Yüksek kadans her derde devaymış

@eda öz

Ben teşekkür ederim sevgili Eda, zamanla yavaş yavaş uygulayabilirsin ve kondisyon gelişmen oldukça hızlanır zaman içinde...
Selamlar

Ben her sabah işe bisikletle geliyorum (26 dakika) ve genelde yüksek viteste (sert) geliyorum. Anladığım kadarıyla; aynı zamanda, düşük viteste daha hızlı çevirerek gelirsem 26 dakika da olsa bir antrenman yapmış olacağım.

@semdekor

Evet o şekilde yaparsanız yazıdaki faydaları elde edeceksiniz ve kaslarınız eklemleriniz daha sağlıklı çalışacak

selamlar
kadans için yapılan çalışmalarımdan fevkalade sonuç aldığımı gözlemliyorum
biraz sabır her şeyi çözdü
örneğin aynakol 2 arka dişli 5 te iken seri bir sürüşle çalıştım
zaman geldi kaslar güçlendi ve bu vites yetmez oldu bir üstüne çıktım
doğrusu bu yolla son vitesim ayna kol 3 arka dişli 9 dersem ne biçim olurum düşünülesi
ancak burada şu soru aklıma düştü
sürekli yüksek kadans ile gitsek ne olur
o zaman güç çalışmasına gerek yok mudur?
ya da nerde kaldı bu güç çalışması
ve son sorumda şu olacak
profesyonel antremanda nabza göremi antreman yapılıyor
yoksa kadansa göre mi

@sertel

Tekrar merhaba. Herkes gibi sizin de fevkalade neticeler almaya devam etmenize çok sevindim.
Sorularınıza gelince :
sürekli yüksek kadans ile gitsek ne olur
o zaman güç çalışmasına gerek yok mudur?

Sürekli gidersek oldukça sağlıklı eklemlere,kaslara, bacaklara ve metabolizmaya sahip oluruz, ancak güç antrenmanları gerekliliktir, antrenman menüsüne %20- %30 oranında güç antrenmanları eklemek yerinde olacaktır, bunlar: Yokuş antrenmanları interval, sprint ve tempo çalışmalarıdır, elbette yarış dönemine giren müsabık bir sporcu bu %20-30 u %50- %60 oranlarına çekecektir.

profesyonel antremanda nabza göremi antreman yapılıyor
yoksa kadansa göre mi?

Her ikisi de değil, dünya çapında profosyöneller antrenmanlarını watt ölçebilen ekipmanlarlarla donatılmış bisikletlerle yapmaktalar, zira nabız sadece o anda kendinizi ne kadar zorladığınızın bir ölçüsü ama her zaman çok belirgin bir ölçek değil, performans seviyesinin bir ölçüsü olmakla ile uzaktan yakından bir alakası yok: zira aynı yolda siz 170 nabızla 30 km/saat hızla giderken sizden daha antrenmanlı birisi aynı hızı 150 nabızla yapıyor olabilir, yine günden güne aynı kişinin nabzı benzer performansta değişebiliyor. Ama kilometreniz veya hızınız veya nabzınızdan bağımsız olarak 1 saat süreyle 350 watt ortalama güç verebildim dediğinizde performansınızın tam ölçüsünü ortaya koyabilirsiniz.

Dünyada en geçerli 2 marka var güçölçerlerde:
Dünyanın 1 numaralı markası SRM firmasıdır ve en verimli ölçme olan aynakoldan ölçme sistemini kullanır.
http://www.cyclepowermeters.com/ekmps/shops/acaralimited/images/srmduraace.jpg http://www.cyclepowermeters.com/ekmps/shops/acaralimited/resources/Image/pcvisleepmode.jpg
Resimde Shimano Duraace uyumlu modeli görülmekte.

İkinci en iyi bilinen marka da Powertap dir ve arka teker göbeği olarak satılır ve buradan ölçüm yapar...
http://www.cyclepowermeters.com/ekmps/shops/acaralimited/images/powertap_slc_sized.jpg

Çok güzel paylaşımızınız için teşekkürler. Burda aklıma takılan iki soru var.

Birincisi kadans için verdiğiniz değerler (80-90,vb. gibi) bir tam tur pedal çevirme sayısı anlamına geliyor anladığım kadarıyla. Bu değerleri kendimize ve yolun durumuna göre mi ayarlayacağız? Çünkü en hafif viteste oldukça fazla kadans yaparak gidilebilir. Yani ben 1.vitese alıp çevirebildiğim kadar çevirsem uygun olur mu, yoksa yine de vitesin belli bir ağırlıkta mı olması gerekli?

