biz öylecene vahşice kendimizi zorlamayız. Bizim milli sporcumuz bile kendini üzmez. Bu nedenle bahsi geçen konular gündemimiz dışındadır. Rahat olabilirsin. Emme velakin sporu bırakmamak gerek. Bıraktığında zararı daha büyük diye düşünmekteyim. Yinede grando fondoya katılmaman sağlığın açısından iyi olacaktır.

Bahadır Bey, bilgilerinizi büyük bir özveriyle paylaşmanız bence övgüyü hakediyor. Emeğinize sağlık.

Cok faydali bir paylasim, ilginize ve emeginize tesekkurler;

Yani kişinin (amatör yada pro olması önemli değil) kendi kapasitesinin üst sınırlarında spor yapması sağlığa zararlıdır anlamı çıkıyor. Bu yazıyı o şekilde göreyeceksiniz eminim ama şu açıdan bakmanızı isterim. Her bünyenin ister amatör ister profesyonel olsun kendisine ait fiziksel parametreleri vardır. Bunu zorlamadan spor yaptığınız sürece sorun yok ama sınırlarınızı zorlarsanız tehlikeli olabilir. Hele hele enerjinizi ki kalbinizin atması, beyninizin çalışması ve solunum kaslarınızın çalışabilmesi için vücut normalde sahip olduğu enerjiyi sonuna kadar kullanmaz rezerv bırakır bunu da yorgun hissetmenizi sağlayarak yapar, enerji içeceği denilen bir takım saçma sapan sıvılarla desteklerseniz tüketmenize sebep olur. Vucüt alınan maddeler nedeni ile buna zorlanır ve siz farkına bile varmazsınız kalbinizin atması için gerekli enerji bile kalmayacak şekilde depolar boşalmıştır, ölüme sebep olur.
2 verilen yazıyı en basitinden google translate ile bile çevirip okursanız elit sporcuların kalp atımlarının düzensiz olduğu gibi bir sonuç elde edildiğini göreceksiniz. Kalp yaşa göre (elit sporcu olmanız fark etmez) belirli ve gittikçe düşen üst atım sınırına sahiptir. Eğer siz sürekli olmasa bile örneğin o gün kendinizi bir yokuşu çıkmak için aşırı zorlarsanız ( yani sürekli uç noktada spor yapmanız şart değil) kalp o kadar hızlı atmaya başlar ki bir noktada kasılmaların periyodu o atımı tamamlamaya yetmeyecek hale gelir her kasılmada örneğin 50 cc kan pompalıyorsa çevrimi tamamlayamadan sıfırdan yeni çevrim süresi geldiğinden 30 cc pompalar. Bu da vücudun yeterli oksijenlenememesi ve kas olan kalbin de beslenememesi sonucu fibrilasyon denilen olaya girer . Fibrilasyonun da çeşitleri var ama detaya girmeye gerek yok, kalp kasının olması gerektiği gibi kasılamaması ve kan pompalayamaması demektir. İşte kalbiniz giriş seviyesinde bir amatör sporcu dahi olsanız bu duruma girebilir ve ölebilirsiniz.
Şimdi bence bu ilk mesajdaki yazıyı okuyunca diyeceksiniz ki ben aşırı spor yapmıyorum öyleyse risk altında değilim ama gerçekte siz de kalbinizin nasıl bir mekanizma ile çalıştığını bilmezseniz zorlandığınız zamanlarda risk alıyorsunuz demektir. Yani ne aşırı ne de çok az spor yapmak zararlıdır, orta düzeyde ve şiddeti kontrollü olarak arttırılmış spor aktiviteleri ömrü uzatmak açısından faydalıdır diye düşünüyorum.

Alakasiz olabilir ama yinede saglik mevsuzu oldugu icin yazmak istedim. Yakin cevremde iki kez ciddi kalp sorunu olustu.

1: bir kisinin kalp ritmi bozuldu. Hissettigi sey birden sikinti, soguk terleme vb alisik olmadigi rahatsizlik hissi. Acile kaldirildi. Yogun bakimda takip edildi. Ritm ilacla duzelmeyince kalbi durdurup tekrar calistirdilar. Olay buyuk tuvalette ikinma esnasinda baslamis.

2: baska bir kisiyi maalesef yine tuvalette kalp krizinden kaybettik.

Bu iki kiside de kalpte bir sorun yoktu. Fakat buyuk tuvalette asiri ikinma ile basinc artisinin kalbe zarar verme durumu varmis. Literaturde pek yer almiyor ama boyle bir durum var. dikkat edelim diye bahsetmek istedim.

İyi yapmışsınız, basit görünen ama ciddi sonuçlar doğurabilen işler bunlar. Yani bu gösteriyor ki kalp kolay kolay durmaz diyebileceğimiz bir organ değil.

