Genç yaşta aramızdan ayrılan Bahadır Gürel'in anısına...

@gokberk88 yarışmaya katılmıycaksan önemli değil bence. Zevkini çıkarmaya bak

Sonbahardayız ve önümüz kış. Bisiklette gelişmek adına bu dönemde ne tür çalışmalar yapabiliriz? Birçok konu var ama bana göre en önemlisi aerobik dayanıklılığa yatırım yapmak. Bu antrenmanları yaparken bir antrenöre gerek yok; aşağıda anlatacağım yöntemle siz de kendi dayanıklılığınızı takip edip yeterli seviyeye gelip gelmediğinizi ölçebilirsiniz.

Aerobik dayanıklılık, nabız veya güç açısından Zone 2 seviyesine denk geliyor. Aerobik dayanıklılık, aerobik eşik dediğimiz sınırın ne kadar gelişmiş olduğunun bir göstergesi. Aerobik bölge, güç ölçeğinde FTP güç eşiğimizin %56-76 arası, nabız ölçeğinde FTP nabız eşiğimizin %69-84 arası.

Daha önce çok defa bahsettiğimden burada kısaca geçeceğim:

Aerobik eşik teoride sadece yağ yaktığımız bölgedir diyebiliriz. Bu eşiği aştığımızda Zone 3 bölgesine geçeriz ki burada artık laktat üretimi başlar, yani karbonhidrat yakımı yağ yakımına katkıda bulunur. Ancak laktat birikimi söz konusu olmaz. Aynı zamanda bu bölgedeyken Tip 2 kaslar devre dışı olduğundan Tip 1 kaslar bizi saatlerce taşır.

Fikir vermesi açısından: Pro yarışlarda atletler peloton içindeyken aerobik dayanıklılık bölgesinde güç harcarlar. Bu nedenle yarış içinde rahatça sohbet eder veya beslenirler.

Genelde bir yarışta veya performans sürüşünde grubun içindeyken harcadığımız güç veya nabzımız bu bölgede olmalı, aksi halde grupla uzun süre ilerleyemez geri düşeriz. Buna yokuşları dahil etmiyorum çünkü her tür yokuş harcamamız gereken gücün veya nabzın FTP seviyesinin üstünde olmasını gerektirir.

Tahmin edileceği gibi aerobik dayanıklılık çalışmalarımız bir saatin üzerinde olmalı ve güç olarak FTP sınırımızın %56-76 arasında, nabız olarak %69-84 aralığında kalmalı. Bu çalışmaları sonbahar-kış dönemi boyunca her hafta yapmak gerekir.

Peki, asıl soruya gelelim. Aerobik dayanıklılığımızın geliştiğini veya yeterli hale geldiğini nasıl anlayacağız?

Bir yöntem verimlilik faktörünü takip etmek diğeri de ayrışmayı takip etmek.

Verimlilik faktörü nedir ve nasıl takip ederiz?

Verimlilik faktörü (Efficiency Factor - EF) nabızla güç arasında sıkı bir bağlantının olması esasına dayanır. Çok basit yazmak gerekirse; Zone 2 nabız bölgesinde hangi nabızda ne kadar güç ürettiğimizi ölçeriz. Mesela bir süre antrenmanlara ara verdikten sonra yeniden başladığımızda Zone 2 nabız bölgesindeyken Zone 2 güç bölgesinde güç üretiriz. Aerobik dayanıklılık arttıkça Zone 2 nabız bölgesindeyken Zone 3 güç bölgesinde güç üretebilir duruma geliriz.

Ölçüm yöntemi basittir aslında: Bir antrenmana çıkarız ve bir saat sürdükten sonra çıkan ortalama gücü, ortalama nabza böleriz. Eğer güç ölçer yoksa bu testi trainer başında yapabiliriz (trainer antrenman boyunca sabit tutacağımız bir dirençteyken hızımızı referans alırız).

Haftada bir ölçüm yapıp bir yere not almak takip açısından faydalı. Bu sayede Güç/Nabız oranında artış olup olmadığını rahatlıkla görebiliriz.

