Bisikletçi beslenmesi nasıl olmalı?

@ekucuk34

Bu soruyu çok konuştuk ama yine konuşalım Bu sefer anılarımı anlatacağım

Her pedaldaşın kendini tanıyarak, zamanla oluşturduğu beslenme taktikleri var

Kendi taktiğimi yazıyorum mesela:

En uzun turum 13-14 saat kadar sürmüştü, sabahın köründe (saat 05:00) kahvaltı edemeden evden çıkmıştım. Sadece kahve içip çıktım, acıkamam zaten ben sabahları. Saat 06:00-07:00 arası yanıma aldığım 3 tane tadımcadan ilkini açma ihtiyacı "hissettim". Bu hissiyat bir açlık hissiyatı değildi, ama yemezsem yakında yorgun düşeceğim hissiyatıydı. Bir tanesini yedim, yetmediğini düşünüp ikincisini yedim Yaklaşık 30 dakika sonra da üçüncüsünü yedim! Evet kahvaltı etmediğim için ciddi bir enerji açığım olmuştu, neyseki yanımdaki tadımcalarla bunu geçiştirdim. Üzerine bir de petrolde durup kola içtim, hem şekere doydum hem karbonhidrata doydum hem enerjiye doydum. Depom neredeyse FULL'dü Saat 09:00 gibi hem biraz dinlenmek, hem de kahvaltı etmek amacıyla mola verdim ve pastaneden poğaça+çay aldım Sularımı doldurup yola devam ettim. Yol boyunca suyu ihmal etmeyin arkadaşlar bu önemli. Bu kahvaltı ve mola beni saat 10:00-11:00'e kadar götürdü. Saat 11:00'de yine bir petrole uğrayıp 2-3 tadımca, kola ve dondurma ısmarladım kendime Kolayı özellikle alıyorum çünkü karbonhidrata doyuruyor! Bunlar da beni saat 12:00-13:00'e kadar idare etti ve geldim büyük öğlen molası yemeğine. 1 saat kadar mola verdim, ve sokaklarda dolanıp kendime güzel bir kebapçı aradım Sağlam bir şekilde yedim! Bu büyük öğünden sonra bir süreliğine performansınız düşecek, dert etmeyin Sonra tekrar hızlanacaksınız (kebapların kana karışmaya başlaması ile birlikte ) Nitekim öyle de oldu! Saat 15:00-16-00 arasında adeta formumun zirvesindeydim, ayağa kalkıp gaza basasım geldi! Bu kebaptaki enerji neymiş öyle yahu Güneş yavaş yavaş batmaya hazırlanırken eve yaklaşıyordum, kebapların enerjisinin yavaş yavaş bitmeye başladığını anladıktan sonra son bir tadımca molası verdim petrolde, yine 1-2 tane tadımca aldım ve yola devam ettim. Zaten turun bitmesine 1 saat kadar zaman kalmıştı. Kendimi iyi hissediyordum, ne yorgun, ne güçsüz, ne de açtım Saat 19:00 gibi turum sona erdi, bu benim en uzun turumdu ve 285 km yapmıştım :asik:

Şu suya karıştırılan izotoniklerden hiç denemedim, deneyesim vardı aslında ama şu an kutusu 20 liraya falan geliyor sanırım Eğer performans sürüşlerine geri dönersem deneyeceğim.

İzotonik tüketimi çok önemli .(günlük hayatta da) Powerbar ürünleri gayet iyi . Easy ride (onda da ilk saatin sonunda bir muz) dışı antrenmanlarda kesinlikle aç çıkmayın bence .(karbonhidratlı ve cafain ile bir kahvaltı) Tereyağı , zeytinyağı güzel enerji kaynağı
Antrenmanda kesilmek istemiyorsanız yaktığınızı geri yükleyin . Yüksek şiddetli antrenman anı ve öncesi karbonhidrat depoları dolu olmalı(abartmadan) Ve ben 3saat+ antrenmanlarımda 2. saatten sonra protein ve kafein de alırım .Aralarda da muz ve hurma yerim sık sık
Kesinlikle amatör tavsiye bu yazdıklarım . Deneme yanılma yöntemi .
Her zaman uzmanlarına danışmak en doğrusu

bende yazmıştım önceden ama gene bir günceleme yapayım. önceden denemediğim birşeyler deniyorum bu aralar. eskiden tura çıkmadan önce protein agırlıklı beslenirdim. (yumurta genelde) bir süredir yaptıgım tüm antremanlara (yüzme,koşu, bisiklet, vucut geliştirme) aç çıkıyorum. (kahve mutlaka içiyorum) 100km mesefeli (700-800m yükseklik kazancı) rotadan sonra 10km de koşabiliyorum. tabi bu söylediklerim sizlere çok mantıksız gelmiş olabilir. burada en önemli nokta nabız değeleriniz. aç karna yapılan aeorobik bi egzersiz hem nabızınızı düşerecek hem de yağ yakmanıza neden olacaktır. benim bisiklet turundaki nabız ortalamam 148 ve koşarkenki nabız ortalamam da 140. vucut bu değeler içersinde kaldıgında enerji sağlamakta zorluk çıkarmıyor.

