Her şey demek olmasa da, düzenli aralıklarla FTP tespiti yapıp, çalışma programını buna uyarlamak sistematik çalışmanın anahtarıdır, diyebilirim.
Kaç çeşit FTP tespiti yapılabilir?
2004 yılında Prof. Andrew Coggan, "Seven Deadly Sins" başlığıyla Wattage forumda konu açıp FTP test metodolojisinin ölümcül hatalarını listelemiş.
Aynen aktarıyorum:
(link)
Coggan diyor ki, artan doğruluk sırasına göre, Functional Threshold Power değerinizi belirlemenin yolları bunlardır.
Liste anlaşılmaz gelebilir, ki ilk gördüğümde bana da öyle gelmişti.
Her birini biraz daha açık hale getireyim:
1) Bir aktivite dosyasını inceleyerek. (Doğruluk açısından son sırada)
Eğer FTP değeriniz hakkında hiç bir fikriniz yoksa, performans turunuza ait bir kaydı inceleyerek FTP tahmini yapabilirsiniz. Ancak hemen tahmin edeceğiniz gibi, bu tur esnasında uzun süre laktat eşiği sınırında sürdüğünüzü bilmeniz gerekir. Eğer tur boyunca grup içinde yer aldıysanız bu çok zor. Çünkü grup içinde nispeten dinlenme şansınız olduğundan laktat eşiği altı sürüş yaparsınız. Tabii ki aralarda ataklar, tırmanışlar, rüzgara karşı sürüşler olmuştur ama bunların süresi bir kaç dakika seviyesindedir ve FTP gücünüz hakkında fikir vermez.
FTP gücünüzü biliyorsanız, tek bir aktivite dosyasına bakmanın faydası, FTP değerinizi aştınız mı? bir değişiklik var mı? kontrol etmeyi sağlamasıdır.
2) Çok sayıda aktivitenizi bir analiz programına yükleyerek güç dağılım profilinden inceleyerek. (Doğruluk açısından 6. sırada)
Örneğin WKO4. Onlarca, hatta yüzlerce aktivite kaydınızı WKO'ya yüklersiniz. WKO size güç-zaman grafiği çizer. Bu güç-zaman grafiğine bakarak FTP değerinizi kolayca tahmin edebilirsiniz. Aslında bu tür analiz programlarının sağladığı şey, tespiti doğru yapmanızı kolaylaştırmaktır. Ancak yüzlerce kayıt içinde gerçek bir FTP test yapmadıysanız, grafikten bulacağınız FTP gerçek değeriniz olmayacaktır. Üstelik gerçek bir test yapmış olsanız bile, örneğin bu test 6 ay öncesine aitse sizi yanıltabilir.
3) Kan laktat ölçümü yaptırarak (nasıl ölçüm yapıldığına bağlı olarak doğruluğu değişir) (Doğruluk açısından 5. sırada)
Kan laktat ölçümü laboratuvarda test esnasında yaptırılır. Genelde standart bir protokol kullanılarak kademeli şiddet arttırılır. Ta ki, yorgunluk başlayıp durmak zorunda kalınana kadar. Test esnasında düzenli aralıklarla kan alınıp ölçüm yapılır. Bu esnada nabız ve güç değerleri de okunur. Böylece bir korelasyon kurulur. Örneğin laktat eşiğiniz 4 mmol/L ise, bu esnadaki güç ve nabız değerinizi referans alırsınız. Ancak bir gerçek var ki; FTP sadece güç demek değildir. Hem güç hem de dayanıklılığın optimum dengesidir. Örneğin laktat eşiğinde 300 watt ürettiğinizi gördünüz. Ancak bu gücü ne kadar süre koruyabiliyorsunuz? Bir atlet aynı gücü 40 dk koruyabilirken bir başkası 50 dk koruyabilir. Kısacası, kan laktat ölçümü saf güç kısmını gösterir, gerçek FTP değeriniz için bir tahmindir.
4) 1 saat süren sert bir yarış sonunda Normalized Power değerinini inceleyerek. (Doğruluk açısından 4. sırada)
Önce Normalized Power (NP) nedir ona bakalım? İki yıl önce teknik terimleri açıklayan bir konu açmış, orada bahsetmiştim, oradan kopya çekeyim:
Normalize güç, değişkenlik indeksi, yoğunluk faktörü, TSS, CTL, ATL ve TSB: her şey netleşiyor
Özetle NP, laktat eşiğinde ne kadar düzgün, yani sapmadan sürdüğümüzün göstergesi. Koşu dilinde buna "pace" deniyor. Mükemmel bir pace demek Average Power (AP) = Normalized Power demektir. Yani, yakıtınızı ideal kullanmışsınız.
1 saatlik zorlu bir yarışta, grubun temposuna göre yarış bazen sertleşir, bazen gevşer. Bu esnada ürettiğiniz güç de sürekli değişir. Bazen FTP değerinizin üzerinde, bazen de altında sürersiniz (çoğunlukla altında).
Bu aktivitenin ortalama gücü gerçek FTP değerinizi yansıtmaz. Ancak NP değeri içsel FTP değeriniz hakkında fikir verir.
Örneğin 1 saatlik yarış sonunda AP değeriniz 200 watt, NP değeriniz 239 watt çıkmışsa, bu şu demektir: Bu parkurda iyi bir "pace" ile 1 saat boyunca 239 watt sürebilirsiniz.
5) Kritik güç testi ve analizinden. (Doğruluk açısından 3. sırada)
Kritik güç (Critical Power - CP) testi nedir?
Bu işlem her bir fizyolojik güç üretim bölgenizden numune almak gibidir. Fizyolojik güç bölgeleri (Sprint, Anaerobik, VO2max ve FTP) sürelerle ölçülebilir. Sprint için 10-15 sn'lik max sprint güç ortalamanız, anaerobik kapasite için 1 dk'lık max performans güç ortalamanız, VO2max yani aerobik kapasiteniz için 5 dk'lık max performans güç ortalamanız ve son olarak, FTP güç değeriniz için 10-20 dk max performans güç ortalamanız numune olacaktır. Kritik güç hesabı, harcanan enerjiyle (kJ) süre arasında fizyolojik bir ilişki formülüne dayanır. Burada formülden bahsetmeyeceğim, ancak isteyen internette araştırarak kolayca bulabilir (criritcal power and anaerobic work capacity).
Sözün özü, ortaya çıkacak eğrinin 1 saate doğru uzanan kısmı FTP değerimiz hakkında tahminde bulunacaktır.
6) Uzun intervallerde sıklıkla ürettiğiniz güç. (Doğruluk açısından 2. sırada).
Herhangi bir FTP antrenmanına çıktığınızda 40-50 dk boyunca ürettiğiniz güç, bir defalık değil, bir çok antrenmanınızda aynı ise, bu sizin FTP gücünüzü gösterir. Daha düşük bir gösterge 2 x 20 dk intervallerdir (arada çok kısa recovery). Eğer son 20 dk'da ürettiğiniz güç ilkine göre düşme gösteriyorsa, ikisinin ortalaması yaklaşık FTP gücünüzü gösterir.
7) Bir saatlik TT yarışında üreteceğiniz ortalama güç (en iyi performans tahmini, o seviyede göstereceğiniz performanstır).
FTP nasıl tanımlanıyor?
Mutlaka bu videoyu izlemenizi öneririm:
Prof. Coggan olsun, Allen olsun, Friel olsun fark etmiyor. Bu işin özünü bilenler de yeri geldiğinde bir çok yerde farklı tanımlar yapabiliyorlar. Belki de basitleştirme ihtiyacından.
