Bisikletçi beslenmesi nasıl olmalı?

@trainspotting35 , yağ yakmak için hedef koyan arkadaşlar sabah kahvaltı yapmıyorlar.
Yulaf, misli gibi şeyler ile güne başlıyorlar.
Sürüş boyunca 1-2 muz, hurma, kuru meyve bulundurup kimisi evde hazırladığı ya da marketten aldığı barları tüketiyor.
Tabi bizim en önemsediğimiz şey, mesafeye göre metabolizmanın ihtiyaçlarının takviye yapılması. Eğer yağ yakımı isteniyorsa şekerden uzak durulmalı.
"Susamadan sıvı , acıkmadan besin alınmalı" ilkesi gereği 30-40 dakika aralığında küçük atıştırmalıklar ve 500-750 ml. sıvı alınmalı..
Bir arkadaş örneğin rotanın ortasında, dönüşe geçmeden marketten kaymak alıp yer, başka bir arkadaş ceviz...
Artık deneye yanıla kendi tarzınızı bulmak size kalıyor. 40 yaş üzerinde metabolizmanın daha yavaş çalıştığını hesaba katarsak, bisiklet dışındaki zamanlarda nasıl beslendiğimiz çok önemli..
Son olarak : Yaşasın Akdeniz Mutfağı

serchester
Mutlaka izlenmiştir ama hatırlatma babında

Ben ketojenik beslenirim , ben medyum memişjenik beslenirim gibi detaylara girmeden , sabahları antreman öncesi somonlu yumurta tarifi vermeden ;
jel yemeden olmaz , bilmem ne tabletini suya atmazsan kesinlikle olmaz gibi tavsiyeler vermeden
2020 Türkiyesinde bisikletle 2 3 saatlik turlar yaparken neler yenilip neler içelebilir ?

Tolga Özdemir demiş ki:

Ben ketojenik beslenirim , ben medyum memişjenik beslenirim gibi detaylara girmeden , sabahları antreman öncesi somonlu yumurta tarifi vermeden ;
jel yemeden olmaz , bilmem ne tabletini suya atmazsan kesinlikle olmaz gibi tavsiyeler vermeden
2020 Türkiyesinde bisikletle 2 3 saatlik turlar yaparken neler yenilip neler içelebilir ?

Hepsini görüntüle...

2-3 saatlik turun ve harcadığınız eforun miktarına göre değişir. Ama 3 saatlik bir Zone 2 Dayanıklılık sürüşü yaptığınızı, kabaca gücünüzün %70lerinde sürüş yaptığınızı varsayarsak sürüş öncesi bir kase mısır gevreği/yulaf ezmesi ve sürüş esnasında da benzer miktarda karbonhidrat sağlayacak Eti Maximus loading yada Canga benzeri bir atıştırmalık yeterli olacaktır. Belki 2. saatin sonuna doğru sıvı kaybınız fazlaysa bir maden suyu eşliğinde bir avuç tuzlu leblebi vs kuruyemiş işinizi görür.
Çok kabaca yazdım. Ancak sürüşünüzn detaylarına göre sürüş öncesi/sürüş esnası ve sürüş sonrası beslenmenn püf noktaları hem o günkü sürüşünüz için hem de sürüş sonrası toparlanma için çok önemlidir.

Bıyıkov demiş ki:

2-3 saatlik turun ve harcadığınız eforun miktarına göre değişir. Ama 3 saatlik bir Zone 2 Dayanıklılık sürüşü yaptığınızı, kabaca gücünüzün %70lerinde sürüş yaptığınızı varsayarsak sürüş öncesi bir kase mısır gevreği/yulaf ezmesi ve sürüş esnasında da benzer miktarda karbonhidrat sağlayacak Eti Maximus loading yada Canga benzeri bir atıştırmalık yeterli olacaktır. Belki 2. saatin sonuna doğru sıvı kaybınız fazlaysa bir maden suyu eşliğinde bir avuç tuzlu leblebi vs kuruyemiş işinizi görür.
Çok kabaca yazdım. Ancak sürüşünüzn detaylarına göre sürüş öncesi/sürüş esnası ve sürüş sonrası beslenmenn püf noktaları hem o günkü sürüşünüz için hem de sürüş sonrası toparlanma için çok önemlidir.