eğer ki nabızınız daha yüksek değerlere çıkarsa anerobik solunum başlıyor ve vucut yağ yerine glikojen depolarına saldırıyor. hani şekerim düştü şeker almam lazım dediğiniz aslında bunun yüzünden. bu şekilde bir sürüş planlanıyorsa aç çıkmak çok mümkün değil çünkü glikojen deposu tükendiğinde duvara çarparsınız. bu sürüşler için yanızda jel bulundurmanız iyi olacaktır. jel yoksa snickers tarzında barlar da olabilir.

işin özü vucudunuzu iyi tanımayla alakalı. ben yıllardır sürekli yeni şeyler deneyerek vucudun tepkilerini anlamaya çalışıyorum. bu sayede minumum sakatlık ve maksimum haz alabiliyorum.

Bu beslenme işi çok garip. Yesen bir türlü yemesen bir türlü!

@srdrmrs
En son seninle Rumeli Fenerine birlikte sürdük. O gün bende boş mideyle çıktım yola. Nabız değerlerimiz oldukça yakın. 146'ydı sanırım benim ortalamam. Bende o nabızda uzun süre enerjimi koruyabiliyorum. Kişinin kendi temposunu bilmesi, bulması çok önemli dediğin gibi. Nabız 155'lerin üstüne çıktımı yeterli besin alınmamışsa bahsettiğin duvara çarpma gerçekleşiyor anında. Yapılacak sürüşün temposuna, rotaya ve kondisyon durumuna göre beslenmekte fayda var

@Mugla48 kardeşim sizin ne alıp veremediğiniz var bu yalan la yanlış la .Sen yazdıklarımı okumadın mı ? Ben demiyorum bu konuda uzman olan bir kişi böyle diyor diyorum anlıyormusun ?Allah Allah.Sizin bu ürünleri kullanıyor olmanız bu ürünlerin sağlıklı olduğu anlamına gelmez ! Siz önce kullanıdığınız ürünleri iyice bir araştırın.İçeriğinde sizi karaciğer yetmezliğine , böbrek küçülmesine , kalp büyümesine etki edecek etken maddelerin var olup olmadığını öğrenin ondan sonra burAda seviyeli bir dil ile konuşun , savunun.İkide bir yalan yanlış diyerek beni itham edip durmayın !Saygılar.Size de iyi günler.

@srdrmrs @BerkEvren ben yokuş koşmaya yeni başlıyorum. Haliyle nabız hep 180 lerde [emoji28] yokuş çıkacağım gün sadece yokuş çıkmıyorum bu yüzden tok mu çıkmak mantıklı yoksa aç mı? Yani aç çıkıp yokuşa gelmeden belli bir süre önce glikojen mi yüklenmek yoksa sürüşün en başından mı?


Tapatalk Pro kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi

@mühendis Hangi maddeler olduğunu da yazarsanız seviniriz

Profesyonel yarışçılar ve sistematik gelişimeye yönelik sıkı antrenman yapanlarla...
Keyif sürücüleri ve şehiriçi max. 15-20 km.lik sürüş yapanlar...
Bu iki gurubu ayırmakta fayda var.
Birinci guruptaki profesyoneller, profesyonel yardım almalı, özel beslenme programıyla antrenmanlarını desteklemeli.
Öyle kolayla, enerji barlarıyla, takviye tozlarla kafasına göre bilinçsizce beslenip sıkı antrenman yapan sporcu profili bana çok doğru gelmiyor, sporcuya uygun, kişisel, profesyonel destekle hazırlanmış özel bir beslenme programı olmalı, yazık etmeyin kendinize...
İkinci gruptaki keyifçiler için ise, beslenme konusu çokta takıntı yapılacak bir konu değil. Kendinizi aç / susuz bırakmayın yeter.
Temelde herkes için geçerli iki kural var ;
1. Susuz kalmayın.
2. Sağlıklı ve çeşitli beslenin ( PAKETLENMİŞ GIDALARDAN MÜMKÜN OLDUĞUNCA UZAK DURUN )...
Herkese mutlu, yavaş, sağlıklı sürüşler dilerim.