İkinci sorum da en başta kadans değerlerini ölçen kilometre saatler var deniliyor. Bunlar pahalı mıdır? Ne kadardan başlar? Ayrıca kadans değerini neye göre ölçüyor, pedalın hizasına takılan bir algılayıcısı daha mı oluyor?

@Umut Palabıyık

Selam,
Verdiğim değerler aynakolun bir dakikada attığı devir sayısıdır. Değerleri amacınıza göre ayarlayabilirsiniz (ayrıntılı bilgi yazıda mevcuttur) tatlı hafif bir doluluk olsa fena olmaz kadans çalışırken.
Kadans ölçerli saatler sanıyorum 60-70 tl den başlıyor piyasadaki seçeneklere bakmalısınız, tabii ki pedala da manyetik bir alıcı takılıyor.
Selamlar
Hakan

selamlar Hakan hocam,
verdiğiniz bilgiler son derece önemli oldu benim için,teşekkürler..
şimdi güç ölçeri öğrendiğimize göre çok yerde bakıpta bulamadığım bir konuyu açıyorum -konu dışına kaymış gibi olacak ama
burda olmasının bütünlük arzedeceği bende daha ağır bastı-
interval,sprint tempo çalışmaları nasıl yapılır?
biz yüzerken 25 m 50 m 100m sprintleri çalışırdık ki burada amaç tüm güç uygulaması idi.
tempoyu örneğin 700 m olarak belirledi ise hoca belirli bir ritmde devam etirirdik.
intervalide, sanırım 1000metreyi bölerdi hoca; %80 güç 200m, %30 güç 400m gibi
ama emin değilim
şimdi bisiklette bu çalışmalar aynı mı oluyor. bilhassa interval çalışması...
saygılarımla
sertel ugur

@sertel

Merhabalar,
Şöyle özetleyebiliriz:
Sprint: Çok kısa içersinde, çok yüksek patlayıcı bir güç uygulayarak çıkılabilecek en yüksek sürate çıkmak, mesela düz yolda 20-30 saniye içersinde 50-60 km/saat hıza çıkmak ve mümkün olduğunca bu hızı korumaya çalışmak gibi, bisikleti süratle ivmelendirmek için üst vücut da dahil olmak üzere mümkün olan bütün kaslar kullanılır, genellikle 20-30 saniye içersinde bacaklar tüketilmelidir, 3-5 dakika kadar dinlenilir (boşa çevirirerek) ve tekrar uygulanır, en şiddetli egzersiz şeklidir, öyleki son 3-5 saniye insana yıllar gibi uzun gelir. Çok çeşitleri vardır yokuş yukarı, yüksek süratte, dağ etabı sonunda. Mesela ben şunu yapmayı seviyorum : 1-2 saatlik sert bir dağ tırmanışın sonunda yorgun bir halde yokuşta 5-10 sprint çalışması yapıyorum bu yapılabilecek en ağır antrenmanlardan birisidir. Sprint antrenmanları özellikle dağ bisikleti yarışlarında, çıkışlardaki yüksek tempoya tutunamayanlar için çok gerekli bir antrenmandır.

İnterval: Aslında her antrenman bir intervaldir! Ama genel bisiklet antrenman jargonunda çeşitli zaman eşikleri arasında yapılan yüksek şiddetteki eforları belirtir: Örnek 10 dakika 175 nabızda gidilip, 5 dakika 120 nabızda dinlenip sonra tekrarlamak gibi. İhtiyaca göre şekillendirilir genelde 1 dakikadan 10 dakikaya kadar veya daha uzun olabilir. Yeni başlayanların kolayca gelişmek için en çok faydalanacağı antrenman şeklidir.

Tempo: Bir nevi intervaldir, ancak daha uzun süreleri kapsayabilir, tercihan düz yolda yapılır, mesela düzlükte 30-35 km/saat hızı 15-20 dakika korumaya çalışarak binmek gibi, oldukça yüksek şiddetle yorucu antrenmanlardır ve yarışçılara en fazla faydayı sağlayacak antrenman çeşitlerinden birisidir.