Hepsini görüntüle...

Hocam çok teşekkürler elinize sağlık ben zaten kabaca istiyordum isabet olmuş. Ürün adı ve ne kadar yemem gerektiğini bilsem yeter. Süreye göre arttırıp azaltarak dengeyi sağlarım.

Tolga Özdemir demiş ki:

Hocam çok teşekkürler elinize sağlık ben zaten kabaca istiyordum isabet olmuş. Ürün adı ve ne kadar yemem gerektiğini bilsem yeter. Süreye göre arttırıp azaltarak dengeyi sağlarım.

Hepsini görüntüle...

Rica ederim. Önemli olan o günkü sürüşünüzün detayları. Asıl anlatmak istediğim bunun kişiye göre, o günkü rotanıza göre, harcayacağınız efora göre çok farkedebilir bir durum olduğu. Yani düz bir yolda 3 saat kullanmak, 2 saat düz yol sonra 1 saat %10 yokuş bir rotada kullanmak, 3 saatlik bir sürüş içinde interval antremanları yapmak hepsi ayrı beslenme gerektirir.
Kendimden örnek verecek olursam 1.5 saate kadar Zone 2 sürüşlerimi aç karna yapıyorum ancak 90 dakikalık içinde 5x10dak intervaller olan sürüşüm için hem sürüş öncesinde hem sürüş esnasında hem de sürüş sonrası için planlama yapıyorum. Sürüş boyunca yetecek karbonhidratı almaya çalışıyorum, minerak kaybını tölere edecek sıvıyı düşünüyorum ve son olarak antreman sonrası kas yıkımını durduracak protein ve karbonhidratı hızlıca yerine koymaya çalışıyorum.

Bıyıkov demiş ki:

Rica ederim. Önemli olan o günkü sürüşünüzün detayları. Asıl anlatmak istediğim bunun kişiye göre, o günkü rotanıza göre, harcayacağınız efora göre çok farkedebilir bir durum olduğu. Yani düz bir yolda 3 saat kullanmak, 2 saat düz yol sonra 1 saat %10 yokuş bir rotada kullanmak, 3 saatlik bir sürüş içinde interval antremanları yapmak hepsi ayrı beslenme gerektirir.
Kendimden örnek verecek olursam 1.5 saate kadar Zone 2 sürüşlerimi aç karna yapıyorum ancak 90 dakikalık içinde 5x10dak intervaller olan sürüşüm için hem sürüş öncesinde hem sürüş esnasında hem de sürüş sonrası için planlama yapıyorum. Sürüş boyunca yetecek karbonhidratı almaya çalışıyorum, minerak kaybını tölere edecek sıvıyı düşünüyorum ve son olarak antreman sonrası kas yıkımını durduracak protein ve karbonhidratı hızlıca yerine koymaya çalışıyorum.

Hepsini görüntüle...

Eksik bilgi vermiş olabilirim. Şimdi şöyle söyleyeyim . Bana en basit bilgiler lazım. Ben turcuyum. Hızla antremanla wattla şunla bunla en ufak alakam yok. Karbonhidrat mineral protein bilmem. Düz kara cahil bir adamım. Benim aradığım bilgiler daha çok basit şeyler. Çünkü işin en basitini bilmezsem derinini araştıramam. Şöyle ifade etmem gerekirse:

Sabah sürüşten önce ne yemeliyim ? patates mi yulaf ezmesi mi adana kebap mı ?
sürüş esnasında ne yiyebilirim ? en ufak fikrim yok burada sadece ürün adı soruyorum?
sürüş sonrası ne yiyebilirim ? yemek ismi veya salata çeşidi ?

