Maksimum nabız ve performans hakkında...

En azından bir ay falan olsaydı katılma imkanı olurdu.

Şu Mardin'de de yapılsa da bende şöyle güzelce bir sonuncu olsam.

İyiymiş aslında ödüllerde güzel

çok pahalı veloturk granfondocular , en azından küçük bir ödül olsuncular, buyrun yarışın mis gibi

Spor dediğimizde aklımıza, o spora yatkın kasları olan atletler geliyor. Örneğin, maraton veya yol bisikleti yarışından bahsediyorsak, hem kardiyovasküler sistemin hem de ilgili kasların adaptasyonuyla oluşan aerobik dayanıklılık önem kazanıyor.

Yıllardır bisiklet sporuyla uğraşıyorum. Uğraşmaktan öte, gençlerin bisiklette gelişmesi için spor bilimindeki tüm çalışma prensiplerini kullanıyorum. Sedanter birisi bana gelip, "iki ay sonra maraton koşup, yarışı iyi bir sürede tamamlamak istiyorum. Nasıl çalışmalıyım?" dese, ona, bir-iki yıl sonrası için hedef koymasını önerirdim (ki genetik yatkınlığı yoksa bu bile yeterli değildir).

Ancak aşağıdaki çalışma tüm bildiklerimi ters yüz edecek cinsten.

Farelerde yapılan bu deneyde, araştırmacılar, uzun koşu dayanıklılığı sağlayan genleri tespit ederek, bu genleri değiştiren ilaç geliştiriyorlar. Sedanter farelere bir kaç hafta boyunca bu ilacı verdikten sonra uzun mesafe koşturuyorlar. Kontrol grubundaki sedanterlerin 160 dk koşabildiği şartlarda, genetiğine müdahale edilmiş fareler 270 dk koşabiliyor (%70 daha uzun).

Beni şaşırtan kısım bu değil. Çünkü doping on yıllardır bilinen bir konu. Bunu da bir nevi doping gibi değerlendirebiliriz (ancak bunun dopingten önemli farkı şu: doping zaten o sporu yapan birisinin daha iyi sonuç almasını sağlarken, bu yöntem sedanteri birden iyi bir sporcu yapıyor).

PPARD (PPAR delta) genine müdahale edilen fare kilo almaya karşı dirençli hale gelirken, insüline karşı duyarlılığı artıyor. İlginç olan şu: ilaç verilen farenin yağ yakım hızı artarken, aynı zamanda karbonhidratı da enerji olarak kullanmayı azaltıyor. Bu özellikler ancak uzun sürelerde submaksimal (laktat eşiği altı) antrenmanlarla sağlanabilirken, farede bir ilaç yoluyla elde edilebiliyor. Beyin, yüksek ve kesintisiz enerji ihtiyacı gereği daima glükoza ihtiyaç duyar (bilgisayar mantığında işletim sisteminin sabit disk yerine daima RAM kullanmaya ihtiyacı olduğu gibi). Bunun aksine, diğer kaslarımız laktat altı sporda yağdan faydalanabiliyor. Sedanteri elit atletten ayıran şey, uzun koşularda sedanterin, aynı şiddete koşarken elit atlete göre daha fazla glükoz yakması ve beynin ihtiyaç duyduğu kaynağın giderek azalması (her ne kadar laktat altı koşuyor olsa da aerobik eşik üzerinde kalıyor).

Bu kadar şeyi niye anlattım? Tüm bu süreçler enerji yakımıyla ilgili. Yani, müdahale edilen genler sadece enerji metabolizmasını etkiliyor. Ancak hepimizin bildiği şeyler ise dayanıklılık sporu açısından önemsiz hale geliyor (ki bunlar uzun yılların çalışmasıyla kazanılır): kas fiber türü, mitokondri sayısı, enzimlerin oksijen yakım hızı vb.

Demek ki birisi bana gelip de "2 ay sonra maratonda iyi derece yapmak istiyorum" derse, "olmaz" yerine "bir yolunu buluruz" diyebilirim

(link)

@Bahadır Gürel aynı konuyu 1 saat kadar önce okumuştum. Maşallah çok hızlısınız. Tebrikler.

