Aç karnına bisiklete binmek

anladığım kadarı ile bu soru bisiklet için sorulmuş.Her barnş için besin öğeleri alım oranı ve zamanı değişir örn: bisiklet ve koşu için çok farklıdır en basitinden bisiklette kola içerken koşuda suyu biraz fazla kaçırmak sorunlara neden olur.En önemli şey yapacağınız antrenmanın süresi -içeriği -şiddeti-mesafe sizin yaş ve kilonuz-mevsim şartları -bulunduğunuz yerdeki coğrafi ve meteorolijik şartlar hepsi önemli.örn :Çok sıcak veya çok soğuk olmasında farklı olur.Ve vucudunuzu tanıyıp size dokunan iyecek gruplarını da bilmeniz lazım .Genel bir açıklama yaparsak eğer çalışmanız 1 saat civarını geçmiyorsa ve submax bir tempo ise sahab erken saatte hiç birşey yemeden bile tamamlayabilirsiniz.Ama şiddeti yükesek ve uzun bir çalışma için ant öncesi karbonhidrat ağılığı vererek bisiklet üzerindede imkan dahilinde jel-bar -toz mineral kullanılabilir.Ve tabi ortalama 20 dk da 200ml ye yakın bir su.Yada yanında bire elma veya muz olabilir.Saf şeker dediğimiz rafine şekeri ve basit karbonhidratları kullanmayın baştan ani bir enerji patlaması yapar gibi durup 15 dk sonra birden enerji yokluğu mide bulanması ve performans düşüklüğü olur onun için komplex karbonhidrat tercih edilmeli.Antrenman sonrası en az ve hemen 50 gram ve üzeri protein ve enerjiy geri kazandıracak tatlı türü besin alınmalı idrar renginden su ve mineral durumu kontrol edilmeli.Bu arda bilindiği gibi uzun aerobik çalışmalarda temel öğe yağdır .yağ alımıda ihmal edilmemeli.%60-70 karbonhidrat -20-25 protein 15 civarı yağ oranı dengelenmeye çalışılmalı .En iyi ve en ucuz karbonhidrat kaynağımız durum buğdayından yapılan makarnadır.hamzmı kolay enejisi uzun süreli.Ek gıdaları hiç bir zaman esas öğün olarak kullnamyın (karbonhidrat ve protein tozları)örneğin bir tane 1000mg creatin bir kilo etteki oaran eşittir ama size etteki demir oranını karşılamaz
saygılarımla

ben beslenmemi en az 15 dakika oncesinden mumkun oldugunca karbonhidrat agırlıklı olarak yapıyorum.
maden suyuna gelınce de yanıma 2 şişe alıyorum (pet sıseye konmus olarak). gazını kacırdıktan sonra bisiklet ustundeyken ıcıyorum. Veya cıkmadan 5-10 dk once bir tane, gelınce bir tane seklınde içiyorum

@Tech. Türk

bir düzeltme yapmak istiyorum maden suyu asidiktir ve içerisinde CO2 bulunur. (bu asidikliği de karbondioksit sağlıyor zaten).
bu bilgi verdiğiniz adreste de mevcut.(sodayla farkları bolumunde)

uzun yol antremanı (80-90km) için antremandan en az bi saat önce domatesli peynirli salamlı sağlam bi kahvaltı; aşırıya kaçmadan tabi 1-1.5 saatlik bi antreman için ise sadece buğday, tahıl gevreği vs. ve süt. çok doğru bi tavsiye olarak algılamayın sadece benim yolum. ama denemekten de zarar gelmez. değişiklik iyidir

Sabah kahvaltı genelde nestle'nin tahıl ürünleri var sütün içine konulup yenen onlardan yiyorum onlar tok tutuyor antreman ortasında birde enerji içegi akşama kadar tokum

@JuMPeR

sadece bilgi:müsli türü gıdalarda yüksek lif oranından olayı mideyi terk etmesi kısa sürebiliyor.Buda çabuk acıkmaya neden olabilir.Diye düşünüyorum
saygılarımla

Antrenmana aç çıkarım antrenmana zor zaman buluyorum yemek işi antrenman sonrasına kalıyor

sagul arkadaslarcok i yontemmler sayenizde ögrendim

http://img230.imageshack.us/img230/2504/adszrq4.jpg

(link)


@Tech. Türk

çok tehlikeli ve yanlış bir iş yapmışsın . geçmiş olsun daha da kötüsü olabilirdi

Sanırım ramazanın yaklaşmasıyla konu hortlama gereği duymuş neyse iyi olmuş, nasılsa yenisi de açılırdı burdan devam edelim

Açken vucut cekmiyor ya

Rastladığım şu makale çok kısa, yeni konu açmak istemedim bu yüzden buraya yazıyorum. Yağ yakmak için kısa sürüş yapılacaksa kahvaltı edilmeli mi edilmemeli mi sorusuna ispatlı cevap bulmuşlar

(link)

Yağ yakma antrenmanına boş mideyle mi (sadece kahve içip çıkmak diye de düşünebilirsiniz) yoksa kahvaltıyla mı çıkılmalı?
İngiltere - Bath üniversitesinde yapılan bir araştırmada, sabahları 60 dakikalık yağ yakma antrenmanı için iki farklı grup oluşturulmuş.
Birinci grup aç karnına antrenmana çıkmış (en son 12 saat önce yemek yemişler),
İkinci grup, antrenmandan 2 saat önce 680 kalorilik bir kahvaltı yapmış, kahvaltının içeriği zengin karbonhitdata dayalı, müsli, tost, cornflakes gibi)

Gruplardan alınan yağ doku örnekleri antrenman öncesi ve antrenmandan 1 saat sonra incelenmiş.