@dodulan

hocam bisiklet için soruyorsunuz sanırım? gerçi ikisi içinde cevap aynı. nabız yüksek değerlere çıkıyorsa aktiviteden 2 saat önce yemiş olmak avantaj saglayacaktır. sabah 7 de çıkacaksanız eğer bir gün öncesinde carb. ve protein ağırlıklı beslenim işinize yarayacaktır. sürüş sırasında da atıştırmalık bir şeker bulundurun. (şeker dediğim jel , snickers ,cola) su içmenin önemi zaten bahsedilmiş ona değinmiyorum bile.

@Watts Per Kilo #Froome kendisiden öğrenince bilgi vereceğim.

@ekucuk34

Ben de yeri gelmişken birkaç deneyimimi paylaşayım. Öncelikle tüm sürüşlerimde mutlaka saatlik 500 ml su tüketiyorum. Eğer 1 saat kadar süreceksem sadece su içiyorum ancak bu süre 2 saatlere gelecekse durum farklı oluyor.

4 saatlik bir sürüşümü ele alayım:
1 saate kadar yarım litre suyumu içmiş oluyorum
40. dakikada ilk yiyeceğimi yerim. (genelde ben ilk aşamada jel kullanıyorum)
1. saat bittikten sonra izotonik olan suyumu içmeye başlıyorum. Onu da 1 saatte bitiriyorum.
Bu sırada genelde 1:20'lerde tadımca yerim. Tadımcanın karbonhidrat oranı azdır o yüzden 1:40 ve 2. saatte birer tane daha yerim.
2:40'da ikinci jelimi kullanıyorum.
Eğer düz bir rota belirlemişsem genelde 3:30'da son jelimi tüketip gıda takviyem bitmiş oluyor ancak tırmanışı bolsa veya performans olarak düşünüyorsam 2:30 - 3:00 - 3:30'da jel kullanıyorum. Tabi su içmeye devam.

Dikkat ettiğim birkaç püf nokta var örneğin soğuk su içmiyorum. Çünkü mideyi ağrıtabiliyor. Bir de mesela tadımcaları izotonik içecekle birlikte tüketmemin sebebi katı oldukları için sindirimlerinin zaman alması. O yüzden katı şeyleri ortalarda tüketmek önemli. Sonlara doğru jel gibi sıvı şeyler tüketirseniz daha hızlı sindirilir. Turdan bir saat kadar önce kahvaltımı yapıyorum. Sütlü yulaf yerim içine reçel dökerim, bal varsa dökerim en sonunda dopingim de tahıl ekmeğin üzerine fındık ezmesi üzerine muz dilimleri ve tarçın. Vaktim varsa filtre kahvemi de içerim. Jeller pahalı gelebiliyor ama tadımcanın en ucuzu fıstıklısı onun da 3 tanesi bir jele eş değer diyebiliriz. 2 Lira falandı en son tadımcalar 6 TL, jel tek başına 8 TL bence gayet ideal.

Eskiden turlarda kramplar giriyordu ve az sıvı tuketiyordum. Bacağımda sorun vardır diye düsünuyordum ama sonradan bol sıvı aldigimda kramplar olmadi. Bu yuzden onemli bir konu.
Enerji icecekleri is goruyor yani powerade vb.

Diger onemli bir konu karbonhidrat, karbonhidratsiz spor yapilmaz.

Çok faydalı bilgiler mevcut. Ellerinize sağlık, teşekkürler.

@Erensoy hocam keşke doktor olsaydın. "Canınız ne çekiyorsa onu yiyin " diyen bir doktor bizim memlekette çok hayır duası alır.

@Çağdaş78
Abartmadan tabii, porsiyonları küçük tutarak....
Canım baklava çekti, oturayım bir tepsi baklava yiyeyim, olmaz...

Merhabalar.

Biliyorum, çok soruldu çok tartışıldı ancak gene de derli toplu yanıtlar almak adına konu açmadan duramadım, affola.