Not : haplar ne zaman çıkar acep

(link)

Bı bahsettiğiniz konuya patalel olan gen terapisi artık tıp dünyasında insanlar üzerinde uygulanmaya başlandı. Fakat konu modifiye edilmek olunca etik değerler işin içine giriyor. Tabi ki zamanla etik değerlerde evrime uğrayacaktır ve o zaman olimpiyat gibi bi organizasyon bile nasıl bi çerçeveye sahip olacaktır yada olacakmıdır kestirebilmek gerçekten zor. Durum benim iç dünyamda böyle haritalanırken tabi ki bende asla asla deme mantığıyla düşünmeye devam edeceğim.

teoride kulaga hos geliyor, fakat yan etkileri nedir, insani cabuk kocatip erken mezara götürürse pek iyi bir bulus sayilmaz.

@Bahadır Gürel. sİnsanlar için maalesef mümkün değil. World tour'da etap kazanmış, kazanabilmiş sporcuların en az spora başlama yılına bakalım. Bisiklet sporuna başlama yılından bahsediyorum. Doğanın şanslı davrandığı kişileri de bunun içine katıyorum...
Örneği ben vereyim. Sporcunun biri TDF'de (şu anda tam hatırlayamadım yanılmıyorsam 2014) etap kazanmıştı. İlginç olan şey profesyonel kariyerine 2 yıl önce başlamasıydı!.. Takımı ve takıma aldıran sporcu arkadaşı çok yardım etti. İyi sarılıp ağlamışlardı hatta. Bu yardımı da bir kenara bırakalım. Gerçekten antrenman yapan, yegane işi sporculuk yapan kişilerde en verimli dönem ilk iki yıl, onu da bir kenara bırakalım. Büyük soru "2 yıllık kariyerle etap kazanmak mümkün mü?" ye dönelim.

Sonuçta bu kişinin bisiklet kariyerine başlamadan önce işe bisikletle gidip geldiği ve yerel yarışlarda başarılı olduğu ortaya çıktı. Yani aslında amatörce de olsa antrenman yapıyormuş.

Fareler için bir şey diyemeyeceğim

@Aloha

Sanırım tüm ilaçlarda olduğu gibi belli bir piyasa süresi olacaktır.

Gen müdahalesi gerçekten ilginç bir uzmanlık alanı. İki gün önce Evrim Ağacı ekibinin New York State Üniversitesi'nde doktora yapan Cihan Taştan'la yaptığı görüntülü sohbeti canlı izlemiştim.


Süre uzun ama sıkılmadan izleniyor. Cihan Taştan, CRISPR denilen, kromozomda istenilen bölgeyi kesme-çıkarma ve ekleme tekniklerini anlatıyor. Bilgisayar geçmişim olduğundan yöntemin kod yazmaya benzerliği beni çok şaşırttı. Mevcut bir uygulamanın sorunlu çalışan kısmını düzeltmeniz gerekiyorsa önce ilgili kod kısmını bulup, kendi geliştirdiğiniz kodları eklerseniz. Tabii bu değişikliğin uygulamayı olumsuz şekilde etkileme olasılığını da hesaplamanız gerekir, ki bu da testlerle olur. Benzer süreç gen müdahalesinde aynı bu şekilde oluyor. Cihan Bey uygulamalı anlattı. Yapılması da bir o kadar basit. Özetle; bir gen parçasına ek kodlar eklemek veya hatalı kodları silmek için elde etmek istediğiniz ilacı 4-5 günde hazır hale getirebiliyorsunuz. Çünkü tedarik sistemi inanılmaz şekilde gelişmiş. Hatta insanda veya diğer canlılarda hangi genetik müdahaleyi yapacağınızı da internetteki ücretsiz gen veritabanını inceleyerek çalışabiliyorsunuz. İlginiz varsa mutlaka izleyin.

Bu akşam 20:00'de CERN'de çalışan Dr. Kerem Cankoçak'la atom altı fiziğiyle ilgili çalışmalar görüşülecek, aşağıdaki bağlantıdan canlı izlenebilir.