Şimdilik bu şekilde özetle üstünde geçebiliriz, bu tür antrenmanlarda önceki günlerden dinlenik olmak, iyice ısınmak, antrenman sırasında enerji içecekleri kullanmak, ve antrenman sonrası iyice soğumak son derece önemlidir, elbette bu antrenmanların çok fazla çeşitleri, büyük kitaplar dolusu detayları var ama yukardaki şekiller size bir temel bilgi verecektir
Selamlar
Hakan Yazman

selamlar Hakan hocam,
verdiğiniz bilgiler benim için inanılmaz bilgiler,
pek faydasını görüyorum. çünkü ezber bozuyor.
toplumda hala;spor konusunda ciddi hatalarımız var
ve yanlış çalışmalar ile yanlış nefes alımı, dinlenmeden sürekli zorlama,beslenme hataları vd... yaş ilerlediğinde bize şeker hastalığı,tansiyon,kalp büyümesi şeklinde geri dönebiliyor.
bu nedenle teşekkürlerimi sunuyorum.

harika bir makale her bisikletsever okumalı

verdiginiz bilgiler için çok teşekkürler sayenizde tekniğimizi geliştiriyoruz ve tecrübemizi arttırıyruz

Bilgiler için teşekkürler.

Yalnız benim yaptığım gözleme göre bu yüksek kadans olayı SPD olmayan bisikletler için zor.

Yani sizler de bilirsiniz normal pedalda boşa dönme olayı olunca kontrol kaybı oluyor.

SPD ler için daha kolay ve yararlı bir antreman diye düşünüyorum.

Yanılıyor muyum dostlar?

@Bahadır Efeoğlu

Merhabalar, normal pedalda çevirebiliyorsak sağlıklı kadansla da çevirebiliriz, sadece çok yükseğe çıkamayabiliriz, spd de tabii herşey daha kolay ama normal pedalı olanlar da 80-90 gibi sağlıklı kadanslar çevirebilir...

güzel makale.bisiklete yeni başlayanlar için bunları uygulamak zor olur. bisikleti spor olarak yapmak ve performansa dayalı veriler elde etmek isteyen kişilerin öncelikle mutlaka koşu sporunu yapıp kaslarını açmaları ısıtmaları gerekir. koşunun bisiklet sporuna faydası çok yüksek orandadır. nefesi kuvvetli olan her sporu yapar. lance amstrong un hayatı kitabını okuduysanız sürekli koştuğunu görürsünüz. sadece bisiklet idmanı yapmaz. yüzdüğüde çok olmuştur.

dün bu yazıyı okuduktan sonra denemek ve antrenmanı uygulamak amaçlı bisikletle çıktım. Km sayacımda hayatımda ilk defa CAD ekranını açtım ve 80-90 arası sabitledim. Daha önce saatlerimi alan Beşiktaş Florya arasını aşağı yukarı 1 saatte aldım. AVG speedim 28 idi. genel sabit hızım +-35 diyebilirim.Yanlış bildiğim hızlanmak için ağır vitese alıp ayağa kalkıp abanmanın ne kadar gereksiz ve sağlıksız olduğunu farkettim. Bugün dinlenme günüm yarın 90-100 hedefim. Böyle önemli bir bilgiyi paylaşıp bizleri bilgilendirdiğin için teşekkür ediyorumki bu daha başlangıç bence, bu antrenmana devam ettikçe elde edeceğim faydaları tahmin edemiyorum..


Not: Yeni deneyecek arkadaşlar sabah erken saatleri yada gece geç saatleri tercih etsinler.Trafiğin yoğun olduğu zaatler tam tempoyu tutturmuşken trafiğin sıkışmasıyla yada ışılı bir kavşakta temponun bozulmasına ve motivasyon kaybına yol açabilir..


Saygılar

hakan hocam uygun fıyatlı bır model soylermısın kadans olcen

@gokhan erdogan

Hocam benim kullandığım alet Blackburn Delphi 2.0 KM SAAT (wired) 33Euro , kabloları kalın ve sağlam.ömür boyu garantisi var. Tavsiye edilir.

Saygılar

@gokhan erdogan

Merhaba, şu anda piyasayı pek takip etmiyorum, ama Sigma Sport, Cateye gibi bilindik markaların uygun modellerine bakabilirsiniz, bir de yine önceki sayfalarda soranlar oldu ve tavsiye eden arkadaşlar oldu onlara da bakabilirsiniz...

Teşekkürler hakan hocam bunları öğrendiğim iyi oldu