Birkaç yıldır ulaşımımı büyük ölçüde bisiklet ile sağlıyorum. Önceleri mesafem gidiş-geliş 20km'yi geçmezken, birkaç aydır günde 40km'nin üzerinde sürüşler yapmaya başladım. İlk 20+km'yi sabah aç karnına yapıyorum (08.00'de evden çıkmam gerekiyor, kahvaltı yapıp üzerine 1-2 saat bekleyecek zamanım olmuyor.), ardından iş yerine gittiğimde birkaç şey atıştırıyorum (ceviz ezmesi-tost gibi). Öğle yemeğini de gene geçiştiriyorum, ardından öğleden sonra 20+km'lik ikinci sürüşle eve geliyorum. Problem tam da bu noktada başlıyor, bundan sonra doymak bilmiyorum. Her biri ortalama 2 porsiyonluk 3 öğün yiyebiliyorum, kendimi dizginlemesem daha da yiyebilecek durumda oluyorum ancak bu benim hem vicdanımı (fazla kilom var), hem de midemi rahatsız ediyor.

Bu şartlar altında bana ne önerirsiniz? Her türlü öneriye ihtiyacım var.

Çok teşekkür ederim.

@kerem.erdogan

Dostum videoyu paylaştığın için teşekkür ediyorum.

Bu videoyu izlemek, izletmek ve tehlikelerden çocuklarımızı korumak her vatandaşın görevi olmalı.

Karbonhidratlar nedir? Karbonhidratlar Hangi besinlerde bulunur? Neye yarar?
Karbonhidratlar protein, yağ, vitamin ve mineraller ile birlikte temel besin kaynaklarından biridir. Karbonhidratlar vücudumuzun enerji ihtiyacını karşılayan en temel besin maddesidir. Dengeli bir beslenmede günlük enerji ihtiyacının ortalama %55-65’i karbonhidratlardan karşılanır. Yeterli düzeyde karbonhidrat tüketilmediği taktirde vücut enerji ihtiyacını yağlar ve proteinlerden karşılar ve bu durum vücudun çalışma düzenini bozar. Peki karbonhidratlar nedir, hangi besinlerde bulunur?

Karbonhidratlar nedir?
Karbonhidratlar bütün canlı hücrelerde bulunur. Doğada genellikle büyük moleküller halindedir. Vücuda alınan bu büyük moleküllerin hücrelere iletilmesi için canlı tarafından sindirilmesi ve uygun molekül büyüklüğüne kadar parçalanması gerekir. Karbonhidratlar, temel görevi vücudun enerji ihtiyacını karşılamak olan; karbon, hidrojen ve oksijen elementlerinden oluşan organik bileşiklerin genel adıdır. Yeterli düzeydetüketilmediği durumlarda vücutta yapım ve onarımda kullanılan proteinlerden enerji elde edilir. Vücut enerji için yağları kullanmak zorunda kaldığında ise yağlar çok fazla enerji verdiğinden yağların kullanımı sonucunda vücut asiditesi artar ve keton cisimciği dediğimiz zararlı maddeler oluşur. Bu da kalp ve böbrekte sorunlara yol açar.

Karbonhidratlar nedir dendiğinde önemli diğer bir konu da; karbonhidrat sinir dokusu için de gereklidir ve beynin tek enerji kaynağıdır. Bazı karbonhidratlar sindirim için gerekli olan bağırsaklarda bulunan sağlıklı bakterilerin oluşumunda yer alır. Karbonhidrat eksikliğinde sindirim sistemi problemleri görülür. Karbonhidratların çoğu iyi birer lif kaynağıdır. Lifler ise vücudumuzu kalp hastalıklarından, kanserden, diyabetten ve sindirim problemlerinden korur.

Karbonhidratlar nelerdir? Hangi çeşitleri var?
Karbonhidratlar yapılarına göre üç gruba ayrılır:
Monosakkaritler: (glikoz, früktoz, galaktoz) yapı olarak en basit karbonhidratlardır.
Disakkatitler: iki monosakkaritin bağlanması ile oluşurlar. İnsan ve hayvanların yedikleri disakkaritler, sindirim sisteminde monosakkaritlerine ayrılarak kullanılır. Canlılarda en çok bulunan disakkaritler; maltoz (arpa şekeri), sakkaroz (çay şekeri), laktozdur (süt şekeri).
Polisakkaritler: ise çok sayıda monosakkaritin bir araya gelmesi ve dehidrasyonu ile oluşmuş büyük moleküllü karbonhidratlardır. Nişasta ve selüloz bitkilerde bulunan polisakkaritler, glikojen ise hayvanlarda bulunan polisakkarittir.

Karbonhidrat eksikliğinde neler olur?
Beslenmede yeteri kadar karbonhidrat tüketilmediği durumlarda; öncelikle B vitaminleri, bazı aminoasitler ve lif eksikliği görülür. Bunun yanında halsizlik ,yorgunluk, depresyon, unutkanlık, sinir sistemi bozuklukları, sindirim sistemi rahatsızlıkları, proteinin vücut tarafından kullanılamaması sonucu yapım ve onarımda azalma, yetersiz lif alımından ötürü uzun vadede kanser ve kalp hastalıkları görülebilir.