@MehmetAliB. her ne kadar bu çalışma fareler için olsa da ilaç firmalarının insanlarda denemek için balıklama atlaması arkasının boş olmadığını gösteriyor.

Bugüne kadar geliştirilen ilaçların çoğunun fare deneyleri sonrasında insanlarda kullanılması, farelerin fizyolojik yapısının bizimle benzerliğinden kaynaklanıyor sanırım. Farelerin bir diğer faydası nesil verme süresi. Her ne kadar meyve sinekleri nesil verme kısalığından dolayı tıp dünyasının en sevilen deney canlısı olsa da yeterince kompleks organizma olmadığından uygun değil. Primat deneyleri de bu açıdan olumsuz çünkü nesil verme süreleri uzun (şempanzelerle yapılanlar). Tıp çalışanları ve evrim biyologları nesilleri izlemek istiyor, çünkü uyguladığınız tedavinin döllere olan etkilerinin (epigenetik) ve sonraki kuşaklara etkileri de sağlık açısından önemli.

Amerikalı Amber Neben kadınlarda TT kraliçesi.

15 yıllık geçmişinde 2 Olimpiyat, 2 Dünya, 2 Ulusal ve 2 Pan American şampiyonluğu bulunuyor.

Amber hakkında daha fazla bilgiyi kendi sitesinden bulabilirsiniz.

(link)

Amber'in Katar DOHA Dünya Şampiyonasındaki TT zaferi:



Amber, 3 gün önceki Redlands uluslarası TT yarışında altın madalya kazandı.

(link)

11.3 km'lik, hafif inişli-çıkışlı parkuru 16:25'de tamamladı.

Son yarışta kullandığı bisiklet:



Amber'in koçu Tim Cusick, bugün WKO4 üzerinden son yarışa ait bazı grafikler paylaştı.

Profesyonel sporcuların güç verilerinin nasıl incelendiğini görmek için Amber'in bir grafiğini paylaşıyorum ve bu grafik üzerinden ne çok bilgi çıkarabileceğimizi göstereceğim.

Quadrant Analizi grafiği



Grafiğin düşey ekseni Tork cinsinden kuvvet skalasını, yatay ekseni m/s cinsinden pedalın açısal hız skalasını gösteriyor.

Güç ölçer konularımı takip edenler hatırlar; geçen yıl Quadrant Analizinden kısaca bahsetmiştim.

Tip I ve Tip II kaslar: Hangisi ne zaman devreye girer?

Power metre notları

Grafikte birbirini kesen düşey ve yatay iki beyaz çizgi var. Bu çizgilerin tam kesiştiği nokta, atletin efektif kadanstayken ürettiği FTP gücünü Tork cinsinden gösteriyor. Dikkat ettiyseniz Tim Cusick atletin gücü hakkında bilgi vermemek için grafiğin üst kısmındaki verileri silmiş. Ama rahatlıkla söyleyebilirim ki atletin FTP gücü 260 watt. Kilosu 50 kg (bunu Tim paylaşmıştı). Öyleyse Amber'in watt/kg cinsinden FTP gücü 5,2 w/kg. Dünya klasmanı tablosuna bakınca, Amber'in World Class bir TT'ci olduğu rahatlıkla görülüyor.




Peki, ben nasıl yaptım da Amber'in FTP gücünü hesaplayabildim?

Çok basit: Yatay ve düşey çizgilerin kesiştiği noktanın yatay eksenindeki 1,63 m/s demek pedalın açısal hızını gösterir. Aynı zamanda, kesiştiği noktanın düşey eksenindeki 159 Tork'luk kuvvet pedala uygulanan kuvveti verir. Hem kuvveti hem de hızı biliyorsam gücü bulabilirim.

Güç = Kuvvet x (Mesafe / Zaman) olduğundan, Güç = 159 x 1,63 = 259,17 watt çıkar; yaklaşık 260 watt.

Bu grafikte bir de kırmızı bir eğri var. Bu eğri FTP eğrisi olup; açısal hıza ve kuvvete bağlı olarak bir eğri çiziyor. Dikkat ettiyseniz 159 T ve 1,63 m/s noktasından geçtiğinden, bulduğumuz 260 watt aynı zamanda Amber'in FTP değeridir.