Peki, yeterli seviyeye geldiğimizi nasıl anlarız? Eğer her hafta yaptığımız ölçümlerde Güç/Nabız oranında artış durma noktasına geldiyse ve düz bir trend izliyorsa yeterli kapasiteye ulaşmışız demektir.

Internetten bulduğum bir örnek vereyim:



Bu atlet haftada bir aerobik dayanıklılık sürüşlerinden elde ettiği Güç/Nabız oranlarını alt alta not alıyor ve trendi takip ediyor. Şubat başı itibariyle trend düz bir çizgi izlemeye başladığından aerobik dayanıklılık antrenmanlarını azaltma kararı alıyor.

Ayrışma nedir ve nasıl takip ederiz?

Ayrışma (decoupling) nabızla güç arasındaki paralelliğin izlenmesi esasına dayanır. Yani, antrenmanın başlarında Zone 2 nabız bölgesinde ne kadar güç üretiyorsak, sonlarında da bu oranı koruyup koruyamadığımıza bakarız.

Bunun için hem nabız hem de güç eğrisini izlememiz gerekir.

Aşağıdaki grafik nabızla güç arası paralel olan bir antrenmanı gösteriyor. Bu atlet aerobik dayanıklılık açısından yeterli durumdadır. Yapacağı tek şey süreyi uzatmak olacaktır.



Aşağıdaki grafik aerobik dayanıklılığı yeterli olmayan bir atlete ait. Çünkü zaman ilerledikçe gücü koruyabilmek için nabzı yükseltmek zorunda kalıyor.



Güç ölçer yoksa trainerda bu testi yapabiliriz. Yine direnci sabit tutmak kaydıyla hız ve nabız takibini yaparız. Hızı sabit tutarken nabzın ne yönde gittiği önem taşıyor.

Peki, yeterli seviyeye geldiğimizi nasıl anlarız? Hedeflediğimiz yarış veya performans aktivitesi ne kadar sürüyorsa takip edeceğimiz güç-nabız dengesini o kadar süreye uzatırız.

Yıllardır antrenmanlarımı sabah yaparım (ya da sabah başlarım ama bazıları öğleni bulur). Neredeyse tamamında, yola kahvaltı yapmadan çıkarım (bu benim tercihim; kimseye bu iyi veya kötü demedim, hatta bundan bahsetmedim bile). Kahvaltı veya öğle yemeği işimi antrenman sonrası hallederim. Benim bu ritüelim neredeyse hiç sapmadı.

İlginçtir, adamlar bunu da araştırmışlar.

Önce kahvaltı yapıp sonra egzersiz yapmakla (tabii ki araya bir saat süre koyarak), önce egzersiz yapıp sonra kahvaltı yapmayı kıyaslamışlar.

Gretchen Reynolds, "(link)" blog yazısında bundan bahsetmiş. Cycling Performance Tips sayesinde bu yazıdan haberdar oldum (aşağıya CPTips'in yorumunu ekledim).

Reynolds yazısında, 2010 yılında yapılan bilimsel çalışmayı referans almış: "(link)"

Biraz deneyden bahsedeyim:

Belçikalı araştırmacılar, genç ve sağlıklı bir grup erkeğe 6 hafta boyunca diyet uygulamayı ikna etmişler. Bu diyet normalde aldıkları günlük besine ek olarak %30 daha fazla kalori ve %50 daha fazla yağ içeriyor. Kilo almak için yeterince ideal bir beslenme

Bu grubu üçe ayırmışlar:

1. grup bu altı haftayı hiçbir egzersiz yapmadan ve sadece menüdeki diyetle geçirmiş

2. grup altı hafta boyunca önce kahvaltı sonra egzersiz yapmış

3. grup altı hafta boyunca önce egzersiz sonra kahvaltı yapmış

Tahmin edileceği üzere, oturan grup kilo alıp sağlıksız hale gelmiş (her biri 2,7 kg ağırlaşmış). Buna ek olarak insülin direnci gelişmiş ve kaslarına yeni yağ hücreleri eklenmiş.