Bilgi ve birikiminize saygı duyuyorum. Fakat benimde bu seviyeye gelmem için ilk başta basit şeyleri bilmem lazım. Bu doğrultuda yardımcı olursanız çok makbule geçer.

@Bıyıkov üstadım benimde bir sorum olacak ortalama 20 km ile 3 saatlik tur yapıyorum genelde bunun 3te1i düz yol 3-1 yokuş 3-1 i iniş oluyor. Böyle rotada rüzgar yoksa zorlanmiyorum ancak rüzgarlı bir havaysa yokuşlarda bir nebze tükeniyorum. Enerjim yokmuş.gibi geliyor. Genelde kuruyemiş, jnga vs tüketiyorum yol esnasında. Son 2 haftadır ise 120 130 km lik turlara çıkmaya başladım. Ve bu rotamda 40 50km si yokuş oluyor ve baya zorluyor beni. Ne önerirsiniz. Kas kütlem normal durumda yani ama enerji içeceği vs. Tuketmezsem 120 130 km lik turların son 20 km si birde yokuş olunca bacaklarım zor çekiyor ve ortalamam 18 lere düşüyor

Tolga Özdemir demiş ki:

Eksik bilgi vermiş olabilirim. Şimdi şöyle söyleyeyim . Bana en basit bilgiler lazım. Ben turcuyum. Hızla antremanla wattla şunla bunla en ufak alakam yok. Karbonhidrat mineral protein bilmem. Düz kara cahil bir adamım. Benim aradığım bilgiler daha çok basit şeyler. Çünkü işin en basitini bilmezsem derinini araştıramam. Şöyle ifade etmem gerekirse:

Sabah sürüşten önce ne yemeliyim ? patates mi yulaf ezmesi mi adana kebap mı ?
sürüş esnasında ne yiyebilirim ? en ufak fikrim yok burada sadece ürün adı soruyorum?
sürüş sonrası ne yiyebilirim ? yemek ismi veya salata çeşidi ?

Bilgi ve birikiminize saygı duyuyorum. Fakat benimde bu seviyeye gelmem için ilk başta basit şeyleri bilmem lazım. Bu doğrultuda yardımcı olursanız çok makbule geçer.

Hepsini görüntüle...

Midenizi ve sizi rahatsiz etmeyecek sekilde karbonhidrat alin. Tur yapıyorsanız yani bir yere aceleniz yoksa, ölümcül bir yokusla bogusmayacaksaniz gercekten ne yediğiniz cok farketmez 3 saate kadar surusler icin. Caniniz cekerse ekmek arasi nutella yiyin, istrrseniz sutle misir gevregi yiyin. Isterseniz kaşarlı bir tost yiyin. Surus esnasinda tatli tuzlu cig kuruyemisler ve molada bir maden suyu isinizi gorur. Arada herhangi bir gofret benzeri urun yiyebilirsiniz.
Surus sonrasi ozellikle yokus vs bol bir gun ise yani fazla efor harcadiysaniz 4-5 yumurtali bir omlet yaninda hindi fume. Yada 200 gr tavuk gogus izgara. Kisaca basit protein kaynaklari.

En az turdan önce yani 1.30 saat önce beslenmelisiniz tok tutucu yiyecekler sürerken ise pestil tarzı seyler

Bıyıkov demiş ki:

Midenizi ve sizi rahatsiz etmeyecek sekilde karbonhidrat alin. Tur yapıyorsanız yani bir yere aceleniz yoksa, ölümcül bir yokusla bogusmayacaksaniz gercekten ne yediğiniz cok farketmez 3 saate kadar surusler icin. Caniniz cekerse ekmek arasi nutella yiyin, istrrseniz sutle misir gevregi yiyin. Isterseniz kaşarlı bir tost yiyin. Surus esnasinda tatli tuzlu cig kuruyemisler ve molada bir maden suyu isinizi gorur. Arada herhangi bir gofret benzeri urun yiyebilirsiniz.
Surus sonrasi ozellikle yokus vs bol bir gun ise yani fazla efor harcadiysaniz 4-5 yumurtali bir omlet yaninda hindi fume. Yada 200 gr tavuk gogus izgara. Kisaca basit protein kaynaklari.