Olayın ahantarı, PDK4 ve HSL adındaki genlerdeymiş. Bu genler, vücudun ihtiyaç duyduğu enerji için yağ kullanmasını tetikleyen genlermiş. Kahvaltı etmeyen grupta, antrenman sonrası bu genlerde artış görülmüş. Kahvaltı eden grupta ise bu her iki gen de azalma göstermiş.
Yani aç karnına antrenman yaparak sadece yağ yakmıyoruz, aynı zamanda vücudun ileri zamanlarda da yağ yakmaya devam etmesine sebep olacak genleri harekete geçirmiş/aktifleştirmiş oluyoruz!
Dr. Dylan Thompson, kahvaltı sonrası yapılan antrenman sırasında vücudun tüketilen besinleri enerjiye çevirmekle uğraştığını söylemiş. Aç karnına yapılan yağ yakma antrenmanının, yağ dokularını ciddi anlamda azalttığını eklemiş ve ileri yönelik daha sağlıklı bir vücut kazandıracağını belirtmiş.

Fakat unutmayın ki bu yazıda bahsedilen antrenman yağ yakma antrenmanıdır(yavaş tempo, hr zone 1 ve 2, detaylı bilgi için: Uzun ve yüksek tempolu sürüşlerde doğru beslenme), performans antrenmanı değildir. Performans antrenmanı öncesi vücuda mutlaka karbonhidrat vermelisiniz.
( yağ yakma antrenmanı için 20-25 km/h ile sakin gidilen, yavaş bir antrenman idealdir, sadece burnunuzdan nefes alıyor olabilmeniz gerekir, veya yanınızdaki biriyle rahatça konuşuyor olabilmeniz, canınız sıkılıyorsa sakız da çiğneyebilirsiniz )

@Serkan Mıstınoğlu
Hafta içi işe gitmiyorsam yaptığım sürüş bu. En sevdiğim şehir içi antrenman şekli. Sabah kalkıp kahvemi içiyorum, hoop yola. 40 Km sürüş, (Maltepe çıkış) Beykoz'da kahvaltı, sonra dönüş. Yanıyor yağlar, üstüme bol gelmeye başlayan bisiklet formaları şahidimdir

@Serkan Mıstınoğlu O hızlar(20-25) bazıları için zone 3 4 olabiliyor ahah.
Şaka bir yana 3 gündür sabahları bir kase sütle yulaf yiyip çıkıyorum hafif tırmanış antrenmanı yapıyorum, ilk gün sabah aç karnına tam 100kg geliyordum az önce tok tartıldım 96.5 kg geliyorum. Tabi 3 gündür tükettiğim ekmek avuç içi kadar.
Ramazana kadar hedef 85. Eğer başarırsam ramazanda da 6-8 kg veriyorum zaten, 70 li kilolara yenedin dönüş yapacağım inşallah

Selam arkadaşlar, eğer çok uzun mesafelerce bisiklet kullanacaksanız kesin karbonhidrat ağırlıklı beslenmeye çalışın. Çünkü zaten koşu bisiklet tarzı dayanıklılık gerektiren sporlar baya yoruyor aç kalarak performansınızı düşürmeyin. Hatta geçenlerde kadıköy-tuzla arası bisiklet sürmek için yola çıktım arkadaşım bi ürün tavsiye etti antrenmana başlamadan önce alıyorsun hemen performans tavan! ama şöyle bir şey var, antrenmanda daha iyi etki gösteriyormuş ürün o yüzden ben uzun bi mesafede gittiğim için 45 dakika 50 dakikada bir aldım zaten sitesinde de öyle yazıyor. supplementler.com da satılıyor bu arada GU ürünün adı bi deneyin derim iyi bi insan olduğum için link atıyorum size deneyen olursa yazsın aahaha (link)

Sürüş sırasında eğer sürüş 3 - 4 saat sürüyorsa 2 tane snickers, 1 tane de kutu kola kesin tüketiyorum.Gerçekten işe yarıyorlar.Enerji barları yerine daha da uygun oluyor hem.Powerade de kesinlikle öneririm.Enerji için değil ancak su ihtiyacı azaltıyor diye diyorum, powerade.Snickers yerine bazen de tadımca özellikle antep fıstıklı yiyorum.Bu arada kola tüketen çok pro gördüm ayrıca, şehir efsanesi değil yani.

Yulaf ezmesi, yumurta kuru meyve ve filtre kahve

Meyve bana yetiyor enerji için, fazlasına gerek yok.