Bunu kontrol etmenin bir yolu da grafiğin altındaki tablolara bakmaktır.



Ortalama 285 watt FTP'nin %110'u, 246 watt FTP'nin %95'i olduğuna göre, bu tablodan da kolayca Amber'in FTP değerini bulabiliriz.


Peki Amber'in efektif kadansını nasıl bulabiliriz? 1,63 m/s Amber'in efektif kadansının açısal hızı. Aynakolun uzunluğunu 172 mm varsaydığımda efektif kadansının 90 rpm olduğunu hesaplıyorum.






Grafikte iki farklı veri bulunuyor.



Grafikteki kırmızı noktalar parkurun yokuşlu bölümlerindeki kuvvet/açısal hız verilerini (OUT), sarı noktalar inişli bölümlerindeki kuvvet/açısal hız verilerini gösteriyor (BACK).

16:25 dk'lık eforunun 9:39'luk kısmında yokuş çıkmış, 6:45'lik kısmında iniş yapmış. Ancak ne yokuş ne de iniş çok keskin olmadığından, yokuştaki ve inişteki güç dağılımları birbirlerine yakın (285 w çıkış ortalaması, 246 w iniş ortalaması).

Bir saatlik FTP gücü 260 watt. Parkurun yaklaşık 10 dk'lık yokuş kısmında FTP'nin üzerinde güç üretmiş.

Grafikte kırmızı FTP eğrisinin amacı, noktaların FTP'nin üzerinde mi yoksa altında mı kaldığını göstermesidir.

Quadrant Analizi Tip I ve Tip II kas yapılarımız hakkında da fikir veriyor. Ürettiğimiz güç aerobik güç ise Tip I kasları, anaerobik güç ise Tip II kasları çalıştırıyoruz demektir.

Peki, grafikten bunu nasıl anlarız? Eğer kadansımız efektif kadansımızın altına düşüyorsa Tip II kaslar daha çok çalışıyordur (Grafikte sol üst ve alt kısımdaki II ve III nolu bölge). Tam tersine, kadansımız efektif kadansımızın üzerindeyse Tip I kaslar daha çok çalışıyordur (Grafikte sağ üst ve alt kısımdaki I ve IV nolu bölge). Biliyorsunuz, Tip II kaslar beyaz kas tipi olup, oksijensiz güç üretiyor (sprint ve anaerobik enerji kullanımı), Tip I kaslar kırmızı kas tipi olup, oksijenli güç üretiyor (FTP, dayanıklılık).

Gelelim Amber'in verilerini incelemeye:

Hem inişlerde hem de çıkışlarda ortalama kadansı değişmemiş. Yani, çok iyi bir pace tutturmuş (bu, iyi bir TT'cinin özelliğidir). VI değeri de bunu gösteriyor. VI = 1 demek, Normalized Power / Average Power = 1 demektir. VI 1'den çok büyükse parkur boyunca güç değerleri çok değişmiş olacaktı. Tam tersine, gücünü parkur boyunca değiştirmeden korumuş. Kadans ortalamasını değiştirmemek için eğime göre vites ayarlarını değiştirmiş vb.

Başka neler görüyoruz?

Kırmızı noktalar I bölgesinde ve FTP üzerinde toplanmış (yokuş çıkışları). I bölgesi efektif kadansının üzerinde olduğundan, FTP değerinden yüksek bir gücü Tip I kaslarla yani aerobik enerjiyle üretmiş. Bu da Amber'in güç üretimini kas kuvvetinden çok, aerobik enerjiden sağladığını gösteriyor.

Devam edeceğim...

Yine beynimiz yandı abi teşekkürler

115835 dosyayı görüntüle

Tüm zamanların en iyi konu başlığı diye bir seçme yapılsa oyumu bu konu için kullanırdım. Tek nefeste okudum ve benim "grafik eh işte" diye bakacağım bir veriden ne çok bilgi elde edildiğini hayretle gördüm.