Hepsini görüntüle...

Tekrar çok teşekkür ederim.

Aydın35 demiş ki:

En az turdan önce yani 1.30 saat önce beslenmelisiniz tok tutucu yiyecekler sürerken ise pestil tarzı seyler

Hepsini görüntüle...

Teşekkürler.

xEscanor demiş ki:

@Bıyıkov üstadım benimde bir sorum olacak ortalama 20 km ile 3 saatlik tur yapıyorum genelde bunun 3te1i düz yol 3-1 yokuş 3-1 i iniş oluyor. Böyle rotada rüzgar yoksa zorlanmiyorum ancak rüzgarlı bir havaysa yokuşlarda bir nebze tükeniyorum. Enerjim yokmuş.gibi geliyor. Genelde kuruyemiş, jnga vs tüketiyorum yol esnasında. Son 2 haftadır ise 120 130 km lik turlara çıkmaya başladım. Ve bu rotamda 40 50km si yokuş oluyor ve baya zorluyor beni. Ne önerirsiniz. Kas kütlem normal durumda yani ama enerji içeceği vs. Tuketmezsem 120 130 km lik turların son 20 km si birde yokuş olunca bacaklarım zor çekiyor ve ortalamam 18 lere düşüyor

Hepsini görüntüle...

Acikcasi beslenme bu konunun bir parcasi ise bisiklette ki gelisim de diger parcasi. Bu gibi suruslerde daha dayanikli olabilmek icin dusuk nabizda uzun mesafeli 2 saat ve uzeri dayaniklilik surusleri baslangic icin idealdir. Devaminda bacaklardaki gücünüzu arttirmak ve yokuslarda daha az guc harcayarak cikmak icin interval ve sprint antremanlari var. Ama bunlar biraz konunun teknik detaylari. Daha kaba anlatimla bir sure duz yolda zorlanmadan 60km ustu surusler yapin. Ve haftanin 1-2 gunu %4-6 arasi degisen en az 1 saatinizi alacak yokuslarda surusler yapin. Bunlar gelişiminize katki saglayacaktir. Ben de kendi adima iyi yokus ciktigimi soyleyemem ama 3 aydir uyguladığım antreman programi sayesinde epey ilerleme kaydettigimi soyleyebilirim.

@Bıyıkov teşekkür ederim

Şu beslenme düzenini oturtamayan bi ben varım sanırım 😂

Öncelikle allah ne verdiyse yiyorsun, sonra allah ne versiyse yardırıyorsun. Taktik maktik yok bam bam bam

Tolga Özdemir demiş ki:

Ben ketojenik beslenirim , ben medyum memişjenik beslenirim gibi detaylara girmeden , sabahları antreman öncesi somonlu yumurta tarifi vermeden ;
jel yemeden olmaz , bilmem ne tabletini suya atmazsan kesinlikle olmaz gibi tavsiyeler vermeden
2020 Türkiyesinde bisikletle 2 3 saatlik turlar yaparken neler yenilip neler içelebilir ?

Hepsini görüntüle...

Öncelikle eti, ülker vs içi kimyasala boğulup gömülmüş ıvır zıvırlardan uzak durun. Zone 2 aralığının üzerine turcular çok çıkmaz. İki üç saat için 5 hurma ve bir avuç badem size fazlasıyla yeter. Tahin ve yulaflı yoğurt sürüş öncesi enerji işini çözer. Mümkünse sürüş anında bol su ve sonrası maden suyu için. (Molasız 8-11saat bisiklet binebilen birisiyim)

Hurma kesinlikle çok yol yaptırıyor.

anzolot demiş ki:

Kesinlikle katılıyorum. Maden suyu konusunda şöyle bir tavsiye ekleyeyim, ben güneşin altında sürüş sırasında 1,5 L.x9 tane su + 4 soda tüketip neredeyse idrara hiç çıkmıyordum, soda oldukça asitli ben bir şişe sodayı bir litre suyla karıştırıp çok minik karbonat ekleyerek tükettim, artık soda yerine magnezic çinko+magnezyum tablet kullanıyorum, kramp ve konsantrasyon sorununa net çözüm diyebilirim
230425 dosyayı görüntüle

Hepsini görüntüle...