Karbonhidrat hangi besinlerde bulunur?
Karbonhidratlar hangi besinlerde bulunur konusunda aşağıdaki listeyi hazırladık: Mısır gevreği, tahıl ve ekmek çeşitleri, pirinç, arpa, yulaf, makarna yüksek düzeyde karbonhidrat içerir. Meyvelerden, kayısı, hurma, yaban mersini, muz, incir, üzüm, elma, portakal, armut, ananas, çilek, karpuz, ve kuru üzüm yüksek karbonhidrat içermektedir. Baklagiller türlerinden; nohut, kuru fasulye, börülce, bakla yüksek kompleks karbonhidrat taşırlar. Bazı kök sebzelerden, patates, tatlı patates, havuç, mısır. Toz şeker, şekerleme, kek, mısır şurubu, meyve suyu, ekmek, beyaz undan yapılmış makarna ve mısır gevreği. Yağsız süt, diyet yoğurt, çikolatalı süt yüksek karbonhidratlı besinler grubuna da girer. Bütün çikolata ve şeker türleri, ve kurabiyeler yüksek miktarlarda karbonhidrat içerir. Yüksek karbonhidratlı besinler bize, sağlıklı ve formda olmak için vitamin, mineral ve lif açısından yeterli bir kaynak oluştururlar. Ayrıca kepek, yulaf, mısır, arpa, karabuğday, mısır unu, makarna, patates, kepekli pirinç, kıyılmış buğday, tam tahıllı gevrek, bezelye, musli, fasulye, mercimektir yüksek miktarda kompleks karbonhidrat besinlerini taşır.

Karbonhidrat diyeti nedir?
Günlük tüketeceğiniz besinlerin karbonhidrat miktarlarını en az seviyede tutarak protein tüketimi artırmaya dayanan bir diyettir. Karbonhidrat diyetini uygularken kesinlikle şeker, ekmek, unlu mamuller, buğday, yağlı yiyecekler, işlenmiş gıdalar, trans yağlar, diyet ürünleri gibi gıdalar tüketmemeniz gerekir. Diyet boyunca serbest olan kırmızı et, beyaz et, hindi, balık, yumurta, sebzeler, meyveler, kuru yemişler, peynir, tereyağı, yoğurt, zeytinyağı gibi karbonhidrat açısından zayıf olan gıdaları ana öğünlerinizde dilediğiniz gibi tüketebilirsiniz.

Karbonhidrat Tozu Nedir?
Karbonhidrat tozu içerisinde glikoz bileşikleri bulunan takviye ürünlerdir. Hızlı ve kolay hacimsel yapılaşma sağlar, vücudun yoğun enerji ihtiyacına kısa-orta-uzun süreli cevap verir. Kıs vadede yüksek dayanıklılık gerektiren çalışmalarda yorgunluğu erteleyici etki göstermektedir. Karbonhidrat tozları içeriğinde protein, yağ, karbonhidratlar, mineraller, vitaminler, amino asitler bulunur. Vücut geliştirenler kişiler kilo aldırıcı etkileri nedeniyle giderek daha çok tercih etmektedir. Ayırca kilo alımını amaçlayan diğer kişiler için günlük kalori alımını artırır.

Karbonhidrat Tozu Kullanımı
Çeşit çeşit porsiyon büyüklüklerine sahip olmalarına rağmen tozlarının tek bir porsiyonu, 350 ila 1200 kaloriye kadar değişmektedir. Protein miktarı ise 15g ila 65g arasında değişebilmektedir. Her ne kadar karbonhidrat tozları protein içeriyor olsa da, metabolizma hızı yüksek olan insanlar tarafından alınması daha doğrudur. Karbonhidrat tozları bir sağlık uzmanının önerdiği veya yönlendirdiği bir egzersiz ve diyet programı kullanılmaktadır. Su veya süt ilet tüketilebilen karbonhidrat tozları, eğer süt ile karıştırılarak tüketilirse emilimi yavaşlatmaktadır.

benim gibi işlenmiş gıdalardan uzak durmayıp isteyip de bar,gıda takviyeleri gibi ürünlere erişemeyen,pahalı gelen kullanıcılar sürüş esnasında neler yiyebilir,evde bir atıştırmalık yapabilir miyiz? Market gıdalarından uzak durmak istiyorum ama gidip elimiz bağlı almak zorunda kalıyorum