Bisikletle yokuş çıkmak

sydrotik demiş ki:

Forumu hortlatıcam kusura bakmayın.
Yokuş performansını arttırmak için ne yapmalıyım.

Hepsini görüntüle...

edemirdag demiş ki:

DAĞ BİSİKLETİNDE DAHA İYİ YOKUŞ TIRMANMANIN 10 YOLU

1. DOĞRU NEFES ALIP VERME.
Bisiklet sürerken doğru nefes alıp vermeniz hem daha az yorulmanızı sağlar hemde performansınızın daha iyi olmasını sağlar. Özellikle tırmanırken doğru alıp verdiğiniz nefes ile daha uzun yokuşlar tırmanabilirsiniz. Doğru nefes alıp verme biçimi, havanın burundan alınıp ağızdan verilmesidir ama uzun yokuşlarda ağız ve burundan nefes alıp ağızdan verebilirsiz. Kaslar çalıştığı için oksijen ihtiyacı artar bu yüzden vücut gerekli olan oksijeni alabilmek için daha hızlı nefes alıp verme ihtiyacı hisseder daha hızlı nefes alıp verdiğinizde hücrelere daha ideal seviyede oksijen ulaşabilir. Eğer kaslara yeterli miktarda oksijen gitmezse kaslar ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamak için fermantasyon yapmaya başlar ve bu da kasların yorulmasına sebep olur.

2. ZİHİNSEL HAZIRLIK
İyi tırmanmak genellikle zihinsel bir oyundur. Çıktığınız yokuşun ne kadar uzun olduğuna sürekli bakmak sizi psikolojik olarak etkileyecek ve daha çok mola verme hissine sebep olacaktır. Unutmayın ki çok sık verdiğiniz molalarla ısınmış olan kaslarınızı soğutursunuz ve buda çabuk yorulmanıza sebep olur. Yokuşu kısa bölümlere bölün; mesela hemen ilerideki bir ağaç veya kayaya odaklanın ve ortalama bir kadans (dakikada çevirdiğin pedal sayısı) yakalayıp o tempoda devam etmeye çalışın. Hedeflediğiniz noktaya geldiğinizde yine ilerde bir nokta belirleyin ve sadece orayı ulaşmayı düşünerek devam edin. Yokuşu bu şekilde bölümlere bölmek sizi zihinsel olarak motive edecektir.

3. OTURUN
Yokuş çıkarken ara sıra ayakta sürmek bazı noktalarda gereklidir, ama dikkatli olmalısınız. Ayakta sürmek sizi çok çabuk yorabilir. Kısa ve dik yokuşlar haricinde çok fazla ayağa kalkmayarak enerjinizi dengeleyin ve hemen tüketmeyin, unutmayın ki tırmanmanız gereken daha çok yokuş var. Buna karşın uzun yokuşlarda ara sıra ayağa kalkarak sürmek sırt kaslarınızın rahatlamasını sağlarken bacaklarınızdaki farklı bölgelerdeki kasları çalıştırarak performansınıza da olumlu yönde etki edecektir. Şunu da unutmayın ki ayağa kalkmadan önce vitesiniz birkaç vites üste almanız gerekir böylelikle ayakta harcadığınız enerjinin tırmanışa etkisi artacaktır. Selede otururken selenin ön kısmına oturmanız ve kendinizi öne doğru eğmeniz ağırlık merkezini bisikletin orta bölgelerine doğru alacaktır bu da size yokuş çıkarken doğru bir ivme verecek ve tırmanışı kolaylaştıracaktır .Ayağa kalkmak ve oturmak arasındaki dengeyi sağlamanız performansınızı yola aktarmanızda size avantaj sağlayacaktır. Profesyonel bisikletçileri gözlemlediğinizde artık çok azının ayağa kalkarak tırmandığını görebilirsiniz. Buna en güzel örnek olarak SKY takımından Christopher Froome verilebilir.

4. İYİ BİR RİTİM YAKALAYIN
Yokuşun başladığı yere gelmeden hemen önce yokuşa göre doğru vitesi ayarlayın. Genellikle uzun yokuşları sabit bir tempoda çıkmanız enerjinizi dengeli harcamanıza ve bu da daha az yorulmanıza yardımcı olur. Bu yüzden kadans tırmanışlarda çok önemlidir. Yüksek kadansta yokuş çıkmanız hızınızı artırır ama kaslarınızdaki enerjiyi çabuk tüketecektir. Ama doğru kadansta kaslarınız biriken laktik asidi daha çabuk temizleyecek ve yorgunluk hissini azaltacaktır. Uzmanlara göre ortalama kadans dakikada 80 civarıdır. Yokuş çıkarken bu 70’e kadar inebileceği söylenir. Yokuşu etkili bir biçimde tırmanmak için kadansı sabit tutmak gerekir bunun içinde vitesinizi buna uygun olarak ayarlamalısınız. Örneğin eğime göre vites değiştirirseniz kadansı sabit tutabilirsiniz. Sabit kadansla yokuş çıkmak bir yöntemdir. Bazı tırmanışcılar bu tekniği kullanır bazıları ise sezgisel tırmanma yöntemini kullanır. Sezgisel tırmanmada ise kadansın bir önemi yoktur. Bu yöntemde bacaklarınızda yanma hissederseniz kadansı artırırsınız yani daha yumuşak bir vitese geçerek seri çevirirsiniz, eğer ciğerinizde yanma hissederseniz vitesi yükseltip kadansı düşürürsünüz. Eğer her ikisi de yanıyorsa limitlerdesiniz demektir

