Maksimum nabız ve performans hakkında...

@Serkan Mıstınoğlu

Elitleri bizden ayıran şey grafikteki güç değerleri. Yani onlar bizden bir hayli fazla güç üretiyorlar. Yoksa bahsettiğim eğriler herkes için aşağı yukarı aynı.

Ancak şu farkı belirteyim: Bir sprinter, bir pursuiter ve bir TTcinin grafiği birbirinden farklı olur. Sprinterin grafiğinde kırmızı çizgi sola doğru aniden yükselirken, sağa doğru bir TTciden daha fazla düşer.





Anaerobik depo nedir?

Ancak önemli soruya yanıt vereyim: anaerobik depon ne kadar fazlaysa FTP gücün o kadar azalır. Birbirine ters etki eder. Niye? Şu konu başlığında detaylı cevaplamıştım: Neden bir atlet aynı anda hem iyi sprinter hem de iyi bir TT yarışçısı olamaz?



30 sn'den başlayıp 3 dk'ya kadar süren maksimum güç aralığına anaerobik enerji deposu diyoruz. Örneğin bir yokuşun başına geldim. Bu yokuşu 288 w max güçle çıkarsam (ki benim 1 dk boyunca üretebileceğim max gücüm), yokuşun 1 dk'da biteceğini kabul edelim. Bu durumda ben anaerobik gücümü kullanıyorum demektir. Ama işin detayına bakarsak tamamen anaerobik depoyla çıkmıyorum. İşin içine aerobik yakıt da ekleniyor. Aslında durum şöyle:

1) %46'sı oksijensiz karbonhidrat yakımı (depodan kullanıyoruz, oksijen borçlanması deniyor)

2) %53'ü oksijenli yağ + karbonhidrat yakımı


Bir videodan altıntı yapayım:




Burada geçen;

CP (Critical Power) = laktat eşiği gücü (FTP).

W' = Anaerobik enerji (kJ cinsinden)

P = CP'den büyük güç değerleri (yani P > FTP)

T(lim) = Süre

T(lim) = W' / (P-CP) formülünü enerji kapasitemi bulmak için dönüştürürsem:

W' = t(lim) x (P-CP)

Benim önceki değerlerimi yerleştirirsem: T(lim) = 60 sn, P = 288 watt, CP = 170 watt

W' = 60 x (288-170) = 7080 j veya 7 kJ anaerobik enerji depom var demektir.

Bu, şu anlama gelir. 2 dk'lık bir yokuşu max güçle çıkabiliyorsam, ürettiğim gücü bu formülle bulabilirim. Şöyle:

P = (W' / T(lim)) + CP olduğuna göre;

P = (7080 / 120) + 170 = 229 watt güç üretirim.

WKO programı bana diyor ki, 2 dk'lık yokuşu 236 watt ile çıkarım. WKO daha karmaşık hesaplar kullandığından doğruya daha yakın.

(link) .Ben de sabit eğimli bir parkur yaratarak bir saat boyunca eşik hr de sürdüm,tabiki pm nin kalibrasyonu doğrumu bilmiyorum.Yazın uludağ full ana segmentte 2 saat boyunca 227 w diyor strava tahmini.Ama ftp ölçümü uzun tırmanışta yapmak daha iyi ve kesin sonuç veriyor düzde aynı etkiyi alamadım,kadansa bağlı zannedersem.

Şimdi arkdaşlar ben bu FTP işine takıldım. Kabaca da anladım. Strava'ya bir ftp değeri gireceğim sanırım ama ne girmem gerektiğini bilmiyorum. Buradaki ifadeler formüller ise kafamı çorba etti. Benim bir elite marka trainer ım var ve onun my-etraining diye bir programı var. Onunla bir test yeptım kendime. Ve yine bazı değerler elde ettim ama nasıl yorumlamam gerektiği hakkında bir fikrim yok. Bu işte daha deneyimli olanlar bana bir yorum yapabilir mi? Ekran görüntülerini göndereyim.