Esas konu önce kahvaltı yapıp ardından egzersiz yapanlarda: Her biri 1,3 kg ağırlaşmış ve insülin sorunu baş göstermiş.

Önce egzersiz yapıp ardından kahvaltı yapan grup kilo almamış ve sağlıklı insülin seviyesini korumuş. Buna ek olarak, bu gruptakilerin vücutları diğerlerine göre her gün daha fazla yağ yakıyormuş.

Bu deneyde kimse kilo vermemiş çünkü normal gıdalarının üzerinde beslenmişler. Çalışmanın amacı doğru bir diyetin doğru zamanda egzersizle birlikte kilo vermeye yardımcı olacağını göstermek.

Gelelim CPTips yorumuna:

Egzersiz yaparken ilgili kaslarımız glikozu insüline ihtiyaç duymadan kandan çıkarır. Hatta bunun etkisi egzersizden birkaç saat sonra bile devam eder. Egzersiz sonrası yapılan kahvaltıda alınan fazla glikoz doğrudan yağa dönüştürülmek yerine kaslarde glikoz olarak depolanmak üzere ayrılır. Bu sayede kahvaltı sonrası günlük işlerimizde ihtiyaç duyacağımız glikoz hazır vaziyette bize hizmet eder. Ancak buna güvenip de gün boyu karbonhidrat almanın faydadan çok zararı olacaktır.

Kendi açımdan değerlendirirsem; bilinçsiz şekilde yaptığım tercihin faydalı çıkması da benim için artı oldu. Neden bel ve göbek bölgemde yağların eridiğini açıklamada da işe yarıyor. Her ne kadar kilom çok düşmemiş olsa da bel ve göbek bölgemde kış dönemine göre bariz bir iyileşme oldu.

Yine bir Bahadır Gürel klasiği Teşekkürler güzel konu için

Benim sabah antremanım 30-40 km arası (yani 1-1.5 saat) olacaksa kahvaltısız çıkabilirim. Daha uzun antrenmanlara birşey yemeden çıkamıyorum. Denedim, sorun yaşadım. Yolda kahvaltı etsem bile güçten düşüyorum

Bu konuda çok iyi bir abimden aldığım hafif ve pratik sabah kahvaltısı tavsiyem: Sabah çıkmadan yumurta + muz. Cebe de kuruyemiş (Kuru üzüm,ceviz,badem,fındık gibi)

Yararli bilgiler..Paylasim icin tesekkurler. Kilo problemi olanlar veya kilo vermek isteyenlerin okumasi gerekli. Bunun gibi bir cok arastirma da mevcut google amcaya danisabilirler Yalniz kilo icin egzersize abanip mutfakta cuvallayan bir cok arkadasimiz var. Olay mutfakta bitiyor

Kışa girerken kilo vermeye çalışmayın verecekseniz de çok yavaş verin,savunma mekanizması abondone olmasın.

Bahadır Gürel'den yine nokta atışı bir konu olmuş, ellerine sağlık.

Yukarıda detayları ile açıklanan kahvaltı öncesi egzersiz programına ilave olarak GCN tarafından hazırlanan kilo vermek için en ideal 10 metod video'sunu da paylaşalım.


Video'yu izleyemeyenler için özet geçecek olursak:

1- Egzersizi kahvaltıdan önce yapın.
2- Enerji barlarını yarışta, doğal yiyecekleri normal sürüşte tüketin.
3- Enerji içecekleri yerine elektrolik sıvı tüketin.
4- Egzersiz planı yapın ve planınıza bağlı kalın.
5- Çay ve kahvenizden şekeri çıkarın.
6- Yüksek kalorili içecekleri hayatınızdan çıkarın.
7- Sürüş esnasında beslenin.
8- Sürüş mesafenizi uzatacak yollar bulun.
9- Kalori alımınızı aşırı şekilde düşürmeyin.
10- Akşamları kalori alımınızı azaltın

@Sadettin Z. Merhaba, bazı konularda (bu konu da dahil) ilk mesajı göremiyorum. Ne yapmam gerekir?