Bu aralar kendi yarattıgım bir program içersinde oldugumdan genel olarak aç dolaşıyorum (açlık hissetmiyorum ama midem boş denilirebilir) bu süreçte fazla uzun olmayan turlar yapıp dinlenme zamanlarında da sade kahve içiyorum.

pazar günü katılmak istediğim bir etkinlikte 70km ve 1000m üzeri bir yükseklik var. buraya da aç gideceğim. bu dönemde kendimi çok zorlamadan sürüşler gerçekleştirip bisikleti bir kardio aracı olarak kullanıyorum. 120-140 nabız aralıgını geçmemeye çalışıyorum.

tabi bu rotada fazlasıyla yokuş oldugu için rutin bir sürüş yapmam daha zor olacak. dedim bu konuyu biraz araştırayım. ve karşıma şöyle kaynaklar çıktı.

aç karna bisiklet sürmenin avantajları

Improved fat burning (daha etkin yağ yakımı)

eğer bir sürüşten önce vücudunuza herhangi bir yakıt vermezseniz, enerji için kendi vücut yağını kullanmak zorundadır. Bu doğru mu? İngiltere'de Bath Üniversitesi'nden araştırmacılar öyle düşünüyor. Bir grup fazla kilolu erkek vardı 2x 60 dakika kardiyo. Sabah 12: 00'den sonra bir kez ve 2 saat sonra 2 saat sonra mısır gevreği, tost ve portakal suyundan oluşan 650 kcal kahvaltı. Yağ yakma işleminden sorumlu genlerin ifadesinin, bir oruçtan sonra egzersiz yaparken önemli ölçüde arttığı bulunmuştur. Sadece daha fazla yağ yakmakla kalmayıp aynı zamanda egzersiz yaptıktan sonra uzun süreli yağ yakma yararlarının da olabileceği sonucuna varmışlardır.

Improved growth hormone production (gelişmiş büyüme hormonu üretimi)

Bir çalışma, gıdasız 24 saatin vücudun büyüme hormonu üretimini 20 kata kadar artırabildiğini gösterdi. Bu etkileyici! Niye ya? Çünkü büyüme hormonu vücudunuzun yeni kas dokusu oluşturmasına, yağ yakmasına, kemik kalitesini artırmasına ve uzun ömürlü olmasına yardımcı olur. Uygun uyku ve düzenli ağırlık antrenmanları da bu konuda yardımcı olabilir, bu yüzden oruç tutmadan önce iyi bir gece uykusu aldığınızdan emin olun.


Improved glycogen storage (gelişmiş glikojen deposu)

Çalışmalar aynı zamanda oruç tutmanın egzersizinin kas glikojen depolamasının verimliliğini arttırdığını da göstermektedir. Bu temel olarak, midenizde yiyecek bulunmaması, vücudunuzun halihazırda sahip olduğunuz glikojen depolarından daha iyi yararlanmasını öğretir. Ve bu da diğer sürüşlerinize de taşınır - beslendiğinizde vücudunuz daha iyi performans gösterir.

Improved VO2 max (gelişmiş V02 max)

Aç karnına sürmenin, dayanıklılık sporlarındaki en önemli fitness önlemlerinden birini geliştirmenize yardımcı olabileceğini gösteren çalışmalar var, VO2'niz max! Vücudunuz yakıt olarak daha yüksek oranda yağ kullandığında, mitokondriyal yoğunluğu artırarak adapte olması gerekir. Bu da vücudunuzun egzersiz sırasında oksijene girme ve kullanma kapasitesini artırır.

Improved recovery (gelişmiş toparlanma)

Daha iyi bir büyüme hormonu üretimi, geliştirilmiş glikojen depolaması ve motorunuzun genel olarak daha yüksek verimliliğiyle, aç karna sürmenin de iyileşmeyi destekleyeceğini görebilirsiniz. Bir çalışma, hızlandırılmış dayanıklılık eğitiminin, karbonhidratı yedikten sonra eğitimle karşılaştırıldığında, kas proteini translasyonunun (daha hızlı iyileşme anlamına gelir) hızlı bir şekilde yeniden aktivasyonunu indükleyebileceği sonucuna varmıştır.

Not: bazı yerlerde oruç kelimesini kullanmamın nedeni ingilizcede fasting kelimesine karşılık gelmesidir. burada kullanan oruç kelimesi ile aç karna sürmek aynı anlama gelmektedir. Su veya eletrolit alımı asla atlanmamalıdır. dehidrasyon sonuçu kötü sonuçlar olabilir.

@srdrmrs Sanırım bahsettiğin sürüş (link) ile düzenlediğimiz Rumeli feneri sürüşü
Ben de kilo verme sürecinde olduğum için bu tip sürüşlerde (70 - 100 km) önceki gece tercihen bulgur pilavı / makarna yanına ton balığı yiyorum. Sabahsa sadece sade kahve ve bir avuç badem ile yola çıkıyorum.
Kahvaltı ettiğim (Yulaflı omlet + kahve) sürüşlere göre çok daha rahat ve düşük nabızda oluyor sürüşlerim
Pazar aç açına görüşmek üzere