Mükemmel bir analiz. Devamını heyecanla bekliyor, takip ediyor olacağım.
Kadansı iyi ayarlamış gerçekten.

Yine bir Bahadır Gürel klasiği

eline sağlık abi

Maalesef bu yazıyı yazdığımın ertesi günü ufak bisiklet kazasıyla sakatlandığımdan, yazının devamını getiremedim (işin kötüsü yazıya devam edeceğimi de unuttum). Halen bisiklete binemiyorum.

Tim Cusick, TrainingPeaks'te Amber Neben'in 5 günlük Redlands Classic yarışının analizini yapmış.

(link)

Tim Hocanın isabetli açıklamaları dururken benim ekstra yorum yapmam anlamsız olur diyerek, Amber'in ilk gün TT yarışının yorumunu buraya yazacağım.

Amber TT yarışını 16:25 dk, 265 watt ortalama güç (5,2 w/kg) ve 42 km/s ortalama hızda bitirerek, birinci oluyor. Bu parkurun ilk kısmında yokuş çıkılırken ikinci kısmında yokuş aşağı gidiliyor. Alınan irtifa 152 metre. Parkurun uzunluğu 11.5 km.

Amber bu yarışı birinci olarak bitirmesine karşın, Tim donanım seçiminde bir hata olduğunu itiraf ediyor.

Önce yokuş çıkış analizine bakalım:

Amber parkurun yokuş kısmında ortalama 286 watt (5,6 w/kg) güç üretmiş. 152 metrelik irtifayı ortalama 35,7 km/s hız ve 94 rpm kadansla çıkmış. Quadrant Analizine baktığımızda, Amber'in yokuştaki pedallamasının %61,7'si "high force, high cadence" bölgesinde olmuş (yani yüksek kuvvet, yüksek kadans). Bu, zaten Amber'in daima tercih ettiği güç üretme yöntemi.

Yokuş aşağı inişine bakalım:

Amber çıktığı yokuştan geri dönüp inişe başladığında, hem güç üretiminde hem de pedallamasında önemli bir değişiklik olduğu görülüyor. Geri dönüş parkurunda, ortalama hızı 50,5 km/s'e çıkmasına karşın, ortalama gücü 246 watt (4,8 w/kg)'a düşmüş. Ancak kadansı aynı kalmış: 94 rpm.

İlk bakışta bunu yorgunluğa veya parkurun yokuş aşağı olmasına bağlayabiliriz ama, Quadrant Analizi işin öyle olmadığını gösteriyor. Amber parkurun bu kısmında %53,8 oranında "high cadence, low force" bölgesinde kalmış (yani düşük kuvvet, yüksek kadans). Ortalama kadans değişmediğine göre, neden pedala daha az kuvvet uygulamış? Amber parkurun bu kısmında düşük viteste kalmış. Tim Hoca burada bir itirafta bulunarak bisikletin en büyük kombinasyonunun 53 x 11 olduğunu söylüyor. Eğer 54 x 11 veya 55 x 11 olsaydı, çok daha iyi bir sonuç alabilirdi.

Zaten Amber de Tim'e verdiği yarış notunda bundan bahsediyor: "Not enough gears."


Stage 1 Time Trial: 7.1 Miles

Time: 16:25, Average Power: 265 w (5.2w/kg), Average Speed: 26.0 mph
The time trial was moved to day one this year. It was a 7.1-mile classic out-and-back course climbing more than 500 feet on the way out and descending on the way back. Amber was fastest on this day at 16:25, capturing the yellow jersey, but as we look at the data, we can see that a better equipment selection could have extended her early lead even more.
Let’s begin by comparing her “out” versus her “back” with a custom quadrant analysis overlaying the out and back segments separately.