Kalp krizinde de olaylardan birisi kalbi besleyen damarların bir kısmının tıkanması sonucu zamanla kalp kasının beslenemeyen bölümünün ölmesi nedeni ile kasılma işlevini yerine getirememesidir. Sadece koroner damar tıkandı, o anda kalp krizi geçirildi değil. Dengeli spor kan damarlarının sayısının artmasını sağlar. ARtan damarlar ise kanlanmanın yani oksijenlenmenin artması demektir. Böylelikle kalpte artan damar yapısı kalp krizinde ek besleme damarları sayesinde fayda sağlayabilir. Tabi aşırı spor da kalp kasının kalınlaşması sonucu kasılma yeteneğinin zayıflamasına kadar gider.

@Speker
iki vaka var,
iki dostumda,

1- bi dostum sırt çantası ile eğimlerde çıkınca ,rahatsızlandı ,kalp ritm bozukluğu olmuş idi.uzun süren eğimde bu çantanın kayışları kalbe baskı yapmış idi,doktor kesin olarak yasakladı çantayı,

2- bi arkadaşım fıtık oldu tuvalette ıkınmaktan ,bana şunu demiş idi, ıkınırken kasıklarına iki elinle bas demiş idi,tabi sık sık kabız vakası olanlar için...

ayrıca uyguladığım bir metod bana artı ile gelmiştir,bağırsakları en iyi temizleyen zencefil,ısırgan otu ve keten tohumu karışımı,bir çay kaşığı ile 3 çorba kaşığı yoğurt ile bulamaç yapılarak akşam yemeğinden 3 saat sonra yenecek bağırsakta ne varsa döküyor..

Konuyu paylaşmaniz cok guzel olmus , ben daha sık olarak başımıza gelen bir olaydan bahsedeyim. Bu erken yaşta spor esnasinda aniden olen sporcularin çoğu hipertrofik obstruktif kardiyomyopati hastası. Turkcesi buyumus ve cikisi daralmis kalp hastaligi demek. Bu hastalik otozomal dominant olarak kalitiliyor ve dikkat cekmek isterim ki 500 kisiden birinde bu hastalik var . onemli bir nokta daha var ki bu hastalik eger efor yapmiyorsaniz asemptomatik yani bulgu vermiyor. Spor yapan herkesin en azindan bir ekgsinin ve kardiyak oskultasyonunun(steteskop ile dinleme) yapilmasi gerektigine inaniyorum ben. Herkese iyi pedallamalar.

@furkan.zaman, deneyimli antrenörlerden gördüğüm şu: Elit atletlerini yılda bir defa sağlık kontrolünden geçiriyorlar. Bunlar yıllarını spora vermiş insanlar olmalarına rağmen işlerin yolunda gidip gitmediğinin bir kontrolü yapılıyor. Bizim gibi amatör olanlar için de bu şart. Havalar düzelip de yoğun aktivitelere başlamadan önce kış döneminde bir kez doktor kontrolünün gerektiğini düşünüyorum. Ben mecburiyetten dolayı her yılın Ocak-Mart döneminde kardiyolojiyi ziyaret edip kapsamlı kontrolden geçiyorum. Son gittiğimde efor testi uygulandı ve doktorum spor yapmak için sağlığımın gayet yerinde olduğunu belirtti.

hocam siz bu işin uzmanı olacaksınız galiba, bu güzel bilgiler için çok teşekkür ederim elinize sağlık.

@Ertan M.

Doğru bir tespit. Biraz daha açmam lazım:

Grafik aslında sinyal veriyor. Mesafeler saniyeler mertebesindeyse fosfojen yakıt sistemi devredeyken dakikalar mertebesindeyse anaerobik yakıt sistemi devrede. Uludağ gibi bir mesafenin tamamen yağ-karbonhidrat yakımyla bitirilebileceği şartlarda iş çoğunlukla aerobik-anaerobik bölgede geçecek demektir. Ama iş sadece solunum ve yakıt üretim şekli değil tabi. İşin içinde kaslar da olduğundan konuyu biraz daha açmam lazım.

Kısa mesafelerde bize max güç üretecek kaslar hızlı kasılan -yani saf patlayıcı güç üreten kaslar. Bunlara Tip II kaslar diyebiliriz. Yakıt ise fosfojen-anaerobik yakıt sürecine dayanıyor. Öyleyse Uludağ'da bunların bize sağlayacağı bir fayda yok.