Hocam merhaba bu tablet ile hala karbonat kullanımına devam ediyor musunuz yok sa sırf tablete mi devam

Ben çıkmadan önce yemeğime pek dikkat edemiyorum genelde. Sabah erken saatte çıkıyorsam 2 3 tereyağda yumurtayı ekmekle yiyorum. Burada sizden tavsiyeler bekliyorum. Sütle yulaf ezmesini karıştırdım ama çok zor yedim. Farklı öneride bulunacak varsa sürüş öncesi için çok mutlu olurum. Sürüş esnasında yanıma biraz ceviz biraz pestil(kendi yaptığımız pestilin arasında yine kendi yaptığımız fıstık ezmesi) mükemmel enerji veriyor. Son günlerde yanıma biraz bisküvi(arasına lokum konulan) almaya başladım bu da güzel bir seçenek oldu benim için hem taşıması kolay hem de erime akma kokma olmuyor. Ama genelde cevizi bol tüketirim ve sürüşlerimde de cebimde olur.

Çift matara kullanıyorum. Bu mataraları birinci kullanacağım ve ikinci kullanacağım diye ayırıyorum. Birinci kullanacağıma normal su ekliyorum, ikinci kullanacağıma ise %30 maden suyu %70 su şeklinde karışım hazırlıyorum ve bunu son sürüşlerimde denemeye başladım, herhangi bir zararı veya çok büyük ölçüde faydasını görmüş sayılmam. Fakat bu hafta içerisinde peş peşe 150 160 km toplamda sürüşler yaptım aralık vermeden ve her sürüşümde hiç yorulmamış gibiydim. Yani toparlanmama yardımcı olmuş olabilir mi bu maden suyu ve su karışımı ?

Genel hayatımda da hazır gıdalardan ve faydasız besinlerden uzak durmaya çalışıyorum tıpkı sürüş sonrasında olduğu gibi. Fakat özel olarak şunu şunu hazırlamam gerek gibisinden bir düşünceye kapılmıyorum. Tabi sebze yemeklerini ve bol tereyağlı bulgur(köy bulguru) pilavını bol bol yiyorum sürüş sonrasında da normal hayatta da çünkü çok seviyorum

Kısacası sağlıksız ve paketli hazır gıdalardan uzak duruyorum(tabi sürüşte çikolata olabiliyor bazen). Sürüş esnasında bol bol sıvı tüketiyorum(sık sık azar azar) ve sürüş sonrasında da yağlı ve faydasız besinler tüketmiyorum. Bu benim kendime göre yakaladığım bir düzen. Kesinlikle önerilerinize açığım.

Güzel konu , genel hatlarıyla bilgi palaşmak çok iyi oluyor doğrusu herkese teşekkürler. Tabii bu konu yine de biryerde herkes için ayrışacaktır .

Ben de sabah kahvaltımı normal olarak yapıp çıkıyorum 30dk sonra , yanıma da 1 matara izotonik içecek , 1 matara su . Çantamda tura göre , tadım bar (fındıklı fıstıklı) alıyorum devam. Kahvaltıdan sonra çıkamayacaksam , planladığım saatin 1 saat öncesinde müsli (yulaflı , kuru meyveli) bir kase sütle birlikte yiyorum , yine yanıma aynı şeyleri alıp çıkıyorum. Böyle iyiyiz şimdilik.. kullandığım izotonik içeceği SIS markasının GO electrolyde ile hazırlıyorum. Çok faydasını gördüm.

Magnezyum ve Çinko takviyesi de kramplar için mantıklı görünüyor.