On the uphill “out” segment, Amber averaged 286 watts (5.6 w/kg). She climbed the 500-plus feet at 22.2 mph with an average cadence of 94 rpm, setting a strong pace. Through this quadrant analysis, we can see that she spent 61.7 percent of her time pedaling in the “high force, high cadence” quadrant, which is her prefered way to make power.
Once she hit the turnaround, there was a dramatic change in both her power and pedaling style; her power dropped to 246 watts (4.8 w/kg) while her average speed increased to 31.4 mph with an average cadence of 94 rpm.
At first glance, this might seem to be the result of fatigue or the downhill segment, but the quadrant analysis lets us look a little deeper; note the significant decline in time spent pedaling in the “high cadence, high force” quadrant (61.7 percent out versus 24.4 percent back) and the significant increase in the “high cadence, low force” quadrant (25.9 percent out vs. 53.8 percent back). With no change in average cadence, this means there was a significant reduction in the force (torque) of her pedaling stroke. Why? Amber was under geared for the the effort. Due to some mechanical and equipment issues, she had to run a top gear of 53 x 11, and this cost her time. The data suggests that running her normal 54 x 11 or maybe even a 55 x 11 would have allowed her to apply more force on the back leg of this course.

WKO4 POST-ACTIVITY NOTES FROM AMBER

“Opted for more unstructured road warm up. It was hot, and there were lots of misc. extra things going on with D2B stuff – all good but also distractions. It was better to get away and give up structure. Race was good for first run of season. Felt alright. Maybe a bit too rested still. Rhythm was good, hard going out. I was able to stay on the power. Turn around was casual. I didn’t think I was on the power enough in the first few minutes after the turn around. Not enough gears. I stayed in it mentally, though. Hit the hard sections where I could coming back. Cool to win in rainbows.”

Biliyorsunuz, bu forumda kondisyondan, onun nasıl geliştirileceğinden çokça bahsettim. Ancak her defasında, işin fizyolojisinden ve matematiğinden bahsettim. Böyle olunca da, çok karmaşık hesapların içine girdim.

Peki, bunun daha basit yolu yok mu?

Önce işin teknik kısmına girip, esas amacı ortaya çıkardıktan sonra, bunun daha basit yolunu, bir bakıma özünü yazmaya çalışacağım.

İŞİN FİZYOLOJİSİ-MATEMATİĞİ

Bu kondisyon işine tarihte ilk el atan adam E.W. Banister. İnsan fizyolojisini enine boyuna incelemiş; kısaltması TRIMP olan Training Impulse modelini ortaya atmış. Strava'ya baktığınızda TRIMP değerinizi görebilirsiniz.

Buraya formülünü kopyalayıp, ortalığı bulandırmayacağım. (1)

Banister iyi bir iş çıkarmış ama, el bombasının pimini çekip, ortalığa bırakıp gitmiş. Denklemine bakınca, çok fazla bilinmeyen parametre olduğunu görüyoruz. Banister şöyle düşünmüş: Bu işi yapanlar profesyonel sporcular. Onların da laboratuvarladan faydalanma imkanları olduğuna göre, her ay gidip laktat birikimi, VO2max, adaptasyon testleri yapabilirler, hocaları da bunları kolayca hesaplayabilir. Banister bunları düşünürken, tarihler 1970'leri gösteriyormuş. Yani, amatörlerin epey uzak olduğu yıllar. Hatta, nabız ölçerler bile sadece laboratuvarlarda bulunuyormuş. Çünkü henüz mobilite kazanmamışlar (nabız ölçerleri ilk mobil hale getiren firma 1980'ler başında Polar'dır).

Bilinmeyen parametrelere örnek isterseniz, 6 haftalık kondisyon ve 1 haftalık yorgunluk ölçeğini gösterebilirim.

Banister zamanında, bunlar iki bilinmeyen parametreydi ve her ay düzenli tespiti ve uyarlanması gerekiyordu.

Sonra devreye Andrew Coggan girdi. İyi ki de girdi. Prof. Coggan, akademik kariyerinin yanı sıra, işin pratiğine de odaklandı. 90'lardan itibaren yüzlerce atleti inceleyip, kondisyon ve yorgunlukla ilgili çan eğrileri çıkardı. Bu çan eğrilerinden, genel eğilimin 6 hafta kondisyon ve 1 hafta yorgunluk olduğuna ulaştı. Eğer, çan eğrisinin tepe noktasına yakın, sıradan insanlardansanız, 6 hafta ve 1 hafta size de uyacaktır.