5. HIZINIZI KORUYUN
Özellikle dönüşlerde ve bozuk yolda hızınızı korumaya çalışın. Buralarda yavaşladığınızda daha önceden yakaladığınız hıza ulaşmak için ekstradan enerji harcamanız gerekecektir. Önünüzdeki yokuşun sizi zorlayacağını düşünüyorsanız vitesinizi bu yokuşa başlamadan önce ayarlayın ve temponuzu da buna göre ayarlayarak gereksiz güç kaybetmeyin böylece enerjinizi de en verimli şekilde kullanmış olursunuz.

6. ÖN VE VARSA ARKA AMORTİSÖRÜNÜZÜ KİLİTLEYİN
Eğer kilitlenir bir maşa ve arka amortisörünüz varsa tırmanış öncesi ön amortisörü kilitleyin ve arka amortisörüd e tırmanış moduna alın. Bu durumda tırmanış için harcayacağınız enerjiyi daha efektif kullanmış olursunuz. Yokuş tırmanırken çok hızlı olmadığınız için yol bozuk dahi olsa ön ve arka amortisör size çok fazla sürüş konforu sağlamayacaktır

7. YOKUŞLARI DÜZ TIRMANIN
Bir çoğumuz yokuş tırmanırken zigzaglar çizerek tırmanarak yokuşu daha kolay tırmanacağımızı düşünürüz. Oysa bu tür bir tırmanış daha çok enerji harcamamıza neden olur aynı zamanda hızımızı da düşürür. Yapılan araştırmalarda bir yokuşun zirvesine giden çizgiden 3 derecelik bir sapma, katedilmesi gereken yolu %30 uzattığı belirtilmiştir. Ayrıca keskin virajları içten almak yerine daha uzun bir mesafe katederek genişten almak avantajınıza olacaktır. Bu sayede daha az eğimli olan dış kısımdan geçerek daha az zorlanırsınız ve daha az enerji harcarsınız.

8. SIVI TÜKETİN
Uzun süreli yokuşlarda vücudun sıvı kaybı da çok olacaktır. Buda performansınızı olumsuz yönde etkiler. Tırmanış boyunca sık sık ve küçük yudumlar alarak sıvı tüketmek vücut dengeniz için önemlidir. 1 saatte tüketilen sıvı miktarı ortalama 750ml ile sınırlanmalıdır. Meyve suları ve enerji içecekleri, içerdikleri karbonhidrat nedeniyle önerilmiyor. Alkollü içecekleri de sıvı kaybını arttıracağı için spor öncesinde tüketmekten kaçının. Sıvı tüketimi hakkında daha fazla bilgi için daha önce yayınladığımız bu makeleye göz atabilirsiniz.

9. LASTİKLERİNİZİ ŞİŞİRİN
Bir diğer önemli konuda lastik basıncınızın iyi ayarlanmış olmasıdır. Az şişirilmiş lastiğin yerle temas ettiği alan daha çok olacağından sürtünmeden doğan dirençte bu oranda artacak ve daha çok enerji harcamanıza neden olacaktır. Özellikle asfalt çıkışlarda lastiğinizi önerilen en üst basınç değerine kadar şişirin.

10. DAHA ÇOK ANTRENMAN YAPIN
Unutmayın ki performansınız belirli bir noktaya ulaşana dek tırmanışlar sizin için sıkıntılı olacaktır. Yukarı saydığımız tüm yöntemlerin uygulayabilmeniz zaman içinde mümkün olacaktır. Daha sık antrenman yaparak nefesinizi kontrol edebilir seviyeye getirdiğinizde, enerjinizi optimum kullanmaya başladığınızda ve kendinizi tanımaya başladığınızda yokuşlar sizin için gittikçe daha kolay olmaya başlayacak. Eskiye oranla daha iyi yokuş çıktığınızı görmek psikolojik olarak da daha iyi hissetmenizi sağlayacak ve performansınızı arttıracaktır.

Kaynak: Bisiklet Rotaları

Hepsini görüntüle...

sydrotik demiş ki:

squad yapmam iyi olur o zaman

Hepsini görüntüle...

emre özbay demiş ki:

Evet ama yüksek tempolu yapmanız gerekiyor. Tekrar saymadan belli bir nabız aralığında gelip gücünüzü korumaya çalışarak başlayabilirsiniz.

Hepsini görüntüle...

Semih Cavdar demiş ki:

Squad neden yüksek tempoda yapılmalı ?

Hepsini görüntüle...