@NKurtuldu FTP üstü sürdürmesinin sebebi, anaerobik yakıtı bitirip, FTP testini aerobik enerjiyle yap diye öyle sürdürüyor. Fakat Bahadır hocamında söylediği gibi ne kadar yaparsak yapalım 1 saatin altındaki sürelerde anaerobik enerjinin katkısı devam ediyor.

Deneyimlerden edindiğim birkaç şeyi paylaşmaya çalışayım.

Öncelikle eğer FTP üzerinden çalışmak istiyorsanız bir powermetrenizin olması çok önemli.

Trainer üzerinde ölçtüğünüz FTP ile yolda ölçtüğünüz farklı oluyor ve yolda daha yüksek FTP değeri elde ediyorsunuz.

Özellikle uzun sürüşlerde ya da sert ve uzun tırmanışlarda FTP değerinize göre sürüş yapmak gücünüzü daha iyi kullanmanıza daha az yıpranarak daha kolay tırmanmanıza yardımcı oluyor. Yine FTP eşiğinizin üzerinde sürüş yapacağınız süreyi aşmadan (maks 2 dk) sürdüğünüzde yorgunluk hissiniz kontrolsüz sürüşe göre daha az oluyor.

Chris Froom'un geriye düştüğü tırmanışlarda bile panik temposu yapmadan sadece powermetre verilerine odaklanarak sürmesi ve kalan mesafe/sahip olduğu güç dengesini buna göre kullanması, herkes artık geri düştü dediği anlarda bile öndekilere yetişmesi aslında bilimsel kullanımın ne kadar işe yaradığının kanıtı.

Powermetre - FTP bazlı sürüş denemelerine yeni başladım ve yeterli veri topladığımda bunları elimden geldiğince detaylı olarak paylaşmaya çalışacağım.

Powermetreler ne yazık ki, benim gibi insanlar için pahalı aletler. En ucuzu 1000 $ civarında dolaşıyor diye biliyorum. Bu verileri hız kadans ve kalp atım hızı verilerine dayanarak elde ediyor program. dur bakalım bunu ölçebileceğim bir güzergah bulup deneme yapmak lazım. Direkt bana ftp değerin şu diyebilecek bir program lazım.. Ama yukarıdaki yazılardan anladığım kadarıyla kritik güç denen değer ftp değerim oluyor sanırım..

@amoush00 Bn 4iii Shimano 105 modeli 400 USD civarına aldım (kampanyalar, indirimler vs oluyor)
FTP değerinizi ölçmekten daha önemli olan sürüş özellikle de uzun yokuşlarda bu değere göre gitmek
Bir noktada şu da fikir verecektir. FTP testi için verilen şartları yerine getirip elde ettiğiniz ortalama nabız değerinizi sürüş esnasında kendiniz için baz yapabilirsiniz.

@alpdilgen Ben buradaki değerleri nasıl okumalıyım onu kestiremedim. Bir de Buradan Strava'ya ne girmeliyim onu anlamaya çalışıyorum. Powermetre almam sanırım.. Ona gelene kadar grup setimi değiştirmem lazım. sanırım nabız değeri olarak ta 148 in üstüne pek çıkma diyor bana.. Zaten bisiklet üzerinde hissiyat olarak 90 100 kadans çevirebileceğim vites oranında kalıyorum. Yokuşlarda da 70 75 in altında kalmamaya çalışıyorum. Bacaklardaki zorlanma ve yanma hissi herşeyi söylüyor. ama teknik olarak ne yapıyorum görmek te istiyorum. Motive edici olabiliyor..