Uzun mesafelerde bize gereken dayanıklılık. Dayanıklılığı iki parçaya bölelim: Kas dayanıklılığı ve aerobik dayanıklılık. Aslında Uludağ'ı 1-1.5 saat civarında çıkabilseydik aerobik dayanıklılık yerine anaerobik dayanıklılık diyecektim. Mesela Kartepe böyle bir zirve. Öyleyse Uludağ için hem kas dayanıklılığı antrenmanı hem de aerobik/anaerobik dayanıklılık antrenmanı yapmamız gerekiyor. Antrenman programı bu nedenle izole çalışmalar içermeli.

- Kas dayanıklılığı = Amaç kaslara uzun süre yüklenmektir (Tip I kasları geliştirmektir). Örneğin düz yolda büyük aynakol, küçük ruble, düşük kadans çalışması bunlardan bir tanesi. Bir diğeri uzun ve düşük eğimli yolda ayağa kalkmadan ve hızı değiştirmeden düşük kadans çalışmasıdır.

- Aerobik dayanıklılık = Yüksek kadans, orta tempo, uzun mesafe (2-3 saat) düz yol antrenmanları bu programın başında yapılacak çalışmalar. Aerobik nabız seviyesinde kalmamız gerekiyor.

- Anaerobik dayanıklılık = Teorik olarak laktat eşiği nabızda bisiklet sürersek bir saat sonunda kan ve kaslardaki karbonhidratı tüketiriz. Bu nedenle Uludağ'da laktat eşiğinde süremeyiz, aslında Uludağ için laktat eşiği antrenmanı yapmak da yarar sağlamaz. Ama depomuzu düzenli şekilde 2 saate yayarsak başarı elde ederiz. Yani oteller bölgesine geldiğimizde tüm depolarımızı boşaltmış olmamız lazım. Bunun için Tempo nabız bölgesinde intervaller yapmamız gerekiyor.


Uludağ yerine bir kriteryum yarışına katılacaksak işin içine kısa mesafeler ve sert dönüşler giriyor. Bunun anlamı devamlı yavaşlamalar ve devamlı hızlanmalar söz konusu. Gruptan kopmamak için her dönüş sonrası çok kısa sürede hızlanmak gerekiyor. Bu ise nabzın bir düşmesi bir tepe noktaya gelmesi demek. Burada iki yetenek önem kazanıyor. Bir tanesi bisiklet hakimiyeti (dönüşleri efektif yapmak, ayağa kalkıp hızlanmak,...) diğeri de sprint yeteneği. Grafiğin sol tarafı daha önem kazanıyor. Ama kriteryum yarışları 30 km gibi mesafeye sahip olduğundan laktat eşiği antrenmanları da önem kazanıyor.

Zamana karşı yarışlarda ise her şey tersine dönüyor. Pacing kavramı önem kazanıyor. Yani yarışın başından sonuna kadar ekonomiyi iyi kullanmak, gücü düzenli yaymak, iyi oturuş pozisyonu gerekiyor. Laktat eşiği antrenmanları ve kas dayanıklılığı antrenmanları önem kazanıyor.


@Always.Alone

Brad Pitt'in oynadığı o filmi izlemiştim. O istatistikçi gibi biri olmayı çok isterdim ama dünyada az bulunur bir yetenek. İnsan ancak otistik olursa bu kadar takıntılı şekilde kendini geliştirebilir.

21.6.2016

Ben bu konuyu biraz irdelemek istiyorum. Doğru mudur yanlış mıdır birlikte bakalım.

Spor salonunda ağırlık çalışanların zamanla gelişmelerinin nedeni yaptıkları antrenmanın detayında gizli. Düzenli olarak hangi hareketleri çalışıyorlarsa ilgili kas grupları gelişiyor, çalışmadıkları kas grupları yerinde sayıyor. Mesela bazılarında (benim kuzenim de buna dahil, on yıldır spor salonuna gidiyor) vücudunun üst bölgesi çok gelişmişken bacak kısmı aynı durumda değil. Bu kişileri takip ettiğimde leg press, hack squat, leg extension vb makineleri yeterince kullanmadıklarını görüyorum. Kısacası neye önem veriyorsanız onunla ilgili kaslara düzenli ve artan şekilde yüklenirseniz gelişim kaçınılmaz oluyor.