Coggan bu bilinmeyenleri azaltmakla kalmayıp, nabız ölçerin yanı sıra, işin içine güç ölçeri de kattı ve ünlü TSS formülünü oluşturup, buna uygun CTL, ATL ve TSB odaklı performans yönetim şemasını hazırladı.

Yani adam, Atatürk'ün spor fizyologu versiyonu gibi, devrimsel atılımlar yaparak işin matematiğini pratiğe döktü. Kısaca, iş artık lafta ve laboratuvarda değil, artık uygulamada da mümkün ve amatöründen profesyoneline kadar herkes tarafından kullanılabiliyor. (2)

Peki, kondisyonun amacı nedir? Cevap, doğal olarak, maksimum seviyeye yükseltmek olacaktır.

Kondisyonun CTL olduğunu bildiğimize göre (ki, bundan çok bahsetmiştim), her hafta nasıl yükselteceğiz? Şiddet ve süreyle oynayarak. Yani, şiddetin ve sürenin bir karışımını düzenli olarak artırarak. Bu ise, ince hesaplar gerektiriyor.

İŞİN PRATİĞİ

Aşağıda yazacaklarım, bu işin profesörleri ve üstadları tarafından hep 'özlü söz' olarak söylenir. Ama nedense, bir kulaktan girip, diğerinden çıkar. Sanki, yukarıda anlatmaya çalıştığım hesaplar bundan daha önemliymiş gibi!

Joe Friel der ki; verimli bir antrenman, o antrenman bittiğinde, ertesi güne yine zinde şekilde antrenman yapacak kadar enerji sakladığınız antrenmandır. Öyle antrenman yapmalısınız ki, kendinizi bitirmemeli, aksine, iyi hissederek tamamlamalısınız. Şöyle düşünün; 21 günlük Fransa Turu'na katılacaksınız. İlk 2-3 günde tüm enerjinizi harcayıp 5. ci günde eve dönmek akıllıca olmaz değil mi? Uzun dönemli antrenman ve gelişim programının mantığı da bunun aynısıdır. Enerjinizi ve gücünüzü tüm programa yaymalısınız. Hatta antrenman programının hedef nabız ve güç aralıkları da buna uygun olmalıdır.

Kondisyonun amacı, her hafta onu düzenli artırmaksa ve siz bir hafta kapasitenizin sınırında bir tura katılırsanız, gelecek hafta bunu nasıl daha da yükselteceksiniz? Öyle ya, kondisyonun artması demek, her hafta üzerine yenisini eklemek demektir (süre/şiddet). Siz her hafta kapasitenizi zorlamaya çalıştıkça yorgunluğunuz hızla artacak ve artık kondisyonun düşmeye başlaması bir kenara, eski günlerinize de dönemeyeceksiniz.

Sanırım ne demek istediğim daha iyi anlaşılıyor.

Öyleyse her hafta kapasitenizi zorlamadan, kabul edilebilir limitler içinde antrenman yapacaksınız. Siz geliştikçe kondisyon değerleri de zaten kendiliğinden artacak (şiddet/süre). Eğer uygulamaya çalıştığınız program sizin kapasitenizi zorluyorsa, onu yere bırakıp uzaklaşın. Aslında program filan uygulamaya da gerek yok. Her hafta keyfinize göre sürüşlerinizi yapın. Sonra hafta sonları CTL değerinize bir göz atın. Eğer artmıyorsa, bilin ki bir şeyleri yanlış yapıyorsunuz


(1) (link)

(2) (link)

Konuya @Bahadır Gürel i takip edin yazacaktim. Gerek yokmus.

Kapasite sınırları içinde bir antreman hiç antreman yapmamaktan iyidir tabiki. Bu daha zor çalışmalar için vücudu hazlayacaktır. Hiç antreman yapmadan 90 km bisiklet sürmek vücudu perte çıkarabilecekken, iki veya üç günde bir 30 ar km lik antremanın ardından 90 km lik bir tura vücut daha güzel yanıt verecektir. Elbetteki antreman sıklığı artırılabilir.