@amoush00 Belki daha somut olarak anlatmaya çalışırsam daha faydalı olacak
FTP değerini baz alarak yaptığım ilk tırmanış Çayırbaşı bahçeköy tırmanışı oldu. Tırmanma başlamadan önce Garmin ekranında sadece kadans ve power vardı. Normalde baktığım hız, eğim vs gibi datalarla hiç ilgilenmedim. Garmin'in içinde yer alan FTP teesti ile sahil yolunda yaptığım FTP testi 274 vermişti. Ben de bunun %90-95 aralığı olan 240-250 civarında kalarak tırmanmaya çalıştım. Daha fazla güç üretebileceğimi hissettiğim halde 300 üzerine çıkmaya başladıkça gücü 250 watt seviyelerinde tutmaya çalıştım. Yaptığım en iyi performans olmadı ancak aynı segmenti hiç bu kadar az yorularak ve zorlanmadan çıkmamıştım diyebilirim.

@alpdilgen Hocam dış FTP testini tam olarak nerede yaptınız. Trafik ışıkları, diğer araçlar vs. etkilemedi?

Ben zwift ile yapmıştım. Bir de dışarıda yapmak istiyorum. Kafamda ilk olarak Veledrom var.

@NKurtuldu sabah erken saatte Avrupa yakası boğaz yolu, elbette bazı etkiler oluyor bu yüzden en ideal yer veledrom. İlk fırsatta orada tekrarlayacağım. Zaten şu anda powermetre ile sürüş yapmayı öğrenme ve testler yapma noktasındayım

@amoush00 Strava'ya gireceğin değer gördüğüm kadarıyla Critical Power değerin olacak. Ancak şunu unutmamak gerekir; Strava'nın Suffer Score ve benzeri güce dayalı hesapları trainer'daki tahmini güç değerine dayanacağından, trainer dışındaki aktivitelerine ait Strava güç hesapları tutarsız olacaktır (SufferScore vb.).

Ancak her durumdan bir fayda sağlanabilir. Şöyle ki; düzenli aralıklarla (ayda bir veya 6 haftada bir) FTP testlerini trainerda ve aynı şartlarda yapabilirsin (test öncesi aldığın sıvı miktarı, ortam sıcaklığı, dinlenik nabız, lastik basıncı, trainer direnç ayarı vb. her testte aynı olmalı). Bunu sınav gibi düşünmek lazım. Okulda sınavların olmasının nedeni ölçme ve değerlendirmedir. Öğretmenler öğrencinin gidişatını bu sayede izlerler. Bisikletteki performans gidişatını düzenli ölçmenin yolu da bazı testlerden geçiyor (15 sn sprint testi, 1 dk anaerobik test, 3 dk vo2max testi, vb.)

Yazı gerçekten çok öğretici. Öncelikle bu konuların konuşuluyor olması çok hoş. Ama insanın bazen "lanet olsun atom bisikletine de, profesörlüğe de" diyesi geliyor.

Şimdi gördüm, hemen paylaşayım dedim. Ama tarih 30 Nisan.

Gördüğüm kadarıyla katılım ücretsiz, ilk 5'e girenlere para ödülü.

"Ödül yok mu?", "Katılım parası yüksek" diyenlere duyurulur.



Yakın civarda olanlar değerlendirebilir.

(link)

Kurallar:

(link)

İlginç. Demek ki Urfa birşeylerde ilerledi. Güzel ! Sevindim.
Saygılarımla.

afferim urfaya dalga dalga yayılıyor tüm türkiyeye maşallah

@Bahadır Gürel Ödülcüler ortada yok.
Hepsinden podyum bekliyorum.

Bi alişan konserinin beşte biri maliyete (16000 TL) güzel organizasyon.

UCİ lisansı olanlar katılabilir, takım lisansı olanlar araçlarını kaydettirebilirler diyo ayrıca 78Km mesafeyi 2,5 saat ile sınırlı tutmuşlar, tüm gruplar aynı anda start alacakmış

Urfa tatlı yokuşlarıyla, güzel havasıyla tam bir bisiklet şehri adayı. Yazın 2 ay kışın bir ay hariç çok rahat binilir.