Bisiklette de durum aynı gibi. Ama şöyle: hangi süreler için çalışıyorsanız o sürelerde gelişiyorsunuz. Süreleri kesitlere ayırırsak: 5sn., 10sn., 30sn., 1dk., 5dk., 20dk., 1saat, 2saat

Bisikletle her yaptığımız aktivitede bilerek veya (çoğunlukla) bilmeyerek bu sürelerden bazılarını test ediyoruz. Yani spor salonundaki gibi bir program uygulamıyoruz. Fizyolojik gelişimin altın kuralı diyor ki bir şeyi tekrar tekrar yaparsanız gelişirsiniz. Örneğin şöyle bir şeyi düzenli yapıyor olabilirsiniz: her çıktığınız turda 10sn.için max güç harcıyorsunuz. Bunu her turda yapıyorsanız doğal olarak 10sn.'deki güç üretiminiz gelişecek çünkü hem kardiyovasküler sistem hem de kas sistemi bunu öğrenip uzmanlaşıyor. Peki 10sn. için max güç üretiminiz gelişirse ne olur? Bir aktivitede örneğin 10 sn.'lik kaçış sırasında rakipleriniz sizi kolay kolay alt edemez. Hatta en iyisi siz olabilirsiniz.

Tahmin edileceği gibi benzer durum 30 sn., 1 dk., 5 dk... için de geçerlidir. Bu süreler için ne kadar max güç üretme antrenmanları yapıyorsunuz ve ne sıklıkta?

Örneğin 20 dk.'lık max güç üretme çalışmasına laktat eşiği intervali veya anaerobik interval denir. Aynı zamanda FTP değerinizi bulmaya yarar. Bu aslında bir yuvarlamadır. Yani 20dk.'da ürettiğiniz max güç 3'le çarpılarak ve belirli miktar güç düşülerek laktat eşiği veya FTP değeriniz hesaplanır.

Öyleyse bir etkinliğe hazırlanıyorsanız (bu bir yol yarışı olabilir, Uludağ'a çıkmak olabilir, velodrom olabilir veya arkadaşlarla zorlu bir gran fondo olabilir) o etkinlikte rotanın yokuşları size hayli fikir verecektir. Örneğin 1 dk.'lık kaç tane yokuş var, 5 dk.'lık kaç yokuş var. Kısacası sizi rakiplerinizden üstün kılacak noktaları görüp bunlarla ilgili intervalleri daha bilinçli çalışırsınız.

Şimdi power metre neden önemli ona geleyim.

Bir örnek vereyim. Diyelim 3 yıllık aktivitelerinizin tamamı Strava'da kayıtlı olsun. Mesela şunları merak ettiniz: 5 dk.'lık max güç antrenmanları ne kadar tekrarlamışım? Bu yıl, geçen yıl ve önceki yıl 20 dk.'lık max gücüm neymiş?

Bu sorulara yanıt verebilmem için max güç uygulayıp uygulamadığımı bilmem gerekir. 5 dk.'lık hızıma veya 20 dk.'lık hızıma bakıp karar veremem. Çünkü hız yol şartlarından, hava şartlarından, grup sürüşünden, rüzgarın yönünden etkilenen belirsiz bir gösterge. Şöyle bir durum olabilir: Geçen yıl 20 dk. 35 km/s hız yapmış olabilirim bu yıl 20 dk. 36 km/s hız yapmış olabilirim ama geçen yıl hava şartlarından dolayı ürettiğim güç 320 watt iken bu yıl 300 watt olabilir. Yani güçte düşme varken hava şartlarından hızım fazla olabilir. Power metre yoksa kaç km hız yaptığım çok anlamlı değil. Aynı şekilde nabız ölçer de çok işe yaramıyor. Çünkü nabız ne kadar efor harcadığımızın bir göstergesi gücümüzün değil. Bir dönem hava şartlarından dolayı veya yediğimiz içtiğimiz şeylerden dolayı nabız daha düşük çıkmış olabilir ama aynı gücü üretmiş olabiliriz.

* * *

22.6.2016

Hunter Allen ve Andrew Coggan'ın "Training and Racing with a Power Meter" kitabının başlangıç kısmındaki bir paragrafı buraya alıyorum. Bilimsel antrenman açısından incelemeye değer:




Koç Hunter'ın atletlerinden birisi Gila yarışının zorlu bir yokuşunda gruptan geri kalmış. Hunter, bu atletin eski yarışlarda geri kaldığı yerleri de inceleyince önemli bir nokta bulmuş. Bu tespite göre, atlet 5 dakikadan uzun süre 70 rpm kadansın altında laktat eşiğinde (FTP) sürmeye kalkarsa gruptan geri kalıyor. Tam tersine, bu atlet 95 rpm kadansın üzerinde kalmak şartıyla uzun süre laktat eşiği gücünün üzerinde güç üretebiliyor ve yarıştığı atletlerle grupta kalabiliyor. Hunter bunun üzerine, atletin bisikletindeki en büyük ruble dişlisini 23'ten 27'ye yükselterek çözüm üretiyor. Bu sayede atlet, zorlu yokuşlarda 100 rpm kadansın üzerinde kalarak kapasitesinin üzerinde güç üretip, grupla birlikte hareket edebilir duruma geliyor.