Teşekkürler

teşekkürler. üşenmeden uyanıp çıkmak lazım

Peki bende başlığa zıt bir soru sorayım
Genel itibariyle zayıf bir insanım, ne yaparsam yapayım kilo alamıyorum. İştahımın yerinde olduğunu düşünüyorum. Yemek asla seçmem. Boy 1.80cm, kilo 63 kg.
Şimdi gelelim soruya;
Bisiklet sürerken epey efor sarf ediyoruz malum, yeri geliyor tırmanışa geçiyoruz, yeri geliyor hızlı gitmek için pedala asılıyoruz. Haliyle bunlar kilo kaybına oluyor. Ben zaten zayıfım.
Bana daha da zayıflamamak için ne önerirsiniz ? (daha fazla yemek ye gibi yorumlar yapılmaz ise sevinirim)

Ben üç ay önce başladım bisiklet antrenmanlarına. Saat 09:00 da mesaim başladığı için yaz aylarında 30 km lik bir antrenmanın ardından bisikletle iş yerime gelip kahvaltımı burada yapıyordum. Şimdi ise 06:00 da çıkıp 08:00 de eve geliyor ve işe gidiyorum. Tabi kahvaltı yine büroda oluyor. Bu arada yaşım 51 ve metabolizmam da buradaki çoğu arkadaşa göre yavaşlamış durumda. Buna rağmen 3 aylık periyotta toplam 10 kilo verdim. Göbekteki yağlar gitti. Antrenmanlara başlamadan aç karnına mı tok karnına mı diye araştırmıştım. Okuduklarımdan aç karnına daha mantıklı gibi gelmişti. Sanırım yukarıdaki yazıyla hem fikiriz...

Bende bare azıcık konuyla ilgili olan bir soru sorayım. Bende sabahları spor yapmak istiyorum ama 7 de evde olmalıyım yani sabahları nasıl spor yapabilirim her yer karanlık iken.

@ScaryEnemy protein ve karbonhidrat ağırlıklı ve düzenli beslenin.

Bisiklet ve koşu ile kilo vermeyi sağlayacak bir program paylaşacak yok mu? Arada diyet listesini de paylaşırsa iyi olur

@fthugr23
üniversite öğrencisiyseniz okula bisikletle gidip gelin. özellikle dönüş yolunu uzatın. protein ağırlıklı beslenin. kilo kendiliğinden düşecektir zaten. ama bisiklete düzenli binmeyi ihmal etmeyin.
haftada 150 km altına düşmeyin.
program ve diyet listesini falan da boşverin. olay basit, egzersizi artır, yediğini azalt.
bol su için bir de.

Bu araştırmayı daha önce biryerde okumuştum, yalnız araştırmaya devam ettiğimde sabah aç karına yapılan sporun(Aç karın derken uyandıktan maksimum 30-45dk içerisinde spora başlamak şartıyla) yağ yakımına daha çok katkısının olduğu ama bu sürecin kısıtlı bir süre böyle devam ettiği konusundaydı, kısa zamanlı zayıflamalarda(yağ kayıplarında) avantajlı ama uzun vadede kahvaltı yapmadan spora başlamanın avantajını kaybedip dezavantaj yarattığı yönünde bir yazı vardı. Bulursam linki eklerim.

Not: Tabi benim bu araştırmadaki odak noktam fitness idi, bisiklet performansı ile bir farklılık gösterir mi bilmiyorum.

Önceden okuduğum linki bulamadım ama şöyle bir yazı buldum:
(link)

Burada değinilene göre de performans hedefiniz var ise(güç, hız, vb.) bu tarz antremanlara başlamadan önce depoyu doldurmanız gerektiği kanaatinde. Tabi bahsedilen kahvaltılar da temiz kahvaltılar. Serpme bal, kaymak, sucuk, sosis değil

Arkadaşlar bu kilo konusu ile ilgili olarak arkadaş çevremden çok soru geliyor.
Burda ben çevreme sunu hep anlatıyorum bu kilo verme işi hep musluklu bur bidona benzer.
Mesela siz bir bidonunuz olsun 10 lt. Lik her gun yukardan 10 lt su koyup aşağıdan 10 lt. Su cekerseniz günün sonunda bidonun ağırligi yine ayni kalır. Yani kilo alamazsınız veremesiniz. Ama 10 lt. Ağzina su koyup 12 lt. Musluktan su akıtirsaniz o bidon 2 kilo içeri girer.
İşin özeti kilo verecek arkadaşların dikkat edecegi durum günluk aldiklari kalorinin yaktiklari kaloriden az olması gerekir. İster sabah istersen gecen gece 3 te spor yap. 2000 kalori yiyosan 2001 kalori harcicaksin.
Bunun yolu ise
1. İnternet programlar var üzerinden günluk kalori ihtiyacinizi hesaplayın fazr wdelimki günluk 3200 kalori harciyorsunuz.
2. Yediğiniz içtiginizi gun boyu kalori sayma programlarina kaydedin. Hedef koyun her gün 2200 kalori alicam die. İste o zaman her gun 1000 calori yakarsin ayda 30000 calori eder oda 4 kg kusurati yazmadim kilo vermeni sağlar.

Bu kaynaklı yazı için teşekkürler. Özellikle egzersizlerimi tekrar düzene koymayı düşündüğüm bu günlerde harika bir ipucu oldu. Bir de sağlığımı bozmadan ikili uyku sistemine dönebilirsem değmeyin keyfime

Bu konuda @Aerocycle 'a katılıyorum 6 ayda 24 kilo vermiş biri olarak olay bidonda başlar bidonda biter

Yaktığınız kaloriden fazla alırsanız kilonuz artar - az alırsanız kilo verirsiniz.Tavsiyem fazla ayrıntıya girmeden kafadan hesaplayarak kendinizi sıkmadan kalori hesabınızı yapın en mantıklısı ve tutarlısı budur.

Sabah sporu olayına gelince bu 6 aylık sürede yeri geldi okulum yüzünden sabah saat 8 de yaptım sporu kahvaltı yapmadan önce yeri geldi sporu gece 10 da yaptıktan sonra gece 11-11.30 da 1000 kaloriden yüksek öğün yiyerek 12 de yattığım zamanlar oldu.(gece yatmadan önce yemek yemeyin mitine de değinmiş olayım)Açıkçası ben sabah yaptığımda da sporu aynı ritim ile kilo verdim gece yaptığım dönemde de aynı ritim ile kilo verdim. Sonuç olarak eğer ki size uyuyorsa sabah yapın sporunuzu kahvaltı yapmadan isterseniz de gece yapın sporunuzu yaptıktan sonra gerisi fark etmez.İki türlüsünün de kendisine göre faydaları vardır eğer kahvaltı yapmadan spora çıkacak gücünüz motivasyonunuz yoksa kendinizi üzmeyin devam edin.Olay bidonda

Yaklaşık 200 gündür MyFitnessPal kullanıyorum kesintisiz. Daha önce de çok kullandım ama en uzunu bu oldu sanırım. Profesyonel aşçıyım ve yemek benim için tarifsiz öneme sahip. Benim gibi insanlara kalori alımlarını ve harcamalarını günlük olarak takip etmelerini öneririm. Ben ciddi bir diyet yapmadım bu 200 günde, sadece bir net kalori belirledim. Bir hastalık nedeniyle zor kilo vermeme rağmen 3-3.5 kilo verdim. Dediğim gibi, asla hiçbir şeyden mahrum kalmıyorum, sınırımı çok aştığım günler de oluyor zaman zaman ama kontrolü elden bırakmıyorum. Zamanında çok büyük kilolar vermiş ve bunu korumuş biri olarak, özellikle kilo vermekte zorlanan ve yemek hayatında çok önemli yer tutan kişilere önerim her zaman kontrol kontrol kontroldür. MyFitnessPal gibi uygulamalar çok başarılı bu konuda.